冷え撃退!妊娠しやすい子宮温活9つの方法 |

冷え撃退!妊娠しやすい子宮温活9つの方法

妊娠しやすい体つくりのために、あなたは何をされていますか?いったい何をどうすればいいの?いろいろな情報があふれかえっています。

調べれば調べるほどに、あれもこれも・・・やらないと・・・と気持ちばかりが焦ってしまいがちになります。ストイックに追い詰めて、いっぱい頑張ってやったものの、効果が出る前に疲れてやめてしまったということはありませんか?

始めてみては止め、全て中途半端のままになってしまってはいませんか?冷えは妊活中は特によくないと分かっていても、やみくもに温めればよいというものでもないですね。

 

妊娠しやすいためにしていくことは、適正な体温を維持できるような冷え対策。血のめぐりをよくすることです。そのためにポイントとなることを根拠をもとにご紹介していきます。

 

以下の人に参考になる内容になっています。

・月経トラブルから子宮温活をしている人

・温活を通じて妊娠しやすくなりたい人

・温活をしているのに子宝に恵まれないとおもっている人

 

血のめぐりと妊娠との関係

妊娠に近づくためにできる、大事なカギを握るのは血行を良くすることです。

妊活中はいろいろ調べて、徹底的に調べてストイックなまでに頑張ってしまうかもしれません。でも、妊活はがんばりすぎてもよくないんですよ。きっちりやろうとする完璧主義、プレッシャー、期待と不安でそわそわしてしまう。

 

そんな時は交感神経が有意になってつい力も入りがちで、血管ってギュッと引き締まって血圧が上がってしまいます。

冷えやストレスが妊娠に影響を与えることはもうご存知かもしれないですね。冷えやストレスによって、血流が悪くなることで、生殖細胞・生殖器官に十分な酸素と栄養が行き届かず、老廃物がスムーズに排泄されないよどんだ状態が続いたとしたら、いったいどうなってしまうでしょうか。

妊娠する力がどんどん低下してしまうわけです。

血流によって、子宮や卵巣にとって必要な物質を届け、いらなくなったもの、有害な物質を排泄するという役割を血流が担っているのです。

そのため、血流が悪くなれば、生殖器官の働きが低下し、それに伴って、妊娠しづらくなってしまうのです。

また、血液循環のめやすの1つとも言える血圧では、女性が高血圧の場合は妊娠質が21%低下し、夫婦ともに高血圧の場合は、27%累積妊娠率が低下しています。(1

 

子宮温活は毎日のライフスタイルから

血圧が高いほど、妊娠までにかかる期間も長いという事です。

血圧を高めてしまう原因には、様々な生活習慣が影響してきますが、食事、運動不足、睡眠不足、喫煙やアルコール、ストレスなどあります。(2

妊活中のストレスやプレッシャーはとても大きく、精神的なダメージも大きい上に、心身症のように体にも不調をきたしてしまう方も少なくはありません。

精神的なストレスも血圧を高めるし、不妊の要因です。(3)妊娠とは切っても切れない女性ホルモンなども、血液に乗って運ばれる物質の一つです。

ストレスでホルモンバランスも乱れうようになっています。日々の生活習慣、ライフスタイルの影響を大きく受ける部分です。

子宮が喜ぶ温活は温熱療法ではなく、ライフスタイルの改善です。それが妊娠しやすさに影響していますよ!

 

妊娠しやすい子宮温活 血流がカギ

では、生殖能力を高めて、生殖細胞も活性化させるには、血流をいい状態にしてあげることが大切なポイントになってくるのではないでしょうか。

 

卵巣の血流量が多ければ多いほど、卵胞の発育がよくなったり、排卵誘発剤の効き目がよくなること、排卵前の子宮内膜が厚くなる歳に、子宮の血流量が多いと、着床環境がよくなることは、多くの文献によって報告されています。(4

 

しかし、着床期には血流量はコントロールされやや低下した状態になります。高濃度の酸素が供給されたり、酸化ストレス物質に多くさらされると妊娠しにくくなってしまうという事です。(5

妊娠しやすくするには血流が大きなカギを握っているといえますが、血流をどんどん増やすだけ増やせばよいというものでもなさそうです。

そこには、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの分泌と感受性が関わっています。

今まで妊活で必死にやってきたのにどうしてうまくいかないの?そう思われましたら、ちょっと立ち止まってチェックしてみましょう。

 

血流促進の3つのポイント

妊娠しやすい体を作るためには、血行をよくしていくことが大切だという事がお分かりいただけたかと思います。

では、実際に血行を促進していく際のポイントになりますが、大きく分けて3つのポイントがあります。

 

①冷やさない

②血管の弾力性

③循環をよくする

 

といった視点です。

これさえやっておけば大丈夫!というものはありませんが、妊活において大事なポイントは常にリラックスにあります。

リラックスと反対の緊張・不安・焦り・悲しみといったものはストレスホルモンを血分泌させたり、交感神経を通じて、血流を妨げる要因となってしまいます。かといって全部を取り入れようとして頑張りすぎることも、リラックスとはちょっと遠ざかってしまいます。

 

冷えとストレスは複雑に絡み合って、不妊を助長してしまうマイナスのサイクルに突入しやすくなってしまうために、心と体の調和を保つことが子宮温活となります。

バランスよく生活習慣をととのえていきましょう。以下にライフスタイル改善のためのポイントをご紹介していきます。

 

血行を良くするために必要な事

血行を良くするためには、エネルギー(熱)をどんどん生み出せるようようにする点、体を中からゆっくりと温めて冷えをできるだけ入れないようする点、血管の弾力性を保ち、またゆったりと血流がよくなうようにしてあげる点

これら3つの視点からアプローチをかけることで

血流は促進されて、卵巣も子宮も本来の生殖能力を取り戻しやすくなっていきます。

そんな3つの視点をおさえ、できる対策をご紹介していきたいと思います。

 

 

活動を増やしウォーキングを取り入れる

ウォーキングのような全身運動によって血行は促進され、燃焼が活発になります。

筋肉は最も熱を生み出し代謝を高めることができるため、数分の筋トレやストレッチなどを取り入れて、エネルギーを効率よく生み出せるようにしておくこともおススメです。

女性は体型が肥満傾向に傾いても妊娠しにくくなってしまいます。そのため、過度な運動は子宮温活にはならないけれど、(6)適度に体を動かす習慣は妊娠するまでの期間を縮め、妊娠率をたかめてくれる大切な習慣です。(7

適度な温活は、ウォーキングなどを15分から20分程度がベストでしょう。

 

バランスの良い食事で必要な栄養素を補う

食べ物

代謝を活性化させるためには栄養バランスが整っていることもポイントになります。ただ食事は食べてさえいれば大丈夫という視点では、血行は促進されていきません。

特に、ビタミンB、鉄、タンパク質、などはエネルギー産生に不可欠になってきます。亜鉛や葉酸といった栄養はタンパク質からの摂取が好ましく、タンパク質を適度に摂取し、魚や直物性のタンパク質をとる事は排卵や生殖能力を高める子宮温活になります。(8)

子宮の状態は栄養によって随分影響を受けていると言います。健康的な食生活、いわゆる地中海式の食事療法のような新鮮な野菜、フルーツ、全粒穀物、魚が多く、肉類と脂肪の少ない食事と比べ、逆のような不健康な食生活方ではアミノ酸濃度が有意に違っていて、子宮環境へ影響が強いことがわかりました。(9)

 

でも血液中のアミノ酸と子宮内容液のアミノ酸には関連がなかったことからも、子宮環境には食べ物大事という結果なのです。

 

温めて冷やさない

冷える食べ物ばかりに偏らない、アイスよりホットにしていきましょう。食べ物によっては、冷えを助長してしまう食べ物もあります。

ただ、人間には本来ホメオスタシスと言って常にある一定を維持する機能があります。そのため、必要以上に神経質にならなくても大丈夫ですが、氷を使った飲み物ばかりを飲むよりはホットで温めて飲むようにしたり、食材は季節に合わせて旬なものや彩りよく食べていけば偏りすぎることはないでしょう。

体の中の細胞は冷えてしまってもうまく働かないものです。32度より冷えるのは問題。よく噛んでからごっくん飲み込み、氷やアイスで冷やさない事も気をつけましょう。

 

抗酸化作用が高い食べ物で活性酸素から守る

ただ、冷やす食べ物として、白色の食材で砂糖・お米・小麦を使って精製された糖質の摂取には注意が必要といえるでしょう。血糖値の変化が自律神経に作用して、結果冷えのスパイラルをつくってしまう点にあります。

ただ、基本的には食べ物によって体を冷やす、温めるということは東洋医学で言われているもので科学的根拠は乏しいもの。

考えすぎずに、体の慢性炎症を抑え抗酸化作用が高まる食事を心がける方が妊娠率は高まりそうです。

地中海式の食事療法で妊娠しやすく

 

糖質を控える事で子宮温活

食事

血糖値の乱高下は代謝や冷えに大きく関係してきます。また、糖と結合したタンパク質や脂質は病気を引き起こしたり、高血糖では炎症反応が全身の血管内でおこるといわれています。

冷えとは視点がずれますが、妊娠しにくくなるという点ではやはり気を付けたいのが血糖値といえるでしょう。

炭水化物の負荷を減らすことで、通常の食事と比較して、循環インスリンレベルを下げ、ホルモンバランスをととのえ排卵障害を

改善してくれますし、妊娠率も改善できるといわれています。(11

 

多い糖質は、子宮にとってはつらく冷えを招くもの。そのためには、食物繊維を多く含んだ野菜や果物を摂取したり、糖質を控えめにした食事や玄米・雑穀を取り入れてみるのもよいでしょう。

 

子宮環境のための水分摂取

血行を促進させるには、流れる血液が水分不足でドロドロしているとスムーズに流れません。精子をうけいれる子宮環境を整えるための、子宮頸管粘液。この子宮頸管粘液は、エストロゲンよりも水分の摂取量と関係があるといわれています。(10

 

キレイな水で水分を補ってあげましょう。寝て起きたすぐは特に水分は不足がちに・・・。水から水分を摂取することもおススメですし、白湯やお茶などから摂取していきましょう。

また緑茶には抗酸化作用もあるので良いですね。

 

アロマで血管をゆるゆるリラクゼーション

アロマキャンドル

血管の収縮を引き起こすのは交感神経が有意になるときです。

ストレスによって自律神経のバランスも崩れて血管は収縮して冷えを引き起こしてきます。ゆったりゆるゆる血管を緩めるためにもストレス対処は大事なポイントといえるでしょう。

リラクゼーションはけっかんゆるゆる、子宮温活には必要です。アロマなどの芳香療法もリラクゼーションには有効です。(12)

 

瞑想で子宮のリラクゼーション

マインドフルネスを取り入れてみる。ただ吐く息、吸う息にだけ意識を集中させてみましょう。結構呼吸にだけ集中するのって難しいもんですよね。

ついつい別のことを考えてしまったり。子宮をあたためたいと思う理由は妊活だけではないかもしれません。女性ホルモンが分泌されていない、基礎体温が乱れているそんなのを実感しているのかもしれません。

 

1日15分でもよいので、マインドフルネス瞑想を行ってみましょう。妊娠しやすさ、女性ホルモンの分泌が増えるという事もいわれています。(13)それだけに集中する時間を作ってみるのもいいですよ。

 

子宮が回復 たっぷり睡眠

ベッドで眠る女性

睡眠不足では、神経もイライラしがちになってしまいます。たっぷり8睡眠時間と質の高さもキープしましょう。(14

寝ているようでいて、夜中に目が覚める、朝早くに目が覚めるのは睡眠障害の一つです。睡眠障害があると妊娠率は下がってしまいます。

また、睡眠不足や、睡眠の質を精化させてしまう原因として、スマホ携帯電話の使用もあります。女性の子宮への影響はダイレクトには言われていませんが、睡眠に影響が出ている事は確かです。

 

子宮の温活を考えると、携帯電話の使用は夜間は特に気をつけていきましょう。男性では、スマホの使用が精子の質、男性不妊に影響がでることが研究で言われてきています。(15)

根拠に基づく睡眠の時間と質について

 

働き過ぎも子宮には負担

女性も男性と同じように社会で活躍できる時代。でも、女性は家でも仕事でも頑張りっぱなし。あまり何もかも頑張って働いていると子宮は疲れてしまいます。

適度な働き方も子宮温活に。特に週に32時間を超えて働く場合、それよりも少ない労働時間の女性と比べて妊娠するまでに時間がかかり負担がかかってしまっているみたい。(16

いくら女性が活躍できる、平等に働けるといっても、働き過ぎ、それは気をつけたいところ。自分のキャリアを守ろうと頑張り過ぎも子宮は冷えてしまうのかもしれません。

 

ストレスケアで子宮温活

ストレスをマネジメントして、上手に対処することと冷え対策を行い血行を良くする生活習慣を取り入れることです。

一見すると当たり前のようなことかもしれません。でも意外とできなかったり、難しかったりしますよね。変えたくても簡単に変えられないのが習慣です。

だからこそ、結果がなかなかでない、不安で困り果ててしまったり、不安や焦りで身動きがとれなくなってしまうのです。(17)

本当はやった方がいいと分かっているのにできないと悩む部分かもしれません。認知行動療法・イメージトレーニング・瞑想法・呼吸法・ヨガなどをストレス対処プログラムとして不妊治療と合わせて取り入れた場合、妊娠率が高まったりもしています。(18)

 

妊活中は1人で悩まず相談を

1人で抱え込むほどに不安や焦りは膨らんだり、事態は悪化しやすくなります。女性ホルモンが乱れてしまっているのは子宮の温活が足りていないからかもと悩むより、まずは、勇気を出し相談してみることも大切です。

マイナスのスパイラルはどこかで断ち切ることで、次の一歩が踏み出せるようになるものです。

カウンセリングをはじめ、あたたかい、心の支援を得られることが、

妊娠しやすくなる報告は多数あります。(19)まずは相談してみましょう。

 

 

参考文献

(1)American Journal of Obstetrics and Gynecology
Preconception blood pressure and time to pregnancy among couples attempting to conceive their first pregnancy

(2). 2018; 16: 113.Published online 2018 Dec 2. doi: 10.1186/s12958-018-0434-y Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life on female fertility

(3) 2002 Jun;2(3):194-9.Stress and infertility.

(4)Raine-Fenning NJ et al. Human Reproduction 2004;19: 330-338

(5)Bontekoe S et al., Cochrane Database Syst Rev 2012;7:CD008950

(6) The effects of intense exercise on the female reproductive system.Warren MP, Perlroth NEJ Endocrinol. 2001 Jul; 170(1):3-11.

(7)A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy.Wise LA, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Sørensen HT, Riis AH, Hatch EE Fertil Steril. 2012 May; 97(5):1136-42.e1-4.

(8) 2007 Nov;110(5):1050-8.Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.

(9)Human Reproduction, Volume 30, Issue 4, April 2015, Pages 917–924, https://doi.org/10.1093/humrep/dev008

(10) 1997 Jun-Sep;13(2-3):143-51.Analysis of pre-ovulatory changes in cervical mucus hydration and sperm penetrability.

(11). 2017 Mar; 9(3): 204.Published online 2017 Feb 27. doi: 10.3390/nu9030204The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review

(12) 2012 Jun 15;19(8-9):825-35. doi: 10.1016/j.phymed.2012.02.013. Epub 2012 Mar 29. Is lavender an anxiolytic drug? A systematic review of randomised clinical trials.

(13) 2008 Apr;14(3):241-50. doi: 10.1089/acm.2007.7185.Differential effects of relaxation techniques on ultraweak photon emission.

(14) 2019 Jun;111(6):1201-1210.e1. doi: 10.1016/j.fertnstert.2019.01.037. Epub 2019 Apr 12.Female sleep patterns, shift work, and fecundability in a North American preconception cohort study.

(15) Challenging cell phone impact on reproduction: a review.Merhi ZOJ Assist Reprod Genet. 2012 Apr; 29(4):293-7.

(16) 2012 Feb;27(2):583-93. doi: 10.1093/humrep/der429. Epub 2011 Dec 19.The influence of maternal and paternal factors on time to pregnancy–a Dutch population-based birth-cohort study: the GECKO Drenthe study.

(17)Impact of group psychological interventions on pregnancy rates in infertile women.

(18)Stress reduces conception probabilities across the fertile window: evidence in support of relaxation.Louis GM, Lum KJ, Sundaram R, Chen Z, Kim S, Lynch CD, Schisterman EF, Pyper CFertil Steril. 2011 Jun; 95(7):2184-9.

(19)A prospective study of stress among women undergoing in vitro fertilization or gamete intrafallopian transfer.Klonoff-Cohen H, Chu E, Natarajan L, Sieber W Fertil Steril. 2001 Oct; 76(4):675-87.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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