やせると妊娠しやすい！そう聞いたら、やっぱり何とかトライしたいのがダイエット。

ダイエットして痩せたいと思っている方、そして妊娠しやすくなりたいと思ったら、

妊活中に効果的な方法で取り組むのがベストですね。

妊娠体質になる方法があります。それは、精製された糖を減らしていく

糖質を制限ダイエットも有効になりそうなのでチェックしてね。

正しくないダイエットはかえって不妊体質になる

妊活中のダイエットは無理な食事カロリーの制限や激しい運動、

食べたいものを我慢したりするストレスなどからかえって

妊娠しにくい体質になってしまう可能性があります。

短期間に体重の増減変化が大きい場合は、ホルモンバランスも崩れやすく、

排卵や月経周期に影響も出やすいのです。

ダイエットが必要となる目安

BMIといって身長・体重から計算する体格指数の事で、

日本では、BMI：22の場合を標準体重としています。

そして、25以上の場合を太り過ぎ、18.5未満の場合を痩せすぎとしています。

BMI22というのは、一番健康で長生きと言われている体型であり、妊娠しやすさの

目安にしていただくといいでしょう。

今の女性のBMI22という体型は、ちょっぴりぽっちゃり体型と感じる程度です。

モデルさんや女優さんたちは細くて魅力的ですが、BMIは18以下のようなシンデレラ体形。

そこまで補足する必要性はありませんが、アジア系の女性では、もともと痩せ傾向であるため

BMIは18～22.9が妊娠しやすい体型という研究もあります。

BMIを計算してみて、22.9より多い場合は体を動かす、食事を見直すといった

ダイエットしてみてもいいのでしょうが、

22未満でしたら、ダイエットは特に必要はないのですが、食べる栄養の質という点では

取り組んでいただけると妊娠しやすさにより貢献できるのではないでしょうか。

BMIの計算方法

【体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））】

こちらのサイトで簡単に計算できます。→こちら

日頃から運動の習慣がない場合はこまめに動くこと、運動習慣を取り入れていきましょう。

肥満の人とそうでない人との違いはわずかの活動量の違いとも言われています。

それだけ、ちょっとよっとを心がける事でに痩せられますし、妊娠力は上がります。

運動と言っても私が推奨するのは１日15～20分のウォーキングです。

それ以外はこまめに動くことがダイエットには良いでしょう。なので、

スマホやテレビなど座ってみている時間を意識してカットしたほうがよさそうです。

でもそれでも見たいという場合は、立ちデスクもあるので試してみてはいかがでしょうか。

運動の効果とウォーキング方法は→　こちら

痩せて、不妊体質を改善するための食事3つのポイント

痩せるダイエットを兼ねて、妊娠しやすくなれる食事には

いくつかポイントがありますが、その中から3つご紹介します。ダブルの効果が得られるからお得

1　精製された炭水化物（糖質）を控える

 炭水化物は、体内で２時間後くらいに分解されてブドウ糖に変化します。

このブドウ糖は細胞で使われるエネルギーの１つですが、

このブドウ糖は血液に入り、全身を巡り血糖値を変化させていきます。

炭水化物はタンパク質や脂質に比べて短時間でエネルギーに変わりやすい

ため、食後急激な血糖値の変化を起こし乱高下します。

高タンパク質で低炭水化物の食事スタイルは、妊娠率をたかめたというアメリカの研究があります。

アメリカデラウェア州の生殖医療専門クリニックで体外受精を受けた女性120名を対象に

治療前の食事記録を調べ、その後の治療成績にどう影響したかを調べてくれています。（1）

その結果、たんぱく質のエネルギー比率が２５％以上（高たんぱく食）の女性は４８名、

２５％以下（低たんぱく食）の女性は７２名でした。

高たんぱく食の場合・・・胚盤胞到達率は５４．３％

低たんぱく食・・・胚盤胞到達率は３８％でした。

高たんぱく食の女性の妊娠率は６６．６％

低たんぱく食の女性では３１．９％

さらに、高たんぱく食（２５％以上）の中でも低炭水化物食（４０％以下）といったケースでは

妊娠率が８０％とダントツの高さでした。同様にオーストラリアのシドニー研究でも、

マウスでも高たんぱくしつ、低炭水化物の食事を与えると妊娠率が高かかったのです。（2）

2　脂質をいい油からとる

 太りたくない、痩せていたいという願望から、脂質は避けられがちです。

コレステロール自身も動脈硬化を進めるとして悪者とされていますが、脂質は体にとっては非常に大切な栄養素。

この脂質が足りないと、脳や神経の伝達物質、細胞間の神経伝達におおきな悪影響が出ます。

というのも、脳や細胞の膜も伝達物質やホルモンも脂質から作られるからです。

オメガ3脂肪酸など質の良い脂質の摂取は妊娠率を高めていて、

男性にも女性にもとっても重要になっていますね。（3）

でも逆に確かに悪い脂肪もあるのです。

悪者とされやすい飽和脂肪酸（バターや肉やチーズや卵などに含まれる）もやや控えめにして

やはり食べ過ぎはNG。

マーガリンやマヨネーズや加工食品などに含まれる人工的に合成された

トランス脂肪酸と言われる脂肪は害が多くかなり避けたい食品といえます。

ナッツ類や魚オリーブオイルや魚や肉や卵にふくまれる多価不飽和脂肪酸は非常に重要なのです。

身体のさまざまな器官の細胞を形作ります。

人工的に作られた、安価で使いやすい合成トランス脂肪酸はやめましょう。

加工食品には大体この合成トランス脂肪酸が使用されるので注意ですね。

特に太りやすくなってしますしね。

妊活に必要な栄養　オメガ３脂肪酸で妊娠しやすい体作り

3　食物繊維を多くとり、野菜から食べ始める

 低インシュリンダイエットが流行ったので、ご存知かもしれませんが、

低GI食品というのは血糖値を緩やかに上昇させていくので、ダイエットにはよいのです。

さらに、低GI食品には食物繊維が豊富であり、腸内細菌のエサにもなってくれるので

体調も整いやすくなっていいですね。

低GI食の場合、高血糖になりにくくインスリン抵抗性が改善していくので妊娠にも向きます。

ご飯も白米やパンよりも精製されていない玄米の方がより良いということも言われていますが、

扱いには注意してください。

食物繊維も他のビタミン類も豊富であり、海外では、地中海式ダイエットは、

野菜や果物を豊富にし、精製されていない糖質を摂取していくことで妊娠率が高まったという

研究もあります。（4）

できるだけ食物繊維をとって血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

そして、食事をとる時には、野菜や汁物から食べ始めるだけでも

血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

コース料理では、前菜やサラダからはじまりますよね。とても理想的な食べ方になるのでしょう。

まとめ

昔ながらの玄米・芋類・魚・豆野菜や果物中心の和食はダイエットにも妊娠体質にも

よいお勧めできる食事ですね。

でも、柔らかくておいしい洋食やイタリアンも中華も捨てがたいのはわかりますし、

何より仕事もして妊活をしているとなんだか忙しく、

そしていろいろ頑張る事にも疲れてしまって、食事は手抜きしたくもなってしまうところ。

調理する事にこだわらず、手軽に食べられる楽な食べ方でいいので、

何をためるのかにこだわってみる事でトライすることもできます。

老化のもと糖質おさえることで、疲れにくい、体がすっきりする、眠気やだるさを感じにくい

イライラしにくいなどいいことづくめです！

でも、糖質を制限するのって結構ストレスもかかりやすいので、

うまくお付き合いしていって下さいね。

ダイエットに成功して妊娠しやすさもグググっとアップ　事例

参考文献

（1）the Annual Clinical Meeting of The American College of Obstetricians and Gynecologists

（2）PNAS March 17, 2015 112 (11) 3481-3486; first published March 2, 2015 https://doi.org/10.1073/pnas.1422041112　Macronutrient balance, reproductive function, and lifespan in aging mice

（3）Fertility and Sterlity　January 2015Volume 103, Issue 1, Pages 190–198　Dietary fatty acid intakes and asthenozoospermia: a case-control study

（4）Fertility and Sterlity　November 2010Volume 94, Issue 6, Pages 2096–2101　The preconception Mediterranean dietary pattern in couples undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection treatment increases the chance of pregnancy