妊活中は、普段にましてストレスがたまるものかもしれません。

頑張っているのに中々妊娠しないし、周囲は妊娠していくしで焦ってもしまいますね。

自分はいつになったら妊娠できるのか、このまま妊娠できなかったらという不安もよぎります。

しかし、ストレスの対処法というのは、それほどに重要視されていないが現実かもしれません。

つらい事、悲しい事があった時、そのことを考えずにはいられなくなってしまい

ぐるぐると繰り返し考えがちになってしまう事も多いでしょう。

どうしようもないものと思いつつ、何とかしたいと思っても何とかできずにいるから

ストレスになってしまうのです。

でも、このストレスこそ、妊活中は科学的根拠がある方法で妊娠しやすいメンタルづくりをしていきましょう。

妊活中にネガティブになってしまう

ストレスを抱えているとメンタルを病みやすくなりますが、不妊の悩みや不妊治療をしていると

かなりメンタルにも影響が出てきてしまいます。

無意識にぐるぐる考えてしまう思考は厄介です。意識的に対処していくことで、

潜在意識をうまく使って妊娠しやすくなっていきましょう。

あまり不安になっていたり焦ってくると、

ネガティブに考えずにはいられなくなってしまうという事もあるかもしれません。

何度もぐるぐると考えてばかりいると、うつっぽくもなってしまうので

ネガティブ思考とうまくお付き合いしていくことも大切です。

ハーバード大学のダニエル・ウェグナー教授が2011年に出した論文(1)では

ネガティブ思考への対処法について、科学的な根拠にもとづいた８つがまとめられていますので

そちらを参考にしていきましょう。

1瞑想でストレス軽減、重要なホルモン分泌にも

瞑想はハーバード式ネガティブ思考への対処としても有効な上に、妊娠しやすく心身への

働きかけも大きく取り入れていただき妊活のスタンダードになったらいいなぁと思います。

最近はやりのヨガですが、これは、ただ、ポーズをとる事が目的なのではなく、

それに伴って、呼吸法と合わせることと、リラクゼーション効果が高い筋肉の弛緩法を合わせて

ある事で、ストレス解消の効果が出ると言えます。

モントリオールのマクギル大学産婦人科の研究チームは、

不妊治療中の女性を対象に6週間のヨガを中心としたプログラムに参加してもらい

生活の質やパートナーとの関係の満足度、不安やうつレベルなどをを比較研究しています。

そのプログラムには、

内容は呼吸法15分、さまざまなテーマでの話し合いを40分、ヨガのポーズを55分、

漸進的筋弛緩法（リラクゼーション法）を10分というものです。

6週間（12時間）のプログラムの結果、不妊に関する生活の質や気持ちの落ち込み、

不安レベルを改善する効果があることがわかっています。

呼吸法や筋弛緩法と合わせて、ストレス対処に非常に効果的で、

セレブや著名人も行っているという、瞑想法があります。

アメリカのVincent Giampapa医学博士が行った瞑想の研究によると、

瞑想によって老化を助長するストレスホルモン（コルチゾール）が低下して、

若返りホルモン（DHEA）と睡眠ホルモン（メラトニン）が上昇したそうです。

メラトニンは、安眠を促すホルモンとして知られていますが、強力な抗酸化物質でもあります。

また、鎮静作用や抗がん作用、免疫機能の向上も期待できると考えられています。

妊娠に必要なホルモンがどんどん分泌されやすいカラダにしていく事ができるのです。

瞑想は科学的根拠があるストレス軽減法

瞑想は、宗教的に使用されていた背景がありますが、これは、宗教的な事に限ったことではなく、

誰でも簡単に実践できて、自然妊娠力を高める方法の１つです。

瞑想は科学的にも効果が認められているものです

・ストレスの軽減
・脳の全般的能力を高める
・不安感の軽減
・集中力が高まる
・安眠を促す
・アンチエイジング
・免疫機能の向上

などがあげられます。

どれも妊活中には必要な事ばかりですよね。

瞑想を行うにあたって、呼吸にだけ意識を集中させて整えたり、

カラダの力を抜いてゆったりリラックスして行っていくので驚くほどの、心地よさを得られます。

2　集中して気をそらす

放ってくと無意識にネガティブな事ばかり考えてしまうので、あ、こんなことは考えてはだめ。

生理が気になったり、リセットの事ばかりじゃダメ。

ネガティブな私はダメ。考えこまないように抑え込もうとすることで逆に

より考えてしまうようになってしまうため、

集中して別のことを考える様に集中して気をそらすという対処法を。

予め、不妊の事、不安になって焦っているなとか、また妊活の事ばかり考えてしまうと思ったら、

集中する対象を決めておいてそのことを考える様にしましょう。

一気にいろいろ気をそらそうとすると逆にネガティブな思考に意識が戻ってしまうようなので

1つのことを決めてそれに集中しましょう。

自分の好きな音楽の事、何でもよいので1つ決めてそのことだけを考える様にそらしてみましょう。

他にもマインドフルネスに取り組んでみるのもよいでしょう。

3　ストレスや精神的負担を減らす

ストレスがあると、ネガティブ思考に対処する気力が失われてしまいます。

焦りや精神的な負担は、こころのエネルギーを奪い去ってしまい悪循環になってしまうため、

ストレス軽減方法を取り入れて精神的な負担を減らしておきましょう。

そのためにはカウンセリングなども有効ですし、自分でできるものとしては

認知行動療法など取り組んでいくのも良いでしょう。

また、ストレス軽減効果が高いボディースキャン瞑想もあります。

睡眠が不足してもストレス度は高まってしまうので妊活中こそ睡眠時間7～8時間は

確保してよく眠る事も大切です。

4　ネガティブ思考に意識を集中し味わう

ネガティブ思考が消えない場合は消そう消そうとしたり、見て見ぬふりをするよりは、

いっそのこと、逆にその思考に意識を向けてみるという果敢な心理テクニックです。

心理療法の世界では曝露法というあえて自分のネガティブなことに挑戦してみる治療法のようです。

たとえば、妊娠できないなんて自分はダメだ！という思考が浮かんできたら、

その思考を避けずにじっくりと意識を向けて、その結果どんな感情がわきあがってくるかを

注意深く探ってみましょう。こうすることで、自分の考えが客観化されてきて

ネガティブな思考が勢いを失っていくのです。客観的に捉えられるようになると

コントロールが可能になっていきます。

5　ACTアクセプタンスコミットメントセラピー

ACT新世代の心理療法といわれるACT（アクセプタンス＆コミットメント・. セラピー）は

スティーブン・C・ヘイズらが提唱した認知行動療法の第三世代を代表する治療技法です。

行動療法的手法にマインドフルネスを取り入れ体系化されています。

まずは、心に柔軟性をもって「今、この瞬間」を価値判断せず受け入れる（アクセプタンス）ことから。

自身が選んだ価値に対しての行動を維持、または変化させるプロセス（コミットメント）

によって心を癒し、自分の衝動を抑え悪い欲望に負けないように

自分を受け入れ、冷静に受け止め直し、行動を変えるといった事ができるようになります。

ネガティブ思考には非常に効果的ということです。

認知療法に瞑想を組み合わせたような方法で、脱フュージョンのようなものもよいでしょう。

6　いったん思考を棚上げする

ネガティブ思考を止めるのはムダだけども、「あとでまたネガティブに考えよう」としてあげます。

いったん思考を棚上げするのも効果的です。瞑想でもそうですね。

それでもとても効果的なテクニックで、多くの実験で効果が実証されているそうです。

不安になったり、焦ったりして思考がぐるぐるしたら、30分後にまた不安になってみようとしてみましょう。

7　アテンショントレーニング

アテンショントレーニングも有効な方法とされています。

不安に悩む人は、反射的にネガティブな表情に意識が向かうくせがついてしまっているため、

意識してポジティブな表情を探していくというトレーニング。

8　書き出してみる　エクスぷれっしぶライティング

とにかく書き出してみるという方法

ストレス軽減効果も高いです。

不妊の焦りや不安解消　エクスプレッシブライティング