不安焦りを解消!妊娠しやすく不妊ストレス緩和9つの方法

不安焦りを解消!妊娠しやすく不妊ストレス緩和10の方法

女性 落ち込む悩む

強い不安に襲われるとき、恐怖心が襲ってくることがありませんか?

そわそわしたり、過去のうまくいかなかった経験からこのまま妊娠できなかったら、

またダメだったらと不安になり強いストレスにもさらされやすくなりますね。

ストレスは自律神経の乱れやストレスホルモンによって不妊になりやすくなります。

受精から着床、妊娠の維持にむけ妊娠しやすくストレス緩和のためのケアは重要でしょう。

ストレスに強いタイプ、弱いタイプの方いらっしゃいますが、手軽にできるプチケアをご紹介していきます。

 

不安や焦りのストレスが不妊の原因に

不安が強い、いつもネガティブな事ばかり考える、イライラする

心が落ち着かない。そういった時は、脳の中の偏桃体という部分は過剰に反応して、

例えるなら警報装置が頭の中で鳴り響いているのと同じような状態になります。

そのため、理性を司る前頭葉とのやり取りがスムーズではなくなり、感情的にもなりやすくなります。

この過剰な反応が起きている状態を鎮静化させていってあげる必要性があります。

ストレスによって脳内での過剰な反応が起きることでホルモンの伝達にトラブルが生じます。

 

妊娠しやすさの条件として重要なのが、女性ホルモンのバランスが整って分泌されている事です。

月経周期が規則的でエストロゲンやプロゲステロンなどの分泌に合わせ、

卵子が育つこと、排卵すること、受精しやすい環境になる事、着床しやすく妊娠を維持できることであり、

基礎体温表などで見ればブラフが2相性になり、低温期と高温期がある状態です。

しかし、ストレスを感じていると自律神経が乱れやすくなり、交感神経が優位になりがちです。

それにより、血液の循環が妨げられやすく、簡単に女性ホルモンの分泌に影響が出てしまいます。

そのため、ストレスによって月経周期が乱れたり、無排卵になってしまうという事もしばしば起こります。

心の状態は体とは密接につながるため、不妊に影響しやすくなります。

 

ストレスによって引き起こされる症状や体への影響

不妊悲しむ女性

ストレスを受けるとストレッサーに対して対処するように反応していきます。

自律神経では交感神経が優位になり、ストレスに負けないよう、血圧が上がり、

アドレナリンやホルモンの分泌が活性化しますが、ずっと続くストレスには対処しきれなくなり

心身共に悪影響がでるようになります。

主に自律神経の影響を受けることによって、血管の収縮による血流障害や神経の緊張などによって

引き起こされます。

ストレスを感じると身体的な症状として、頭痛や腹痛などがおこりやすくなります。

精神的な症状としては、憂鬱感や焦燥感や恐怖感のようなものおこりやすくなります。

心身の不調から倦怠感などもあらわれやすくなり、体が休息を求めるようになります。

行動面では注意力が散漫になりやすく、集中力を欠きやすくなります。

また、うっかりミスなども出やすいといった行動面にも症状が出てくるようになります。

 

妊活中のよくあるストレス

生理前になるとそわそわして、妊検査薬で検査したくなるような期待と不安が入り混じってしまう。

生理前のいつもの間隔から、妊娠していないかも、またダメだったかもと落ち込んでしまう。

周囲の妊娠報告やメディアなどでの芸能人の妊娠報告に先を越されたような孤独感や

このまま妊娠できなかったらどうしようといった恐怖感なども感じやすいです。

親や義理両親などから子供のことを言われてプレッシャーを感じたり、

子どもができない原因があいていある場合にパートナーに対して、相手を責めたり

そんな自分に自己嫌悪になったりという事もあります。

不妊治療は仕事の調整や休みの調整、通院のストレスなどもあります。

基礎体温をつけて自分の体温の変化にも一喜一憂しやすいという事もありますし、

周囲に相談しにくい悩みだけに抱え込みやすく、ネットで多くの不妊ブログなどを見ているうちに

もっと自分も不安になるという事もしばしば起きています。

 

ストレスの持つ良い面

こうやって見てくるとストレスによる悪い面が見えてきますが、ストレスにも

良い働きをしてくれる部分もあります。

競争をしてもストレスを感じます。高い目標をもつとそれに向かいながらも成果が出ない時に

落ち込むこともあります。でも、そういった時にポジティブに立ち向かうためにもストレスは存在し、

重要な働きをしてくれています。

ストレスは夢を叶えたり、目標を実現化していくためにも役立つのです。

 

ストレスそのものが悪いのではなく、過度にかかりすぎるストレスによって

うまく対処できなくなって自律神経の乱れや身体症状、精神症状になって現れるほどに

放置してしまうことに問題が出てきます。

発散させたり、リフレッシュしながら、リラクゼーションを心がけたり、

コーピングを行っていくことが必要になっていきます。

 

ストレスに強いタイプ?それとも弱いタイプ?

ストレスに強いタイプ、弱いタイプいますよね。同じ状況におかれていても、

なぜかうまく対処できていてポジティブな人っていますよね。

ストレスにも強いタイプ、弱いタイプあります。

まずは自分が強いタイプか弱いタイプか知っていることでも、

心のケアを心がけていきやすくもなるかと思います。

ストレスに強いタイプ、弱いタイプの特徴をみてましょう。

 

ストレスに強いタイプの特徴としては以下のことがあげられます。

まぁ、いいかぁとか、何とかなるかぁと、楽観視できる

嫌な事や落ち込むことがあっても、素早く切り替えポジティブ

困った時には人に相談し、頼れる

自分なりの好きな事や趣味没頭できることをもっている

何でも白黒はっきりさせず曖昧でも許容できる

時と場合に合わせて柔軟に対応できる

○○しなくては、○○すべきという考え方が少なく人の価値観なども許容できる

などですね。逆にストレスに強くなるには、上記の特徴を生かしていくというのも

ストレス緩和につながりそうですね。

 

ストレスの軽減と緩和のための10のプチケア

1まずは、深呼吸で落ち着けて

心の状態を表すのが呼吸です。

不安な時、恐怖心を抱いているときの自分の呼吸の状態をよく観察してみてください。

そして、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。

呼吸とともに、心の状態が落ち着いていくのも感じていきましょう。

 

2視線の先をずらしてみる

考え事をしているとき、同時に視線の向きというのも癖があり

どこかを向くようになります。何か考え事をするときにネガティブな事を考えていたら、

素温方向と真逆に視線を移すようにしてみましょう。

考え事をしていたループを切り替えやすくなりますよ。

 

3小まめに体を動かすようにする

体を動かし軽い運動をすると運動後に副交感神経が優位になりリラクゼーション効果も得られます。

軽く体を動かし血行をよくし、かるく汗をかくことでリフレッシュもしますので

運動はおススメです。また家事でも仕事の最中でも

小まめに体を動かすように心がけるだけでも、気分転換になります。

ウォーキングのような有酸素運動もよいですし、時間がない時はストレッチなどを

おこなっていきましょう。

リズム運動を行うと、セロトニンという幸せホルモンの分泌も高まり、

安心感や幸福感を得られるようになります。

ウォーキングなどもリズム運動になりますが、階段などで踏み台昇降をおこなったり

リズムに合わせて体を動かすのもよいでしょう。

 

4肌と肌の触れ合いでスキンシップ

肌と肌が触れ合う事で、オキシトシンという絆のホルモンの分泌が高まり、

安心感や信頼感が高まり、心が安定しやすくなります。

アロマオイルなどを使ってマッサージしてもらうのもよいですし、

背中などをさすってもらうのもとても落ち着くようになります。

日頃から夫婦でのスキンシップを多くして楽しい会話と触れ合いを多くしておくことでも

ストレス緩和に役立つでしょう。

愛情を感じられる性生活でもセロトニンやオキシトシンの分泌量も高まり

絆がより深まるのも赤ちゃんを望む夫婦には自然な形で妊活をサポートしてくれることでしょう。

 

5心地よい香りアロマでリフレッシュ

アロマなどの香りによるリフレッシュもよいでしょう。アロマオイルは天然の植物

花や木、ハーブなどから抽出された精油を使っていきます。種類によっては

婦人科系の働きを高めたり、女性ホルモンの働きを高めてくれるものもあります。

また、香りには個人の好みもあるので、好きな香りをシュッと部屋中に香らせたり、

お風呂でアロマバスを楽しむのもよいでしょう。

 

6ガムをかむ

よく噛むこと、咀嚼によって唾液の分泌が高まり消化機能が高まるだけでなく、

脳の活性化につながり、咀嚼というリズム運動でセロトニンという幸せホルモンの分泌が高まる

と言われています。ガムだけに限らず、食事もよく噛んでじっくり味わいながら食べるという事も

心の安定につながるようですね。

 

7瞑想に取り組む

今、海外や大手の企業などでも取り入れられている瞑想。リラクゼーション効果や集中力を高め

仕事のパフォーマンスを高めたりもしてくれます。ストレスがかかると

焦る気持ちから行動に注意力がかけがちで散漫になりミスも出やすくなります。

日々の生活の中にも、無駄な動きやミスも出がちになるので、

家事や仕事、不妊治療などで忙しい場合は、効率もよくなって精神的にも落ち着きやすくなるので

おすすめです。

 

8紙に書き出す

自分が考えている事、感じている事をそのままに紙に書き出してみましょう。

何にイライラしていたのか、何にひどく落ち込んでいたのか、

何が悲しくて、何に嫉妬しているのかモヤモヤしている気持ちや思考をいったん書き出すことでも

随分すっきりしますし、不安なども一度書き出すことで、物事を感情的ではなく

客観的に捉えられるようになります。そして、自分の思考癖にも気づくようになったり、

事実なのか、自分の考えや感情なのか、なぜそう思うようになったのかなど、

自分の心と見つめ合ってみれば感情に振り回されすぎないようにもなります。

まずは、吐き出すように書き出してみましょう。

 

9信頼できる人に聞き受容共感してもらう

信頼できる人と一緒にいるだけでも安心感というのは得られやすくなります。

ただ、不妊という悩みは周囲の反応や周囲からの評価が気になり

親や、友達にも相談しにくい、相談してもどうしようもないという事から言いにくくなります。

まして、パートナーが原因で不妊になっている場合も、

いつの間にか色話せなくなったり、つい相手にプレッシャーをかける形になってしまい

うまくいかなくなってしまいがちです。

でも一番はパートナーに受容し共感してもらえることでとても安心できるようにもなります。

黙って聞いてもらったり、つらいんだね、悲しいね、そんな気持ちを

共感してもらう事でも気持ちが違っていきますよ。

毎回同じことを繰り返していると、うんざりされてしまったり、

相手の性欲も低下しがちになってしまうのでほどほどに。

 

10脳の画像でイメージ

どんな写真でも画像でもなんでもいいのですが、脳の描かれている画像とにらめっこしてみてください。

不安が強い時、

脳の中心あたりにある偏桃体という部分から以上に電気刺激が出ているのをイメージしてみて下さい。

そして、呼吸と合わせて、徐々にそのバチバチしていた刺激が鎮静化していくのをイメージしてみて下さい。

そして、静まり返った状態をイメージしながらその画像をじーーーっと見つめます。

このトレーニングを繰り返してみて、気持ちが落ち着いていくのを感じてみるのもいいですよ。

 

まとめ

妊娠しやすいのは心も体もいい状態と言えるでしょう。

妊娠しやすい心を取り戻していきましょう。

心の状態が不安定な時、必ず体にも変化が出ます。

そして不安や恐怖心と向き合うときは、それを消そうとてもがかない事です。

どうしよう、どうしよう、うろたえるほどに落ち着きを取り戻すことはできなくなってしまいます。

また、自分が直面している問題と不安とを分けて考えていくことも

問題解決につながりやすくなります。やみくもにストレスを感じていると、

うつっぽくなり、やる気もなくなりやすく問題解決のための行動がとりにくくなります。

まずは心を落ち着けていきましょう。また、どうしてもつらい時は抱え込みすぎずに

相談したりしながら安心できるようにしていくことも子供を授かり安くなるための妊活になりますよ。

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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