子供ができない!妊娠しやすく3つの運動エクササイズ

子供ができない!妊娠しやすく3つの運動エクササイズ

エクササイズする女性

不妊で悩む夫婦が今では6組に1組入るといわれ、

体外受精の件数も年間最多件数を更新し、子どもができにくいという事で悩む方も増加中です。

運動が不足することによって健康度が下がり、女性ホルモンのトラブル、妊娠しにくさを招いています。

妊娠希望、子どもが欲しい女性は女性ホルモンの分泌が少なすぎたり

高すぎたり何かとホルモンのバランスが崩れ妊娠しにくくなってしまっています。

不妊治療へ進むよりは自然妊娠という形で赤ちゃんを授かりたいという場合も、

人口人工授精や体外受精など不妊治療を受けていく場合でも着床して妊娠を維持していくには

血液循環が良く、ホルモンの伝達がスムーズになりことが欠かせないですね。

 

世界的にみても運動不足が問題に

妊娠しにくさの1つに血液循環の悪さがあります。

冷えを招き、代謝の低下、ホルモンの伝達に不具合が出やすく月経周期の乱れ

排卵障害や着床障害などがおきたりします。

WHOの統計では日本人の16歳以上の65%が運動不足とし、様々な病気の原因になっている

と指摘しています。この運動不足は世界的にみても問題化しており、

健康的な体つくりができていないことが社会的な問題になっているともいえるかもしれません。

 

運動が不足することによって筋力の低下や血液循環が悪くなるだけでなく、

他にも、心肺機能の低下、体脂肪率が増える、太りやすい、

精神的にもストレスを抱え込みやすく、精神的に不安や焦りを感じやすく鬱々としやすくなります。

どれも子供が欲しい女性にとっては不妊に影響しやすい体質を作り上げてしまいます。

運動不足を甘く見ていると思った以上に人生において痛い目にあい、健康のありがたさを

痛感することもあるかもしれません。

 

妊娠しやすく健康に適した運動の目安は?

では、いったいどれくらいの運動を行う習慣があることが健康的な体つくりになっていくのか

という疑問がおこりますね。

厚生労働省では、健康日本21を掲げ、病気の予防、健康的な体つくりを目指し

以下の基準を設けています。

 

基準値

18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

18-64歳の運動の基準

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

性・年代別の体力:全身持久力の基準

男性
18−39歳:11.0メッツ
40−59歳:10.0メッツ
60-69歳:9.0メッツ

女性
18−39歳:9.5メッツ
40−59歳:8.5メッツ
60−69歳:7.5メッツ

考え方

全年齢層における身体活動(生活活動・運動)の考え方

現在の身体活動量を少しでも増やす。
例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする。

全年齢層における運動の考え方

運動習慣をもつようにする。
具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。

(e-ヘルスネット 厚生労働省ホームページより引用)

 

妊娠しやすく3つの運動習慣

運動する女性

固くなってしまった筋肉のコリをほぐし、血行を促進し、細胞の活性化、

生殖器である卵巣や子宮の機能を高めましょう。

運動を行う事によってエンドルフィンといった精神を安定する物質も分泌されるため、

運動後には副交感神経が優位になりリラックスしやすく、

また不妊によるストレスへの対処もスムーズになりやすくなります。

ストレスによる酸化ストレスは卵子や精子の劣化に直結するため、

 

1 スクワット

スクワットは、15回で腹筋500回分の効果があると

まで言われるくらい筋肉を鍛えるのには有効な運動とされています。

筋肉量を増大させて、代謝を活発にして、熱をたくさん生み出して

体をあっためてほぐしてあげましょう。

スクワットは無酸素運動になり、普段やり慣れていない場合は、

膝をいためたり、乳酸という疲労物質も溜まりやすいので、回数は徐々に増やすようにしていきましょう。

 

 

2 1日1回よく歩く

日光にあびながら、ウォーキングをすると血行も促進されます。

ホルモン分泌に関わるメラトニンの生成がよくなり、

それらが他のホルモンの分泌に作用して、ホルモンバランスも整うようになっていきます。

副交感神経が優位になり、リラックス効果も高まるので

固く緊張していた神経や筋肉も開放的になりカラダもゆるゆると緩みますね。

ウォーキングなどの有酸素運動は15分から20分以上続けると脂肪燃焼に効果的です。

 

 

3 太ももあげ運動

太ももの筋肉が増えると、若返りの成長ホルモンがたくさん分泌されるようになります。

成長ホルモンは、近年若返りアンチエイジングのホルモンともいわれるようになてきました。

成長ホルモンは、老化を遅らせる効果があります。細胞を活性化し、アンチエイジングで

卵子の質を高めます。

膝を腰骨の高さまで上げる「太もも上げ」運動。これを1日30秒行うだけでいいのです。

太ももにある太い筋肉を使う事で、より運動効果を高めていきましょう。

ぜひお試しくださいね。

 

運動のし過ぎ 激しい運動には要注意

ただし、激しい運動や、過度の運動のし過ぎではかえって妊娠しにくくなるといわれています。

激しい運動では無酸素運動になりやすく体の中で酸化の素となる

活性酸素が大量に発生してしまいます。

また負荷がかかりすぎることでコルチゾールの分泌量も増え、

逆に妊娠しにくくなってしまうため、運動は過不足なく、適度が好ましいと言えるでしょう。

 

 

 体を動かす習慣の他にも、妊娠しやすい体つくりとしては、
冷えを改善していく3つの習慣で血の巡りを良くして卵巣機能を高めたり
卵子の質も高めていきましょう。

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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