妊活中とりたい栄養オメガ3脂肪酸・避けたいオメガ6脂肪酸 |

妊活中とりたい栄養オメガ3脂肪酸・避けたいオメガ6脂肪酸

妊活中は食事や栄養素にも関心が高く、

忙しいけど、できる事や気を付ける食べ物ってなんだろうと

工夫される方が多いです。

そんな中、オメガ6脂肪酸が妊活には大敵という事をご存知でしたか?

そして、オメガ3脂肪酸が妊娠しやすさを大いにサポートしてくれます。

 

オメガ3脂肪酸の摂取は妊活をサポート

オメガ3脂肪酸は、受精卵の胚の正常な発育に欠かせない働きを担っていることが知られていてます。

オメガ3脂肪酸をよく摂り、また、オメガ6脂肪酸に対するオメガ3脂肪酸の比率が高いほど、

胚の発育が良好であるとの報告がなされています。

オメガ6脂肪酸の取りすぎは受精卵が順調に育ちにくく、流産しやすくなってしまいます。

不妊男性にオメガ-3脂肪酸を接触的にとってもらう事で、

精液の運動性と精漿中のDHA濃度が有意に改善しています。(1

オメガ3の補給により、精液の中の抗酸化活性が高くなることで、

精子の酸化を防いでくれます。それが、

精子数、精子の運動性、および精子の形態が守られ、特発性無精子症の男性でも、

かなりの数の不妊男性が、オメガ-3脂肪酸を摂取することでメリットを

得られるとしています。(2

 

細胞を老化させる オメガ6脂肪酸とは

オメガ6脂肪酸は、飽和脂肪酸と違って、体内で作れない必須脂肪酸の一種です。

おもに菜種や大豆といった種子類に多くふくまれていて、

大豆油・コーン油・菜種油・キャノーラ油などの食用油には、

オメガ6脂肪酸がたっぷり入っています。そのため、

外食や総菜、加工食品、お菓子、が多いとオメガ6脂肪酸を多くとりがちになってしまいます。

オメガ3脂肪酸とは反対にオメガ6脂肪酸は摂取を控えた方が、体内の炎症反応という

細胞の劣化を防いでいかれます。オメガ6脂肪酸は細胞を劣化させてしまうのです。(3)

オメガ6脂肪酸は必要ではありますが、とりすぎは健康を損ない不妊に

つながる脂肪といえます。

狩猟生活をしていたころは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は1:1くらいの割合で

摂取されていたようですが、現代では10倍から25倍ちかくオメガ6脂肪酸を

摂取してしまっている食事になっています。(4

オメガ3系とオメガ6系は、体内でエネルギー源として利用されるほか、

細胞膜など私たちの体をつくる大切な構成要素でもあります。

しかも、体内で合成できないから、食物から摂取するほかありません。

この際に大切なのが、オメガ3系とオメガ6系の摂取量のバランスです。

オメガ3脂肪酸の摂取が多い割合を目指しましょう。1:1程度にしたいところです。

不妊の人ほど、オメガ6脂肪酸摂取の割合が多い傾向に傾いています。(5

 

オメガ6脂肪酸が多く含まれる食品

オメガ6系の脂肪酸は、リノール酸が代表格です。

紅花油やコーン油、ひまわり油、菜種油、大豆油、サラダ油などに多く含まれています。

スーパーで売っている安価な油はオリーブオイルを除いて、ほとんどです。

食品メーカーや外食産業が使用している油もほとんどがサラダオイルです。

妊活にとって大敵だということになってしまいます。

妊娠力を上げて、妊娠できるようにするには、

昔ながらの和定食スタイルで、揚げ物は控えた食事に切り替える事で効果はかなり出てきます。

また、油はポリフェノールが豊富なオリーブオイルを取り入れていきましょう。

ただ、全くとってはいけないという事でもないですし、バランスが大事です。

コンビニや外食にしたとしても、食べるものを選ぶことで、

妊活に味方になる食事にすることができます。

 

オメガ6脂肪酸で不健康になってしまう

オメガ6脂肪酸は体に炎症反応を起こすことが知られています。

その結果として免疫系に悪影響が出てしまい、外部からの病原体には過剰反応をおこして

アレルギーが起きてしまいます(6)し、細胞内のウイルスへの抵抗もなくなって

さらに老化を進める可能性があるのです。

老化は生殖細胞にとってもダメージが大きく、卵子はできるだけ良い状態で温存してあげる事

が妊娠しやすさにつながっていきます。

また、オメガ6脂肪酸は太りやすく(7)、肝臓への酸化ストレスダメージも大きく(8)、

癌になりやすく、その癌の移転スピードも早めてしまうと言います(9)。

メンタルもやみやすく自殺率も高まってしまっています(10)。

不健康になっていってしまう事この上ないぐらい摂取は控えた方がよさそうな油です。

特に妊活中はストレス度がたかまりますし、不妊治療を始めると

そのレベルはかなり引きあがってしまいます。

 

普段使うオイルを変えて抗酸化

紅花油やコーン油、ひまわり油、菜種油、大豆油、サラダ油は普段から

使ってきたでしょうが、今まで使っていた油を

オリーブオイルやアマニ油、ココナッツオイルなどに代用して、

脂質を摂取していってください。

妊活に、脂質は欠かせません。質の良い脂質を取り入れていきましょう。

脂質を抑えた低カロリーの食事では、ホルモンバランスも崩れやすく、

気分もふさぎがちになります。性欲も減退してしまいます。

オリーブオイル、アマニ油、ココナッツオイル等を使用することで

オメガ6脂肪酸のとり過ぎを防ぎましょう。

ココナッツ油は飽和脂肪酸を85%以上含んでいて

オリーブ油以上に安定性が高く、酸化しづらいのが特徴です。

母乳に含まれるラウリン酸という成分を豊富に含んでいます。

母乳で育った赤ちゃんが病気になりにくいのは、

このラウリン酸が細菌の働きを抑えたり、免疫力を高めたりするからだそうです。

ほかにも、抗菌性、抗ウイルス性、抗真菌性、消化器の抗炎症作用などの効能が知られています。

赤ちゃんが飲む母乳は糖質とタンパク質と脂質がバランスよく入っている理想的な食事です。

この3大栄養素のバランスを保った食事を心がけていきましょう。

 

オメガ6脂肪酸の取りすぎはアトピーやアレルギー体質を招く

また、オメガ6脂肪酸の取りすぎは、体質として、アトピーやアレルギー体質を

招くようになります。アトピーやアレルギー体質は、不妊にも関係していきます。(11

炎症反応と免疫反応によって妊娠の妨げになっています。

さらに、産まれてくる赤ちゃんが元気ですくすく育ってほしいと

願うモノです。産まれてくる赤ちゃんの健康のためにも、

今からできる妊活を始めましょう。

 

オメガ6脂肪酸の摂取は生殖期間を延ばす

オメガ3脂肪酸を摂取している傾向が強いほど、女性の生殖機能長く伸ばし、

母体の高齢化に対しても生殖成功率が高まる一方、

オメガ6脂肪酸が多い食事では、年齢によって高齢化すると、

繁殖成功率が非常に低いのです。(12

しかもオメガ3脂肪酸の摂取を増やす食事療法は比較的短期的でも

卵子の質改善に有効という結果がでています。

年齢が気になる、年齢的に焦るという場合は、食事療法から

まずは取り掛かってみるのも効果的でしょう。

 

オメガ3脂肪酸サプリは不要

こうなってくると、オメガ3脂肪酸ってとっても大事だと思いますよね。

食事から気をつけてとろうとは思うけれど、どうしても忙しくて

外食や加工食品、テイクアウトや総菜に頼ってしまうと思うと、

その分をサプリで解決したいと思うかもしれません。ただ、

オメガ3脂肪酸についてはサプリから摂取しても、改善はしないという事です。

魚のオイルであるオメガ3脂肪酸は不安定で酸化しやすいもの。(13)

そして、サプリからの摂取が有効に働いてくれるばかりではありません。

そのため、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスがポイントになります(14)

 

そのためには、まずは、

  1. できるかぎりオメガ6脂肪酸のの摂取量を減らしましょう(加工食品・お菓子・植物油)
  2. 週に500〜700gほどの冷水魚を食べる(鮭、鱒、サバとかイワシなど)
  3. ナッツ類も1日数粒軽くつまむ程度を食べる

 

この点を押さえておきましょう。

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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