妊娠しやすい赤ちゃんができる不妊相談カウンセリング 妊活セミナー 岡田和子 長野県松本市

妊娠しやすい心と体づくりをサポート! 不妊症・妊活で悩む赤ちゃんが欲しい方のためのカウンセリング

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【妊娠しやすい食べ物】質の高い卵子に欠かせない栄養のまとめ

2017/04/15

妊娠しやすい体つくりには欠かせないのが、

妊娠しやすい食べ物をどれくらい食べているかということです。

私たちの体は食べたもので出来上がり、

卵巣・子宮を始め、細胞レベルでは

卵子にもしっかりと栄養が届けられる状態でなければ、

質のよい卵はそだちません。

そのための妊娠しやすい体をつくるための栄養素と

それらを多く含む食べ物についてまとめましたのでご紹介いたします。

 

女性のほとんどが栄養不足

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妊娠したい女性のほとんどが栄養不足となり、

卵子や女性生殖器をはじめ体全体に必要な栄養がいきわたることなく、

生殖機能も低下してしまっています。

この飽食の時代に栄養不足だなんて思いもしまいかもしれませんね。

現代の女性は、痩せが問題になっています。

本来、厚労省のガイドラインによりますと、

30〜49歳の女性のふつうの身体活動レベルでの推定エネルギー必要量は

2,000kcalとされています。

しかし、実際は1日の平均量が1,500kcalと不足しています。

思ったよりみなさん食べていないという状況といえます。

また、体格指数としてのBMIも平均が20.3とされ、やや痩せ傾向です。

しかし、一方で平均の体脂肪率は25.7%です。

BMIは低いのにもかかわらず、体脂肪率がやや高めなのです。

不妊で悩まれる方は、最近太ってきた、

ダイエットしても痩せられない、ちょっとふっくらタイプの方も

多いのが現実です。

しかし、摂取カロリーは足りているものの、

摂取している栄養がアンバランスなために、

痩せてはいないけれど深刻な栄養不足になっている現実があります。

 

 

栄養摂取がアンバランス

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食事内容の調査からは栄養不足であることが浮き彫りになっています。

からだを構成する主な成分であり、

ホルモンや酵素、免疫抗体、神経伝達物質の原材料になり、

妊娠しやすい体つくりには絶対的に欠かせないのがたんぱく質となります。

しかし、40%近くの方で摂取量が足りていない状況です。

食品でみても、肉、魚、卵、大豆食品などの主要なたんぱく源が

すべてが不足してしまっているというから驚きです。

さらに、さらに、緑黄色野菜や果物、海藻などのビタミンミネラル源も

必要な量が食べられていません。

加工食品や外食が多く、バランスよく食べている女性は本当に稀といった状況です。

実際に、不妊で悩む相談を受けてきて、

私が食事の指導をしなかったことはないくらい全員の方が

栄養素の摂取については栄養セラピーを行う必要がありました。

 

 

卵巣・子宮が元気になる栄養習慣のまとめ

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いつも心がける食事では、

タンパク質・ビタミン・ミネラルをたっぷり補うことを心がけましょう。

和食中心で、おかずをメインに献立を考えると、

バランスを取りやすくなります。

季節の野菜や果物を取り入れ、加工品や外食は避けたいですね。

下記の栄養は絶対に妊娠しやすい体つくりには欠かせないといえるでしょう。

 

 

・タンパク質

肉・魚・卵・大豆 これらを必ずおかずに

つけるようたっぷりととりましょう。

 

・ビタミンE

女性ホルモンの分泌お助け、

血行を促進、細胞の酸化を抑える効果があります。

アーモンド、ヒマワリ油、いくら、たらこ、

ツナオイル、ウナギ、ハマチ、カボチャ、

ピーナッツなど

 

・亜鉛

セックスミネラルとも言われ、300種類の酵素に働きかけて、

細胞分裂を活性化させます。

女性だったら卵巣に働きかけると言われています。

牡蠣、カニ、油揚げ、納豆、豚レバー、赤身の肉

 

・酵素・食物繊維・ビタミン・ミネラル

妊娠しやすい体質づくりに欠かせない酵素や食物繊維は

第二の脳といわれる腸内環境を整え免疫力を高めていきます。

生の野菜や果物を多く摂取する傾向がある食生活の人は、

1番妊娠しやすいという研究結果もでています。

 

といっても、妊活中、食事に気をつけない人の方が少ないくらいかもしれません。

美味しいね、楽しいね、笑顔になれる食卓づくりも大切ですよ!

 

妊娠しやすくする栄養素を細かく解説

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妊娠しやすく、流産させにくくしてくれる栄養素について

以下にまとめ詳しく解説しています。

栄養素について、

その栄養素が持つ妊娠に期待できる効果、

あなたが栄養が足りているのかをチェック、

栄養素を多く含む食品など

鉄・亜鉛・ビタミンb・ビタミンd・ポリフェノール・

オメガ3脂肪酸・コレステロール・酵素 などです。

 

 

妊娠には絶対に必要な鉄(Fe)

妊娠したい女性の味方ですが、女性には最も不足しがちなのは鉄(Fe)です。

月経がある女性にとっては、

毎月ある程度の量の血が体外へ出ていく機会があるので

鉄不足には陥りやすいと言えますね。

 

 

鉄分の役割

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鉄分にはとっても大事な役割があります。

鉄分は全身をめぐる血液ととっても深い関わりを持っていますね。

鉄分は成人の体内には3~4g存在し、

そのうち60~70%が赤血球のヘモグロビンの材料となります。

ヘモグロビンは、私たちの体に必要な酸素を

血液の流れとともに隅々まで運ぶ赤血球の色素成分です。

なので、鉄分が不足していては、血の巡りにも大きくかかわり、

妊娠に必要な酸素もとどけにくくなってしまいます。

妊娠には絶対に欠かせないホルモンの分泌にも

血の巡りはとっても大きく影響します。

他にもこういった作用があるんですね。

 

 

 

鉄にはこんなにすごい作用が…

  • 活性酸素の除去

活性酸素が必要以上に増えると、

正常な細胞を傷つけたりもしてしまいます。

老化を促進したりするなど、様々な悪影響を与えます。

鉄を含む酵素であるカタラーゼやスーパーオキシドジスムターゼは、

こうした活性酸素を分解する働きがあります。

さびにくい体つくりには必要ですね。

 

 

  • 免疫機能の維持  

体内の鉄分が不足すると、

体内に侵入した細菌などを食べて殺してしまう役割のある白血球の一種である、

好中球の殺菌能力が低下してしまいます。

なので鉄は免疫機能が働くように維持してくれるのですね。

 

 

  • ATP(アデノシン三リン酸)の生成

生体のエネルギー物質であるATPは、細胞内にあるミトコンドリアで生成されますね。

その時、鉄を含む酵素であるチトクロムなどが

電子伝達系という酸化還元反応をすることでATPを生成します。

精子や卵子の活性には絶対的に欠かせません。

 

 

あなたは鉄分足りていますか?

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あなたは鉄分が足りていますか?

チェックしてみてくださいね。

□立ちくらみ、めまい、耳鳴りがする

□肩こり、背部痛、関節痛、筋肉痛になりやすい

□腰痛、頭痛になりやすい

□ぶつけた覚えがないのによくあざができる

□階段をのるだけで疲れる

□夕方になると疲れてよこになる

□月経前になると心身の不調が現れる

□月経の出血量が多いタイプ

□便秘がち

これらにいくつチェックがついたでしょうか・・・・
これらは、

「鉄」不足の目安になるんですね。

不足気味という方も、そうでない方も、

貧血の症状や血液検査でひっかかってからでは

遅くなってしまいますね。

妊活から出産までは

とにかく鉄分をしっかり補った食事を心掛けていきましょう。

鉄分の多い食品

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鉄分は、 レバー、あさり、納豆等に多く含まれています。

 

 

妊娠体質へ大事な栄養素 亜鉛

亜鉛は、性別を問わず男性でも、女性でも、

生殖機能の発育・維持などに効果があるミネラル成分なんです。

そのため、セックスミネラルなどと表現されていて、

精力剤によく含まれてることの多い成分ですね。

もちろん、精力以外にも、

「たんぱく質の合成」や「免疫力向上」など基本的な働きがあり、

身体の様々な機能を正常に維持してくれる働きがあります。

タンパク質から女性ホルモンの素が作られます。

免疫力は、ただ、ばい菌と戦うだけではなく、

細胞の活性化に大きくかかわります。

 

 

亜鉛を多く含む食材

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亜鉛が含まれている食べ物はたくさんあり、

誰でも摂取可能です。

卵そして大豆など

 

卵の卵黄にこの亜鉛が多く含まれていますし、

大豆を使っている納豆にも含まれています。

牛肉にも実はこの亜鉛が含まれています。

もも肉に亜鉛が含まれていますので、

もも肉を基本として食べるようにしているとより多く摂取できます。

特に、亜鉛が豊富に含まれている食べ物といえば「生牡蠣」です。

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亜鉛の取りすぎに注意

妊娠体質へと導く亜鉛ですが、

逆に摂り過ぎてしまった場合は恐ろしい

副作用を引き起こす可能性があることも知っておいてください。

1日2日といった短期間での過剰摂取よりも、

長期間の過剰摂取によってその危険性が高まります。

嘔吐、下痢、頭痛、発熱、神経障害、肝臓障害、貧血

などの副作用もありますので、

普通の食事ではとりすぎる事はありませんが、サプリなどで補う場合、

特に外国製のモノでは注意が必要な場合もありますので、

成分表をよく見てご購入されますように。

女性で不足しがちなビタミンB

女性で不足しがちな栄養にビタミンBがあります。

ビタミンBは糖質を多くとる生活で簡単に不足してしまうからなんです。

3大栄養素と呼ばれる糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換する時に

必要となる栄養素なので役割としてはとっても大きいのです。

 

 

ビタミンBの役割

糖質の代謝を助けてくれる

ビタミンB1は、炭水化物(糖質)を

エネルギーに変える時になくてはならない栄養素です。

 

神経・筋肉を正常に保つ

神経系が集まる脳に栄養をおくり、

正常に機能するようサポートしてくれます。

不足すると、疲労、倦怠感がでやすくなります。

糖質を効率的にエネルギーに変えることができないため、

疲労感や倦怠感・食欲不振を招きます。

イライラ、集中力の低下

糖質は脳の唯一のエネルギー源ですが、

ビタミンB1が不足すると脳に充分なエネルギーを供給できなくなります。

その他にも、ひどくなると手足のしびれやむくみ、

動悸、食欲不振といった症状があらわれます。

 

 

ビタミンBが不足していないかをチェック

あなたは以下にあてはまりませんか?

・音に敏感である

・イライラしやすい

・よく夢を見る

・よく口内炎ができる

・肌荒れを繰り返す

・糖質が好き

・ぼーっとすることが多い

・疲れやすい

以上があるとビタミンB が不足している可能性が大きいのと、

セロトニン不足タイプによるホルモンバランスの乱れが起きていると

言えそうです。

妊活には栄養と整ったホルモンバランスが必要ですね。

 

ビタミンB が多い食品

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肉に多く含まれており、

時に豚のモモ、バラ、ロースなどです。

他にもウナギ、玄米、胚芽米などです。

 

冷えを改善ビタミンDとポリフェノール

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冷えは妊娠しやすい体から遠ざかってしまいます。

エネルギーを生み出して、体温を上げ、ポンプの作用もはたし、

血行を良くする筋肉を減少させてしまうのを栄養面から防ぐには

「ビタミンD」と「ポリフェノール」の摂取が効果的です。

 

 

【ビタミンDについて】

ビタミンの一種です。ビタミンと言われていますが、脂溶性のホルモンです。

骨やカルシウムの調整にかかわる重要な栄養素です。

ビタミンDとは、

ビタミンD2 (エルゴカルシフェロール) とD3 (コレカルシフェロール) の総称です。

太陽からの紫外線にあたる事によって、

ビタミンD2は植物に存在するエルゴステロールから生成され、、

ビタミンD3は動物に存在する7-デヒドロコレステロール (7-DHC) から生成されます 。

ビタミンDは、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝や恒常性の維持、

骨の代謝に関係しています。

また、筋肉量の低い人に不足している事が多く、

摂取量を増やすと、筋肉量が改善しやすいとされています。

ビタミンDをしっかり取って筋肉を作り

ポカポカ温かいカラダを手に入れていきましょう。

 

 

【ビタミンDは不妊体質の改善に】

不妊の原因にあまり取り上げられることはないのですが、

ビタミンDと脳はとても深くかかわっているのです。

その脳は、妊娠や体にも大きく関係してきます。

人体の総合司令塔である脳がうまく機能しなければ、細胞の再生・修復はもちろん、

免疫力も下がりますし、ホルモンバランスも整いません。

脳が元気でないと、大事な生殖機能も本来の働きができないのです。

そして、神経伝達物質の生成や神経の成長への刺激に関わる酵素の調整を助けるのに

ビタミンDが重要になってくるのです。

不妊にはストレスは大敵となる事はご存知でしょうが、

ストレス対処を高め、気分を向上させ、イキイキと活力があふれてくるには、

脳内ホルモンであるドーパミン、エピネフリン、ノルエピネフリンなどの生成が

必要になってきます。このホルモン生成に関わるのもビタミンDです。

ビタミンDは、骨の健康と結び付けられていますが、

本当はもっと、もっと広義の役割があります。

そして、ビタミンDには、抗酸化作用も抗炎症作用もあるのです。

抗酸化作用は細胞がさびないようにする効果です。

質のいい卵子や精子が健康で元気な赤ちゃんを妊娠するには欠かせませんね。

 

【ポリフェノールについて】

ポリフェノールは筋肉の分解を促してしまう活性酸素を消去する効果があります。

また、抗酸化作用が高い栄養素で老化の防止にもつながります。

ポリフェノールときくと、まず赤ワインを思い浮かべるのではないでしょうか。

でも、ポリフェノールには5,000以上の種類があるのです。

たとえば、お茶に含まれる「カテキン」やそばの「ルチン」、

大豆の「イソフラボン」などもポリフェノールの一種になります。

これらを総称してポリフェノールと呼んでいるのです。

 

 

【ポリフェノールが多く含まれる食品】

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赤ワイン、緑茶、ごま、大豆、生姜、プルーン、

カカオ、紫芋、春菊、れんこん、ししとう、

バナナ、マンゴー、ブルーベリーなどがあげられます。

ポリフェノールは必須栄養素とはされていないため、

1日の摂取目安量は決められては

いません。また、ポリフェノールの効果持続時間は短く、

2時間から3時間程度といわれています。

1度に大量に摂取しようとするのではなく、

こまめに摂取していくとよいでしょう。

今、話題の妊娠しやすくなる酵素

酵素が妊娠できる体質づくりのこころ強い味方になっていることをご存知でしょうか。

酵素は新しい9番目の栄養素として注目されていて、

細胞がエネルギーをうみだす時には必ず必要です。

さらに、細胞の修復、血行促進、代謝活性など、

妊活においてはかなり必要な要素をしめる働きをします。

その酵素が足りているのか、酵素が働けるからだになっているのかは、

腸の調子から見極めていく事ができます。

あなたの酵素は大丈夫でしょうか?

 

あなたは酵素が働ける腸内環境ですか?

腸は酵素が活躍する場所です。

栄養の消化と吸収に大きくかかわり、腸内環境が汚く整っていないと

せっかくある酵素も有効活用できなくなってしまったり、

酵素の無駄使いになってしまいます。

腸の中がキレイで整っているのかは、

うんちの様子で判断できます。

あなたの腸内はどうでしょうか?

 

 

うんち からみる妊娠しやすい体質チェック

□ 便秘や下痢をしやすい

□ 黒っぽいうんち

□ コロコロ硬めのうんち

□ においが強いうんち

□ 水洗トイレの中に沈む うんち

□ お腹がはる

□ おならが臭い

いくつチェックがつきましたか?

もし、たくさんでも、

1つでもチェックがついても、改善していく事ができます。

 

 

 

持って生まれた酵素は減っていくばかり

酵素の数はうまれもった数に限りがあり、

使うほどに減っていってしまいます。

なので、酵素を食べ物からとっていく事、

酵素の無駄遣いをしないことが日々の生活の中で必要になってきます。

腸内環境が不安な方は、酵素を取り入れながら

生活習慣を整えていく事で妊娠できる体つくりをしていく事がお勧めです。

 

酵素たっぷり非加熱食品

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酵素は熱に弱いという特徴があります。

なので、生でたべられる食品に多く含まれます。

生野菜や果物です。

レタス、ニンジン、セロリ、キャベツ、トマト、きゅうり、大根

キウイ、アボカド、バナナ、リンゴ、パイナップル

他にもパパイヤなど、

南国系の果物には酵素がたっぷり含まれていますよ。

そのままよく噛んで生たべたり、すりおろしたりして摂取する習慣、

おやつには砂糖の入ったスイーツではなく、果物を食べる習慣が

おなかの免疫力と妊娠力をぐんぐん高めてくれます。

 

 

 

女性ホルモンにコレステロールは必要

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ストレスに打ち勝って、心もイキイキと生活をする、

ホルモンバランスが整って妊娠できる体質であるには、

そのほかの体内のホルモンも十分に分泌されてこそです。

イキイキと生活できる、妊娠できる体であるには、

ホルモンやビタミンは欠かせない存在です。

そのホルモンやビタミンなどは、

コレステロールをもとに作られます。

女性にとって低コレステロールはデメリットしかありません。

低コレステロールでは女性ホルモンも整わず、排卵障害にもつながります。

 

 

コレステロール値が低いと

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コレステロール値が低いとホルモンバランスの

変化が大きい時には特に

気分が沈みやすくなったり、イライラするようになってしまいます。

メンタル状態が悪くなっていて、

夫婦で良好な関係が築けるわけはありません。

些細な事でも落ち込みやすくなっているうえに、

妊活の成果が思ったように出なければなおのこと

落ち込みやすくなって、

涙もろくなって感情のコントロールがきかなくなってしまいます。

 

 

妊活中・妊娠中はコレステロールを

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妊活中や妊娠中はとくに、そうでなくても

女性はコレステロールをしっかりとる食事習慣が大切です。

血液中のコレステロールは食べ物を食べたら

すぐに増えると思われがちですが、

80%は自分の肝臓で作られています。

肝臓でコレステロールをつくるには、全体的に

栄養状態が整っていることも前提ですが、

タンパク質が十分にあり、

血糖値が一定に安定しているという条件があります。

ホルモンバランスを整えて、しっかりと排卵できる体へ改善していくには、

タンパク質はたっぷりとっていきましょう。

 

最後に

食事は、バランスがとても大事だといえます。

食事のバランスが崩れると、ホルモンバランスも崩れますし、

心の状態や体調も崩れやすくなり、

妊娠しやすい体つくりからは遠ざかっていきます。

食べたもので私たち人間の体は出来上がっています。

妊娠しにくいなと思いましたら、

食生活を見直して、赤ちゃんを育て上げられるだけの栄養を

しっかりとれているか見直してみましょう。

サプリを飲んでいるから大丈夫と思っても、大丈夫ではありません。

これだけの栄養をサプリで補えるわけでもなく、

食事は食品から摂取してこそ、消化され吸収されやすくなります。

 

妊娠は女性だけでも成り立ちませんね。

男性の精子力を高める食べ物やセックスについてもチェックしてみましょう。

↓↓↓

必見!妊娠しやすい食べ物とセックス 精液量を増やす方法とは?

 

 

 

 

 

 

 

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