つらい不妊に書き出すストレスケア 妊娠しやすくする方法

つらい不妊に書き出す ストレスケア妊活 

困った女性

放っておいたら心はお疲れ気味になってしまいます。神経質になったり

不安がいっぱいではストレスで心が不健康になってしまいます。心にネガティブ感情が多いと

自律神経が乱れやすく女性ホルモンも乱れやすくなります。

いつでも手軽にできるストレスケアでメンテナンスしてあげましょう。

 

書き出すことでストレスケア

自分が思っていることをまずはノートや紙にただ書き出してみましょう。

たったそれだけと思うかもしれませんが、書き出すことで心の中にたまっている

モヤモヤやぐちゃぐちゃしたものが整理されていきます。

職場にいても、家事をしながらも、寝る前も、いつも悩み考え事をしてしまっていると

心は休まらずに精神的に疲労していってしまいます。

長く悩みを抱えればそれだけ悶々とした気分も抱えて

心の中はいつもモヤモヤしたりどんよりしたりとなって

ものごとに集中できないといったことや、手につかないといったこともおきてきます。

不妊で悩む多くの女性が精神的なつらさを抱えながらも、

何とかしたいと思いながらできずに苦しんでもいます。

 

いろいろ考えては雑念だらけマインドレスに

今に集中できずに、雑念が多く、意識を奪われてしまっている状態を

マインドフルネスの逆でマインドレスと心理学では呼びます。

このような状態だとネガティブ感情がふくらみやすく不ならより不安が増大し

神経質なら些細な事でも気になってしまったり、心配性なら過敏に心配したりと

なってストレスが多くかかり対処できずに心身の不調をきたしやすくなり

事体は悪化という悪循環ループに入り抜け出せなくなってしまいます。

 

心が今ここにある状態、マインドフルな状態に近づけていくことが

いい状態になっていく近道といえます。

 

書くことで心を楽にマインドフルネスに近づく

心が雑念でいっぱいで、注意力は散漫し物事が手につかず、不安や焦りや心配などで

心がいっぱいになってしまったら、物事が悪循環に向かい、

さらに悪化してしまう事が問題になります。

心が抱えているネガティブな感情なのか、今現実に起きている問題なのかで

ハッキリと区別して対処していくことが重要です。

 

マインドフルネスとは、

「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づくことができる、心のあり方」のことです。

シンプルに、意識を今ここにある状態に目を向けていくことで、

リラックスしていくことができます。

疲労だと思っている多くは肉体疲労なのではなく、

神経や精神の疲労であり、脳疲労でもあります。

心身ともに健康な状態がやはり妊娠には必要です。

 

マインドフルネスは思いやりや共感性もアップ

マインドフルネスな状態では思いやりや共感力も向上するといわれています。

共感する力によって精神的に安心感や信頼感が形成されやすく、

自律神経も整いやすくなります。

共感することによって人と幸福な気持ちでつながりあえるセロトニンというホルモンの分泌が

高まりセロトニン神経が活性化していきます。

共感し思いやる気持ちがあって夫婦関係をはじめ人間関係が良好であるほど、

問題は解決しやすく悩みにくくもなります。

 

不妊の悩みも単純に卵子と精子が受精しない事だけではありません。

着床しにくさにつながる部分も、性生活が少なくなっていることも改善していくには

信頼し支え合える関係性づくりや夫婦の関係性の改善がまずは必要でしょう。

ただ、不妊ストレスはこういった人間関係にもトラブルがでてきて

しまいます。

 

マインドフルネスは不妊ストレスを軽減する

妊活でのストレスは、心の中に不安や恐怖心を抱きやすく、

色々些細な事にも過敏になりがちですし、不妊治療をすると

特に体外受精などでは、不安レベルは通常、治療中をしていく過程で

増え、さらに採卵(卵母細胞の回収)と胚移植後の治療の結果を

待つタイミングでピークに達するといいます。

そして、不安が強い傾向があるとストレスから、さらに妊娠率を

低下させてしまうという悪循環にもなってしまっています。

そのため、妊活中の女性の心が穏やかで、不妊ストレスが軽減される

状態はとても重要視されています。そしてマインドフルネスを

用いる事は科学的エビデンスがあるものとして有効です。

 

書くことで心の中を整理し妊娠しやすく

まずは心の中で思っている事、考えている事をまずは書き出してみましょう。

過去の事であれば、その出来事から何を学び何に後悔し、今後に活かせるのかを

冷静に見つめる事もできます。漠然とした不安や、現状で抱えている不安なども

書き出すことで整理され、問題となる事と不安なことを切り離して考えることができ

問題解決に向けて行動をとるためにエネルギーを使う事ができるようになります。

自分で書いてストレスケアができるようになるとセルフケアができるようになり

仕事中や家事の合間でも、移動時間でもちょっとした時間でできるメリットもあります。

 

心の中を整理していくために感情にフォーカスする

自分のことを振り返るためにも日記をつけてみるのはよい事です。

日記などに、自分が抱えもつ感情にフォーカスしたものを書くようにして、

自分がどんな事を考え、どんな感情をいだく傾向があるのかを捉えるようにしていくと

よいでしょう。

まずは1日を振り返って心が大きく動かされたような事を思い出し書き出してみましょう。

 

その時感じた感情を言葉にして書き出す

生理が来て悲しくて泣いたという場合は、

生理が来たことでなぜ悲しくなったかを振り返ってみましょう。

そして、どんな気分感情をもったのかを自分の言葉にして書き表してみるのです。

それは一見ネガティブでマイナスな事でもよいのです。

 

出来事よりも感情の度合いを測定していく

自分にはどんな出来事が起きたのかという事よりは、どんな感情を

どれくらいの度合いで感じているのかというところを数値で表すようにすると

客観的に捉えやすくなります。

不安でモヤモヤするのも、悲しくて落ち込むのも、怒ってイライラするのも

どんな種類の感情でどれくらいの度合いで自分は感じているのかを

数値化してみて書き表してみましょう。

 

自分なりのパターンを知り対処法をさぐる

自分がどんな時に、どんな感情を抱えているタイプの人間なのかを知ることが

対処方法を見つけていくために役立ちます。

また、対処をすると抱えていた感情の度合いにどれくらいの変化していて効果的なのかも

分かりやすくなります。

 

不妊では治療をしても不安

妊活中は自分の思うようにすすまない、頑張っているのに成果が出ない、

ストレスばかりたまるなど心のケアが大事になります。子供の授かりにくさに、

精神的な不健康が影響してきます。

不妊症で悩んでいる女性は自分でやってみて妊娠しないから、

女性としての生殖の役割と、自分の人生を何だか自分の思うように

すすめることができなくなった感覚に襲われます。

コントロールを失ったという感覚を抱くのです。

このコントロールできていないという感覚が不安にもつながりますし、

不妊治療(特に体外受精IVF)の成功に現実とのギャップ以上に

大きな期待を抱く傾向がでてきます。確かに、不妊治療は最先端の医療ですし、

期待もかかります。ただ、採卵などでは、回収された卵の数と品質には個人差も

ありますし、パートナーの状態、そして年齢にもよりますが、

成功率は20〜25%であり、妊娠を全て叶えてくれるものでもなくなっています。

心の中の不安などを上手に手放すことは生殖を助けています。

プレッシャーなどからくるものが妊娠を妨げたり、流産につながってしまって

いるためです。

不安や焦りを感じている場合は、メンタルケアにも取り組んでおけるといいですね。

 

参考文献

 2006 Feb;85(2):339-46.Effectiveness of psychosocial group intervention for reducing anxiety in women undergoing in vitro fertilization: a randomized controlled study.
1991 Jun;55(6):1137-43.Physical and emotional stress associated with components of the infertility investigation: perspectives of professionals and patients.
 2004 Aug;19(8):1917-23. Epub 2004 May 20.Coping with infertility: a body-mind group intervention programme for infertile couples.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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