太るメカニズムと不妊体質改善のためのダイエット法

太るメカニズムと不妊体質改善のための地中海式ダイエット法

治療 病院

今、人気急上昇!病院食が人気がでて、注目をあびています。

中でも糖質制限によるダイエットは、スッキリとキレイに痩せるという事

に加えて、細胞レベルで代謝を活性化させる事ができるようになります。

そのため、不妊で悩むあなたの心強い味方という事になります。

太っていて肥満の場合は不妊になりやすいといわれていますので、

妊娠したい場合は、太るメカニズムを知り適したダイエットを行っていきましょう。

 

肥満と不妊との関係

太っている状態では、不妊の原因を作りだしてしまいます。

体の脂肪組織の中では、

卵胞ホルモン(エストロゲン)という女性ホルモンが作られます。

ふとっていると、脂肪組織が多いわけですから、

そこで作られる卵胞ホルモンも多くなります。

本来でしたら、この卵胞ホルモンは卵巣で作られるもので、排卵をはじめ受精に関わる

重要な役割を果たしています。

しかし、太っている人の場合は、脂肪組織で卵胞ホルモンが作られ、

同時に卵巣から分泌される卵胞ホルモンが抑制されてしまいます。

そのため、月経周期に悪影響がでたり、排卵が抑えられてしまいます。

脂肪組織からの影響でホルモンバランスが

乱れてしまい、排卵・月経に悪影響を与えてしまうのです。

 

妊娠のためにダイエットが必要

妊娠経過を順調に維持していくには、妊娠後期に合併症などを

起こさないようにあらかじめ整えておく必要があります。

妊娠合併症をあわせもつとハイリスクな妊娠・出産になってしまいます。

妊娠合併症には、妊娠糖尿病・妊娠高血圧・妊娠腎症があります。

赤ちゃんを産みだす過程にはリスクも伴うため母子ともに健康ですごせていかれることが

大切になるため、こういった合併症を起こしやすい肥満体型は

妊娠前からもダイエットに取り組み整えておく必要性があります。

 

正しくないダイエットはかえって危険!

妊活中のダイエットでは、無理な食事制限や激しい運動、食べたいものを我慢するストレス

などからかえって不妊体質になってしまう可能性があります。

間違った方法や、短期間に体重の増減変化が大きい場合は、ホルモンバランスも崩れやすく、

排卵や月経周期に影響も出やすいのです。

そのため、ダイエットが必要だからと言って、間違ったダイエット方法は気をつけなくては

なりませんね。

 

不妊体質に! 太ってしまうメカニズム

そもそも太るメカニズムから考えると、糖質摂取による血糖値と関係があります。

太るとは、体の中に存在している脂肪細胞が肥大化してしまうことを示します。

脂肪細胞は中性脂肪を取り込むと肥大化します。そして、それが3倍ほどに肥大化すると

脂肪細胞は分裂し増えていくようになります。

中性脂肪とは、食べたものを消化していくときに脂肪酸とグリセロールとに分解されて使われます。

そして余った分が再合成されて、中性脂肪となり血液の中へ流れるようになっていきます。

食事の摂取に伴って変化が大きく出やすいもので、

特に糖質を摂取すると血液中に多量の中性脂肪が流れるようになります。

 

また、血糖値についても太るメカニズムがあります。

血液の中にある糖の成分で、エネルギーの源にもなる成分ではあります。

しかし、この糖は本来は不足し飢餓状態になる事の方が歴史的には長く

糖の不足に耐えられるようにするためのホルモンは多く存在しますが、

血糖値を下げるように働くホルモンはインスリンと言って1種類しか存在しません。

糖は必要でありながらもとり過ぎていては体にとってはよくない栄養です。

過剰にとり過ぎた糖は、筋肉や肝臓に溜め込まれ、

さらにそっちもいっぱいになると、脂肪細胞に蓄えられるようになります。

血液中の糖はグリセロールへと変換されていき、中性脂肪となり、

血糖値を下げる様にも働きますが、糖のとり過ぎは、脂肪細胞が肥大化し分裂し増えるばかりです。

 

マクロビダイエットは不妊リスクを高めてしまうかも

マクロビでは妊娠しにくくなってしまうのです。

玄米や雑穀などを取り入れ、さらに添加物などを除去し超健康によさそうという

イメージのマクロビですが、意外にも妊娠しにくく働きかけてしまうリスクがあります。

身体にストレスがかかる食品(肉、精製された砂糖、乳製品、食品添加物など)を

遠ざけ、玄米、野菜、豆、海草といった食品を、季節や体調に合わせた選び方と調理方法で

女性にもとても人気がある食事ですね。

しかし、マクロビによって妊娠しにくくなってしまうかもしれません。

マクロビをしながら流産をしているという人のブログをよく見かけるというのです。

確かに、加工食品の食べ過ぎ、トランス脂肪酸のとり過ぎは不妊リスクを高めます。

その点、これらを避けるのでいかにも健康そうですし、妊娠しやすそうなイメージもあります。

ただ、オランダの大規模調査では(1)マクロビ食を続けると全体的に活力が足りず、

タンパク質やビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、リボフラビンの不足が見られたそうです。

特に、タンパク質不足やビタミンB12、ビタミンD不足は、

着床や妊娠に欠かせない栄養素であるため、妊活中は致命的になってしまいかねません。

これら3点を補う事で妊娠率が高まったという研究報告も多々あるので、妊娠を望む場合は

不足してしまうというのは避けたいところです。マクロビダイエットでは確かに痩せるかもしれませんが、

妊娠しにくくもなってしまうのです。

 

妊娠のための栄養を補いながら地中海式食事ダイエット

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Photo Source: Oldways | Health Through Heritage

 

太る素であつ糖質のとり過ぎは高血糖を招いて、太りやすくもなっていきます。

そして、血液の中で糖とタンパク質、糖と脂質がくっついたAGEsは

体の中で暴れまわる毒となって細胞やDNAにダメージを与えて老化をすすめてしまいます。

そんな部分を改善するには血糖値を安定化させていくというのも一つのポイントで、

地中海式食事ダイエットは健康度を高めたり、妊娠率を高めるのでも有名です。

抗酸化作用が高い食品をふんだんに取り入れてもいくので、

ダイエットしながら妊娠しやすくもなっていくという食事ダイエットになります。

日本食で行っていく場合は、マイルドな糖質制限だと思っていただけるとよいのでは

ないでしょうか。がっちりとした糖質制限をしてしまうとリバウンドがおこりやすかったり

糖質が急激に減る事で、精神的に気分が落ち込みやすくなってしまうというのが

きっちりとした糖質制限を行うと出てしまうため、適度に行っていくことが

望ましいでしょう。あまりストレスをためてしまうのもそれはそれでまた太る原因に

なってしまったり、不妊リスクを高めてしまいますものね。

地中海式食事ダイエットは、野菜や果物、魚介類やナッツ類、オリーブオイル、全粒穀物をふんだん

楽しく食べて陽気に小まめに体を動かしダイエットといった感じです。

特にカロリー制限もなく、いろいろ気にしすぎることなく、

気楽に楽しく取り組みやすい、老化のもとをふせぐ、抗酸化作用・抗炎症作用が高い食事療法(2)でしょう。

地中海式ダイエットレベルが高いひとは、低い人にくらべて炎症レベルが29%下がり、

酸化レベルが61%下がりました。(炎症度は高感度CRP・酸化度はF2-イソプロスタンを計測)

 

 

地中海式食事ダイエットってどんなものを食べるの?

地中海式食事ダイエットでは、たくさん食べていいもの、頻度少なく食べるもの、

食べないものとがあります。

そのため、食べてはいけないものを食べたくなったら、食べてもいいものの中から

置き換えて食べるという感じで置き換えダイエットをしてみてください。

食べてはいけないと我慢しようとするとストレスで、

余計食べたい衝動性に駆られやすくなってしまいます。

あまり食べてはいけないものでも月に1回くらいならOKです。

この日はご褒美として食べると初めから決めておくのも良いでしょう。

いつもは我慢して、リセットしたらご褒美を食べるというような食行動だと

精神的に余計にネガティブになりやすくもなるので、予めご褒美デイを決めておいて

あげるとそれも楽しみの一つにもなってよいですよ。

 

毎日食べるもの:野菜、果物、ナッツ、種子類、豆類、イモ類、全粒穀物、ハーブ、スパイス、魚介類、オリーブオイル

毎日から週1回:鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト

月に1回程度:赤肉全般(牛肉、羊肉、豚肉など)

NG:加工食品、精製穀物(市販のパンやパスタ)、サラダオイル、マーガリン

基本の飲み物:水 (コーヒー・お茶もOK) 赤ワインはグラス1杯/日

 

地中海式食事ダイエットのメリットをいかすには

地中海式の食事ダイエットは、健康度を高め抗酸化作用や抗炎症作用が高い事でも

知られていますが、その効果があまり得られなくなってしまうケースも(3)あるというのです。

それは、

お魚よりお肉の量が増える場合、

オーガニック野菜と全粒粉パンやパスタの量が減ってしまう、

ちゃんとした1500円以上のエキストラバージンオリーブオイルを使用した場合であり、

調理方法としては、ゆでる料理が少ないといった点もポイントになったようです。

 

ちょっとちょっとした食材にかかる費用を節約する傾向があると同じような地中海式食事ダイエットを

していても心疾患リスクは全く改善しなかったというのですから、

ちょっとちょっとのようでいても食べる食品の品質を考えていくことや、調理方法にも

気をつけるというのも大切になっているようですね。

ただ、食べればよいというだけでは抗酸化作用は得にくいのでしょう。

 

不妊改善のために有効なダイエット

太ってしまうメカニズムから考えると、糖の摂取をある程度制限してあげる事で

肥満を防ぎダイエットしていくことができそうだという事がわかりますね。

合わせて、脂肪を燃焼させていかれるように適度な運動を取り入れる事もおススメです。

糖質制限は一切糖質を断つというものでもありません。

糖質もエネルギー源なのである程度は必要です。

極端な自己判断によって行う糖質制限がリスクを伴うという事はありますが、

適度な糖質量にまで食事内容をコントロールし、

運動を行っていくことは妊娠しやすい体つくりにつながっていきますね。

ダイエットの目安としてはBMIといった体格指数を指標にしてみましょう。

 

ダイエットに効果的な糖質摂取量とは

カロリー制限や過度な糖質制限をしてしまうとストレスから、ホルモンバランスが

崩れてしまいます。糖質も体には必要な栄養素であり、不足しても健康的に

痩せていくことがとても難しいという点があります。

今は糖質が悪という流れがありますが、やはり適度には必要です。

その目安としては、1日の糖質の最適量は、総摂取カロリーの30~40%を目指してください。(4)。

安静時代謝として必要なエネルギーから、10%ほどマイナスにした量がダイエットには

最適な摂取カロリー数になっていきます。

そのため、そのカロリーの30%~40%程度を糖質から摂取していくように計算してみましょう。

確かに糖質を食べ過ぎれば太りやすくはなってします。

でも、糖質を制限しすぎてもダイエットはうまくはいかないようです。

糖質、タンパク質、脂質のバランスももちろんですが、できるだけ質の良いものを摂取する事

をこころがけていきましょう。

 

 

妊活中の方の食事を徹底サポート こちらのかたも実践いただいた

自然妊娠するまでにお役立ていただいた食事レポートはこちら

 

 

 

参考文献

Hum Reprod 2019; 34: 1325 doi: 10.1093/humrep/dez069

Fertil Steril 2019; 111: 489 doi: 10.1016/j.fertnstert.2018.11.032

Fertil Steril 2015; 104: 542

Fertil Steril 2013; 100: 1039

Polycystic ovary syndrome: is a Western diet sabotaging our best efforts at management?

老けたくなければファーストフードを食べるな 老化物質AGEの正体 (PHP新書)

老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術 (ソフトバンク新書)

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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