妊娠しやすいさは、血の巡りがよくぽかぽかな子宮が大切です。

不妊の原因となっている、細胞の劣化、排卵障害や着床障害などは、

血液循環の悪さなどが影響しています。

不妊改善のためにできる事として、自律神経を整えながら血流を改善させていくという視点を

大切にしていきましょう。

生殖器周りの血液循環をどのように整えていったらよいのか、

またそのために効果的な瞑想についてお伝えしていきます。

不妊ストレスが自律神経を乱す

ストレスによって妊娠しやすさが違ってくるという事は言われています。

ストレスを感じると、自律神経の中の交感神経が優位になります。

そして、それを回復させるためにセロトニンといったホルモンを消耗しながら

修復対処します。慢性的にストレスを感じていると、

対処しきれなくなり、自律神経も乱れてしまった状態になります。

交感神経が高い状態が続けば、血管が収縮し血流が障害されてしまいます。

思考がストレスを生み、そのストレスが健康を害していってしまいます。

瞑想が体の自律神経を整える

子宮だけの血の巡りをよくすることはできませんね。

体も心もつながった存在であるあなたを

大切にしていくことが、妊娠しやすい体になっていきます。

瞑想では姿勢を正し、ゆっくりとした深呼吸とともに、

リラックスし、思考の整理をしながら思考からおこる緊張も解放していきます。

そのため、副交感神経が優位になりやすく、自律神経も整い良い効果が得られます。

ぽかぽか子宮をつくるための

心をあたたかく、クリアにしていく瞑想法の土台になる部分です。

お時間５分ですので、毎日のリラックスに取り入れていってくださいね。

この土台をもとに、いろいろな瞑想法を取り入れていきます。

瞑想は、ストレスを緩和し、自律神経を整えていってくれるのに有効であり、

セルフケアできる部分もあり集団で取り組むのもよいですし、

1人で取り組むこともできるものでもあります。

体の休息には睡眠、心の休息には瞑想

心の休息の必要性とか、瞑想を実施していく効果などは様々な研究でも

科学的な根拠があげられており、世界的な著名人も忙しい合間をぬって取り組むほどです。

• 睡眠の質を高めることができる
• 記憶力や集中力が高まる
• 染色体が伸びて健康的になり寿命も伸びる
• ストレスコントロールにより前向きでポジティブな感情を持ちやすくなる
• 自律神経のバランスが改善

妊娠しやすい体と心づくりには欠かせないものばかりです。

睡眠によって体は休息をとり、休み、その間に修復したりしていますが、

心の休息には瞑想が効果的です。

ストレスがたまってくると感情的になりやすくなり、理性的な自制がききにくく

感情のままに言わない方が良いことを言ってしまったりと喧嘩などを起こし

夫婦関係にも溝ができてしまったり、

本当に些細な事なのに落ち込みやすくなったりイライラしやすくなってしまって

ものごとがうまく進まないという事を引き起こしてしまうため、心にも休養は必要です。

参考文献：世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

放っておくと勝手に心は疲れていってしまう

疲れている、疲れた～～～といった感覚は、実際のところは

体の疲労感というよりは、脳の中での疲労がそういった疲労感を感じさせている

にすぎないといわれています。

放っておいても脳はエネルギーどんどんと消耗していってしまう場所。

そんな心とも脳とも言える場所を癒していってあげられるのが瞑想です。

脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という

脳の回路に使われています。DMNとは、内側前頭野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉

などから構成される脳内のネットワークであり、

脳が意識的な活動をしていないときにも働いているため、

放っておいても疲れていってしまうもの。だからこそ、意識的に休息をとることが

心にも必要になっていきます。

着床しやすさにはストレス解消されていることが重要

妊娠においてかなり重要となっていくのは着床です。着床しやすさとして

求められる部分が、卵子や精子の細胞の質の良さであり、

受精卵が分割しその後子宮内膜に根を下ろした後

成長していくためには母体から酸素や栄養などを血液を介して運ばれてくることが必要です。

しかし、ストレスが多い場合は、血液循環が阻害されやすく着床しにくい、

流産や不育といったトラブルも抱えやすい傾向があります。

ストレスと妊娠率の関係

ストレスの処理は脳内で行われます。性ホルモンの分泌は脳の視床下部という部分から

指令が出て分泌されるようになっています。

そのため、ストレス対処に追われていると、脳は誤作動をおこしたりして、

ホルモン分泌の指令に手が回らなくなってしまいます。

そのためストレスが長期化することは不妊リスクを高めてしまう事でしょう。

ストレスが妊娠の確率を低下させる可能性については、

ＮＩＨ（アメリカ国立衛生研究所）の研究で、ストレスは妊娠しずらくさせる

可能性があると報告しています。

妊娠を望む18〜40歳の274人の女性に、月経周期６日目に唾液中のストレスマーカー物質を測定し、

その後、妊娠の有無を６周期にわたり調査しました。ストレスがどの程度高いのかという目安として、

測定できる物質「アルファミラーゼ」の濃度の高さと妊娠率との関係を調べ、

ストレス度が高いほど、妊娠率がが低くなることが明らかになりました。

慢性ストレスが卵子の数や質にも悪影響を及ぼす

慢性的な日常のストレスが妊娠しやすさに影響するのか調べている

デンマークで実施された研究では、日常生活に起こる出来事やそこに感じるストレスを測定し、

その後の体外受精の治療成績との関連を調べています。

その結果、体外受精で妊娠した女性は、妊娠しなかった女性に比べて、ストレスに感じるような

日常生活の出来事が少なかったとしています。

出来事をストレスに感じるのかどうかという事は本人の認知の違いによっ変わってきます。

ものごとをどう受け止めて、どう感じ過ごすのかという部分が

妊娠率を高めるのか低めるのかに影響することがこの研究で分かっています。

８０９名の体外受精を受ける１年前の日常生活の出来事から感じるストレスと、

体外受精の治療成績との関連性を調べたものであるため、どのように日々を過ごしてきたかが

妊娠率にかかわるのですから、日々ストレス対処できるようにしておくことの

必要性を感じさせられますね。

ストレスが、体外受精の際の採卵時の卵子の量や質に、何かしらの

マイナスの影響を及ぼすメカニズムが働くのではないかということが指摘されたのです。

ストレス度が高いほど流産リスクも高まる

ストレスと流産との関係については、以下の医師による妊娠初期のストレスの危険性が

指摘されています。

人体発生学から見て、発生9日目頃（妊娠3週2日）（胚盤胞移植4日目）
には胎盤になる絨毛細胞の組織内に腔隙が出現し、子宮内膜のラセン動脈～毛細管と交流し始めます。

ラセン動脈の血管平滑筋細胞層は母体の交感神経の影響下にあります。

つまり、母体がストレスにより過剰な緊張状態にあれば、
ラセン動脈が収縮して胚に十分な酸素を供給できません。

この危険を少しでも回避するためなのか、妊娠4週頃より子宮内膜内の絨毛細胞が
ラセン動脈内に浸潤し、妊娠16週頃までに、血管平滑筋細胞とほぼ完全に置換してしまうのです。

引用　人体発生学から見た妊娠ごく初期のストレスの危険性　

ストレスは、ママのおなかの中での胎児の発育にかなり影響を与えている可能性があります。

赤ちゃんに酸素や栄養を届ける血液の血流が阻害されたら、確かに

発育に影響は出てしまう事でしょう。

また、実際にメンタルケアやテンダーラビングケアなどによって

流産回避率が高まるため、ストレスが流産に影響している可能性は充分に高いのです。

妊娠を望む女性にとって、妊活中から、受精、着床と進むにつれ

メンタルケア必要性を感じさせられる場面に直面していくこととなります。

瞑想によるストレスコーピング力は妊娠率を高める

ストレスは不妊リスクを高めますが、ストレスに対しどういった対処行動（コーピング）

をお行ったら妊娠率がたかまるのかというのを研究してものがあります。

ギリシャのAristotle Universityの研究チームによって行われたストレスコーピングと

妊娠率についての研究では自分の感情を表現するという、emotinally expressive coping

に取り組んだ女性は優位に妊娠率が低くなっています。

つまり、自分の感情のままに、それを表現して出している場合は、妊娠しにくくなるという事

なのでしょう。

瞑想を行っていると、自分が持っている感情が何なのか、そしてその感情を持っていることが

好ましいのか、手放した方がいいのか冷静に考えられるようにもなっていきます。

今ここに心を持ってくるということができるのが瞑想です。

ネガティブな感情を抱く場合だいたいが、不安な未来や、嫌な過去体験に心があるときです。

感情に振り回されない心つくりに適しているのが瞑想です。

瞑想は健康的な体を作る　科学的研究データもたくさん

瞑想については海外ではたくさんの研究データがあります。

ハーバード大学院研究チームの実験によると、「ヨガ瞑想はストレスや病気の防止効果がある」

ということが科学的に証明されました。

慢性的なストレスを受けている210人に６ヶ月間、瞑想をやってもらったところ、

ストレス遺伝子が減少していることが分かりました。

また脳ばかりか、身体にも良い生物学的影響を及ぼしていることも分かった。

引用　瞑想の効果とやり方　呼吸

アメリカ ウィスコンシン大学の科学者、スペイン、フランスの国際研究者チームの研究によると、

「瞑想が遺伝子、分子レベルで起こる体の変化と関連して、ストレス解消になる」と科学的な証拠を発見しました。

「抗炎症薬や鎮痛剤の役割をする遺伝子に変化」が見られ、

それらの働きによって「ストレス状態から素早い回復」を見せたことが分かった。

引用　瞑想の効果とやり方　呼吸

瞑想はストレスを軽減するとともに、遺伝子や分子レベルで起こる変化と関連付けられ

健康的になる事が証明されている、とても素晴らしい心のケアになるものですね。

妊娠しやすく　妊活瞑想のスタンダードなやり方

瞑想をするのに、こうしなければいけない、という方法って実はありません。

こうでなくてはいけない、こうすべきというものではないので安心してください。

どちらかというとありのままをそもまま受け入れていっぱいになるという感覚かもしれません。

いっぱいに満ち溢れるからこそ、集中して、逆に静かになっていかれる不思議な感覚。

瞑想には、実際には たくさんのやり方があります。

でもその方法論にとらわれてしまうと、瞑想の本来の目的を 損なってしまうのです。

瞑想は、思考を手放すのも、大きな目的の一つです。

そういった意味で 瞑想の方法ややり方にとらわれすぎて、思考を手放さないでいると、

効果を期待できなくなってしまいますね。

ここでは、基本的なやり方をご紹介していきます。

瞑想を行う目的をもって

瞑想はいろいろな種類もあればやり方も色々です。期待したい効果や行う目的って

瞑想を行う人によって違うものでしょう。でも妊娠を望む女性にとって大事なのは、

ストレスを軽減していくこと。

日々の自分の思考をコントロールしていくところにあると思います。

そのためには、まずは、自分の中にどんどん生まれてきてしまう思考をいったん手放して

休みをとってあげる時間を設けてあげることです。

瞑想により思考を手放すと、こうした思考疲労に一時、休息を与え心も休めます。

思考は、もの度とのとらえ方によっては疲労にもつながりますし、ストレスも引き起こしていきます。

私達は生活しながら日々考えずにいるという事はできないくらい物事を考えます。

でも同時に、時には休息は必要です。

瞑想のやり方ポイント　呼吸

瞑想で一番大切になるといってもいいのではないかというのが、呼吸となります。

呼吸は、意識をして呼吸することも、 無意識で呼吸を続けることもできます。

そして、私達は、思考し、ネガティブになると、どんどん呼吸が浅くそして早くなります。

すると、全身からだの隅々まで酸素がいきわたらなくなります。

こんな時こそ、深く長い呼吸が必要です。リラックスしていくのにも大事なのが深呼吸。

瞑想での呼吸は、ゆっくりと深く 呼吸をします。吸った息の2倍の長さをかけて

ゆっくりと体中はき出していくことを意識しましょう。

こうして、ゆっくり息を吐ききると、次に息を吸うのは自然にすうっと入ってきます。

こうした、意識したゆったりとした 呼吸を続けるだけでも、体には良いエネルギー回復になりますよ。

心理学的研究では、呼吸法は、不安、抑うつ、ストレスの軽減を含む、

感情を高めるための効果的な非薬理学的介入であることが明らかになっています。

瞑想のやり方ポイント　姿勢

瞑想をするときには、できるだけ姿勢を良くします。自分のいつもの姿勢が

楽であり、良い姿勢とは限りません。できるだけよいバランスの取れた姿勢をイメージしてみて下さい。

エネルギーは背骨を添って 上下します。姿勢が悪いと、神経を圧迫しますし、

血流が障害されてしまいます。エネルギーの流れが悪くなると、

気が体と心をうまく巡りません。椅子でも座禅でも良いので、楽に長く座れる 姿勢をとりましょう。

初心者の方は、ほとんど 寝てしまいますので、最初は座って瞑想をすることから

はじめ、さらに姿勢をよくすることを心がけてみてください。

不妊で悩んでいる方、姿勢が悪くなっている可能性も高いです。

悩んでいるときほど、猫背気味でうつむき加減になってしまっているかもしれませんよ。

目の位置

まぶたを少しだけ開いてぼんやりと1m先を見る半眼（はんがん）が伝統的です。

目を閉じてしまうというのでもOKです。いずれにしても集中しやすい方法が良いです。

壁の1点だけを見つめるというのもよいでしょう。

ただしキョロキョロと周囲をうかがうのは好ましくありません。

耳と肩の位置
耳から肩がだいたい一直線になる感じを意識してみましょう。ちょっと胸を前に張るような感じです。

すると肺が開きますし、肋骨も上がりやすくなります。背中が丸く猫背では、

充分な呼吸ができなくなってしまいます。

腰の位置
骨盤が立つように座る感覚をイメージしてみてください。

背が変に反ることもない状態が好ましいのです。長時間の座位にも耐えられます。

椅子に座って行う場合はやや浅めに座って骨盤を立てた方がよいでしょう。

そのためソファーに深く沈むように腰掛けるのは避けたいですね。

手の位置
膝の上で、指で円形をつくるのがよくある形です。ただ、重要度は高くなく

寝てしまわないように印をむずびます。ては、膝の上など自分の落ち着くところにそっと

おきリラックスした姿勢を保ちましょう。

お腹あたり
へそは通常よりも少し持ち上げるように意識しましょう。

さらに腹部は前と後ろの両面から軽く圧がかかって、軽く会陰部をしめるような感覚で

行うようにします。お腹の周辺が締まることで、背筋も自然と伸びていきますよ。

瞑想のやり方ポイント　時間

瞑想に決まった時間はありません。ただ、効果を期待するのであれば、

15分くらいが一つの目安となります。

これは、個人差が あるので、あくまで目安とお考えていただければよいでしょう。

無理してたくさん取り組む必要性もありませんが、あまりに短くても

効果が期待できなくなってしまいます。瞑想に最適なのは起床し朝食後など1日の本格的な活動の

前が好ましいのでしょうが、1日1回どこかで取り組める時間を作る事から始めてみましょう。

瞑想やり方ポイント　集中し手放す

瞑想は集中していくことでリラックスできるようになります。

そのため、集中できる環境を整えるという事も大切です。

何か集中するためのとっかかりとなるものを用意し、集中し、

集中が途切れたら思考を手放して再び集中し始めるということに戻りましょう。

そのための集中するカギとなるものは何でもよいです。

手軽に呼吸に意識を向けてみるという事でも大丈夫です。

まとめ

心と体をつなぐための呼吸から整えて、思考、イメージそれに伴う感情の変化を

ポジティブなものに変えていくことで、心も体もよい変化が起きていきます。

瞑想って簡単そうな難しそうな。

単純で継続しにくさもある部分ですが、自律神経を整えるだけでなく、

他にも心身ともに良い効果もあるため妊娠をのぞむ女性は是非取り組んでいきましょう。

不安や焦り、うつうつや紋々といったものに振り回されにくくなり

精神的に穏やかでゆとりが持てるようになっていきます。

妊活セミナーなどでも実際に瞑想に取り組み、方法を学ぶと、その後安心して

妊娠できたという報告も入ってきます。また瞑想は日々セルフケアとしても

自分で取り組むことができるもののため、妊活女性にとってとても有効になるでしょう。

きらきらと質の良い卵子・ふかふかぽっかぽかの子宮に

妊活において一番大切な人を大切にできていますか？それは、あなた自身の心と体ですよ。

ぽかぽか子宮を作るためのトレーニングはこちらから♪

参考文献

・https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response　Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response

・Front Psychol. 2017; 8: 874.Published online 2017 Jun 6. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults

・https://www.news-medical.net/health/Meditation-and-Health-Studies.aspx　Meditation and Health Studies

・Behav Res Ther. 2016 Feb;77:96-104. doi: 10.1016/j.brat.2015.12.010. Epub 2015 Dec 19.Effects of a mindfulness-based intervention on fertility quality of life and pregnancy rates among women subjected to first in vitro fertilization treatment.