運動不足が不妊の原因になるの?妊娠に効果的な運動とは

運動不足が不妊の原因になるの?妊娠に効果的な運動とは

運動する女性

ご夫婦の7組中1組は不妊で悩むといわれるほど、妊娠しにくく悩むことが

身近に感じられるようになったとはいえ、中々相談しにくい悩みになっています。

現代のライフスタイルは運動不足になりがちで、運動不足が不妊の原因になりうることを

ご存知でしょうか?運動と妊娠との関係や、効果的な運動、生活の中にどんな体を動かす習慣を

取り入れていったらよいのかみていきましょう。

 

運動不足が不妊の原因に

私たち人の体もよく動かすことで、血液の循環がよくなり、体の機能も良くなるようにできています。

運動が不足することにいよって血流の循環障害や筋力の低下がおこる事で

冷えやホルモンバランスが乱れやすくなります。

また、運動不足によって体形が肥満気味になったり、体脂肪率が高まる事で

生殖に関わるホルモンのバランスが崩れ、排卵障害や受精しにくさ、着床障害なども起こりやすくなってきます。

 

血液循環は、必要に応じて生命の維持が優先されていくので、

循環障害が起きている場合は、末梢ほど循環障害が起きやすく脳や心臓に近い臓器

血液循環量を確保しようとするので生殖器官は後回しにされがちに・・・

質の良い卵子や精子といった細胞にしていくためには全身の血流を良い状態で

循環させられるよう、ある程度の筋肉量の維持と運動は必要と言えるでしょう。

 

「健康で長生きするためには適度な運動をしましょう」といいますよね。

実際に、健康に害を及ぼす生活習慣病と呼ばれる病気のほとんどは、運動不足が原因の一つになっています。

妊娠しやすい体つくりを目指す場合まずは運動不足を解消していくのも1つの目安になるでしょう。

 

妊娠しやすい健康につながる運動の目安

ウォーキングする女性

運動の種類

妊娠しやすい健康的な体つくりを考えるとき1つの目安にしていっていただければと思います。

健康づくりを目指したときに大事なのは、スポーツ選手が目指すような

速く、強く、何度も、心拍数がかなり高まるものではなく、

全身の筋肉を使い、酸素をしっかりと取り入れ、体中に酸素や栄養を循環させていく

有酸素運が好ましくなります。

有酸素運動のような運動を取り入れる習慣がある女性と、ない女性とでは妊娠率に違いが出ており

運動を取り入れていくことは不妊改善には効果的に働いてくれていますよ。

また、運動は有酸素運動だけでなく、姿勢を保持し、局所的に筋肉を鍛えていくスクワットや

腹筋運動などをはじめ、柔軟体操などストレッチなどと組み合わせることでより

多くの筋肉を使っていくこともよいでしょう。

 

運動量

有酸素運動では継続させていくこととある程度の量行ことが望ましくなります。

その目安として、15分から20分程度の継続です。ダイエット目的の場合、脂肪燃焼を目指す場合は

20分以上が好ましくなります。

筋トレはメニューにもよるでしょうが3分~5分程度、息を止めずに呼吸をしながら行っていきましょう。

リラックスもできるストレッチなどはテレビを見ながらでも、仕事の合間などでも、

隙間時間を見つけては行っていくとよいでしょう。

 

運動強度

有酸素運動では、ほんの少し息が上がるかな、ちょっと話しながらだと苦しいかなといった程度の

強度が加わり、心拍数が110~130程度まであがるような運動が好ましくなります。

普通に歩くよりはちょっと早くきついかな・・・といった感覚の強度で行うようにしてみましょう。

 

筋トレやスクワットなどは負荷をかけすぎずに、自分で頑張れる力の3分の2程度でとどめるようにして

様子を見ながら行い、ストレッチなども痛みを伴わない程度、ちょっと痛いと伸びて心地よいといった感覚

程度でおこなっていきましょう。

運動頻度

運動を行っていく頻度としてはできるだけ毎日、少しでも良いから継続性がある方がよいでしょう。

休日にまとめて体を動かすといった習慣よりは、ちょっとでもよいのでできるだけ毎日、

もしくは週に3~4日以上を目指していきましょう。

 

運動と妊娠しやすさと効果

運度には思った以上に良い効果がたくさんあります。

そしてそれは、妊娠しやすいカラダ、妊娠を維持していくにも大切な機能を高める効果です。

 

・抗酸化作用をたかめる

・ホルモンバランスを整える

・筋力の維持向上

・血行促進

・基礎代謝を高める

・細胞の修復力をたかめる

・血糖値を安定させる

 

人類の歴史の過程で猿人類から進化してくる過程で、

カラダを動かす事がDNAに組み込まれているかのようになっています。

人間は、捕食者から逃げ、食物を獲得するため必然的に運動をしていました。

農耕がはじまってからも、日々の移動など、カラダを使って働き、移動することが当たり前でしたが、

今は、移動手段に車・電車などもありますし、仕事はデスクワークが 中心といった

カラダを動かす必要がさほどない現代の生活は、

長い歴史を見ても、異常なことといえるのかもしれません。

 

さらに、炭水化物を多くとる食事であったり、

バランスが偏ったり、食事の時間がずれたりする食生活です。

運動不足で筋肉が減少・衰弱、代謝が低下しているのに加えて、

血液中に糖質が多い状態(高血糖の状態を引き起こし、)が増加した結果、

糖化したタンパク質や糖化した脂質が悪さをしてしまいます。様々な病気や体調不良が起こりやすくなってしまいます。

 

 

運動が苦手でもおすすめのウォーキング

普段、忙しく生活していると、中々体を動かす事にまで意識がいかかったり、

疲れていると体を動かす事すら嫌になってきてしまいます。

ただ、妊娠して、元気で健康的な子供を無事出産したい、授かる子供も健康であって欲しいと思うのであれば、

今すぐ始めてほしいのが、「ウォーキング」です。

いつでも手軽にはじめられて、自分ののペースで取り組め、

生体リズムが整い、ホルモン分泌が正常化されていきます。

また脳からエンドルフィンという快感物質の分泌が促され、ストレスを発散、気分を爽快にします。

さらに、血行がよくなることで体内の酸素の巡りがよくなり、

疲労を軽減して、老廃物の排泄を促します。

疲れを感じた時ほど、ウォーキングを行うと、疲労感は取れやすくなります。

 

ウォーキングといっても、妊活で効果を出すには、姿勢・歩幅といった点や、

呼吸法と合わせることと、歩き方にも気を付けると効果は倍増ですね。

 

 

ウォーキングに良い姿勢

頭の上を意図でピンとはられて、

みかんを頭の上にバランスよくのせている感じをイメージして、

あごは軽くひき、視線は、足元ではなく前方15mほどをみることを意識しましょう。

 

背・肩・胸・腕

背筋をのばし、胸をはりります。

肩は左右の高さを揃えて、どちらかが下がらないようにし、

肩の力を抜きリラックスします。腕は90度にまげ、前後にリズムよく振りましょう。

振ることによって歩幅が大きくなり、リズムにのって、スピードも速くなります。

腹、尻

おヘソから指3本4本下にある場所を丹田といいます。

そこに力を入れて、重心を意識しましょう。

体の中心を意識しすることは、姿勢、呼吸ともに大切です。

お尻は引き締めて歩きましょう。

かかとからつま先へ、やわらかくかかとから着地にはいり、

足のうらに体全体の体重をのせて、

親指と親指のつけねのつま先から蹴りだすように地面から足を離しましょう。

足の裏は、人間の体の中で最も敏感に感覚を感じられる場所の一つなので、

体重がどこにかかっているのか常に意識しましょう。

歩幅については、適正歩幅の基準は、身長-100といわれています。

 

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激しい運動は妊活には不向き

今までは運動不足のデメリット、運動を習慣化させていくメリットの部分をお伝えしてきました。

しかし、運動によっては妊娠率を下げてしまうというものもあります。

運動強度が強く、激し運動、アスリートが行うようなストイックなトレーニングや

フルマラソンのような運動を行っている女性は運動習慣がない女性と同様、妊娠率が低いようです。

無酸素運動のような激しい運動は、体の中でも負荷がかかり

代謝の過程において活性酸素が大量に生成されてしまいます。

活性酸素は体の錆みたいなもので、細胞を劣化させていってしまいます。

不妊の問題となる部分は細胞の劣化=細胞の酸化にあります。

活性酸素の影響を受けることで、細胞は変形し劣化してしまい機能低下をおこします。

卵子も精子も劣化させないように抗酸化作用を高めていきたいところです。

そのためには適度な運動とその習慣を心がけていきましょう。

また、妊娠しやすい体つくりには運動不足の解消だけでなく、ストレスなどから受ける

酸化ストレスによる劣化も防いでいきましょう。

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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