妊娠するには?不妊改善のための根拠に基づく食べ物栄養とは |

妊娠するには?不妊改善のための根拠に基づく食べ物栄養とは

食卓食事

妊娠しやすい体つくりには欠かせないのが、

妊娠しやすい食べ物をどれくらい食べているかということです。

私たちの体は食べたもので出来上がり、卵巣・子宮を始め、細胞レベルでは

卵子にもしっかりと栄養が届けられる状態でなければ、質のよい卵はそだたないですよね。

そのための妊娠しやすい体をつくるための栄養素と

それらを多く含む食べ物についてまとめましたのでご紹介いたします。

 

 

栄養摂取がアンバランス

食事内容の調査からは栄養不足であることが浮き彫りになっています。

からだを構成する主な成分であり、

ホルモンや酵素、免疫抗体、神経伝達物質の原材料になり、

妊娠しやすい体つくりには絶対的に欠かせないのがたんぱく質となります。

しかし、40%近くの方で摂取量が足りていない状況です。

食品でみても、肉、魚、卵、大豆食品などの主要なたんぱく源が

すべてが不足してしまっているというから驚きです。

さらに、さらに、緑黄色野菜や果物、海藻などのビタミンミネラル源も

必要な量が食べられていません。

加工食品や外食が多く、バランスよく食べている女性は本当に稀といった状況です。

実際に、不妊で悩む相談を受けてきて、

私が食事の指導をしなかったことはないくらい全員の方が

栄養素の摂取については栄養セラピーを行う必要がありました。

 

 

厚生労働省栄養調査からわかる 栄養不足

平成29年国民健康・栄養調査結果の結果では、どれくらいの必要量を満たせているのか

を見てみると、妊娠に必用と言われるビタミンやミネラル類は多くが不足しています。

ビタミンA、B1、B2、B6、Cにおいては7割から8割程度しか満たせたおらず、

ミネラルでは、カルシウムや鉄マグネシウム亜鉛で不足しています。

また、エネルギー構成では、糖質55%:タンパク質14%:脂質29% ほどの割合となっており、

糖質に偏った食生活になっている傾向が高くなっています。

参考 平成29年度国民健康栄養調査

 

食事によって妊娠しやすさが変わる!

不妊を試みる女性のよりよい IVF の性能と関連付けられる地中海の食事療法

Human Reproduction, Volume 33, Issue 3, 1 March 2018, Pages 494–502,

では、地中海式料理と、体外受精での妊娠率や出生率に影響がでるのかを研究しています。

ギリシャのアテネの補助受胎ユニットで最初の IVF 治療を受けた

女性244名の22歳から41歳までの非肥満女性BMI30未満が対象です。

食事やライフスタイルが妊娠しやすさに影響が出るのかがわかりました。

地中海ダイエットスコア (MedDietScore)が高いほど妊娠率が高く、

地中海ダイエットスコア (MedDietScoreが最も低い女性とでは、有意に差がありました。

 

地中海式の食事は妊娠しやすさに影響するため、

食事や栄養にも気をつけていきたいですね。

 

地中海式ダイエットスコアとは

1993年にOldwaysは、USDA独自の食品ピラミッドに代わるより健康的な代替手段として、

Harvard School of Public HealthおよびWHOと共同で、地中海ダイエットピラミッドを作成しました。

地中海式ダイエットはとても健康度をたかめると世界的にも人気が​​あります。

また不妊体質を改善したり、妊娠率を高めると注目を浴びています。

食事のパターンを地中海式のものに変えていくという簡単なものです。日々の献立のかで、どんなものを食べていくか、

地中海式メニューをどのように形作るのかは自分で判断していきます。

上記の地中海式ダイエットのピラミッドは、あなたが地中海式の食事を心がけていく際の

参考になるものでしょう。

 

Mediterranean Diet | Oldways

 

ピラミッドの下部にあるもの程高い頻度で摂取していくようにします。

上部にいく程、食べる頻度は控えることが好ましいとされています。

穀物、野菜やフルーツ、オリーブオイルなどは毎日、

鶏肉や魚介類や卵などは週2~3回、鶏肉以外の肉類は月1回摂取するのが望ましいとされています。

 

地中海式食事法の特徴

  • パンやパスタなどの全粒粉の穀類を多く取る。
  • 野菜や果物を毎日食べる。
  • ナチュラルチーズとヨーグルト乳製品はやや控えめ。
  • 毎週、豆やナッツとイモを取る。
  • 油はオリーブオイルを毎日。
  • 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む。
  • 赤身の肉(牛と豚)は月に1回程度まで。
  • 鶏肉、卵、魚介類は週に2回程度ほど。

 

このピラミッドを見れば分かって頂けると思いますが、

地中海食ダイエットスコアには「これは食べてはダメ」というものはありませんので、

食べる頻度に留意すれば、これダメと負担感を感じすぎない点でもよいでしょう。

これならばストレスをためずに、無理なく続けることも妊活中の食事では大切でしょう。

お菓子などは月に1回程度がよいという頻度。

食べてもいいけれど、回数の頻度はやはりご褒美程度にとどめていくことが良いのでしょうね。

 

テロメアが長いほど老化が遅い 健康長寿で細胞が長いき

テロメアというのは、染色体の一番端にあって染色体を保護する部分です。

その特徴としては、テロメアは細胞が分裂するたびに短くなり、

一定の長さ以下になると細胞分裂そのものが止まってしまうことにあります。

ヒトの体の細胞が分裂できる回数は50回程度と限界があるようですが、

それを決定づけているのがテロメアなのです。

テロメアは生まれたばかりの赤ちゃんの時が最も長くて、加齢に伴って短くなっていくという点であり、

より長いテロメアを維持するには、低い体重指数や健康的な食事、身体活動など、ストレスの軽減など

健康的なライフスタイルと関連があることが報告されています。

そしてこの生殖というのも例外ではありません。

細胞の老化を食い止め、このテロメアを長く維持できるような生活をしているほど

妊娠率は高まる傾向にあります。

地中海式ダイエットの主要な要素である野菜や果物、ナッツ類には、抗酸化・抗炎症作用があるため、

地中海式ダイエット食品を含む食べ物がテロメアの長さに関連するかという部分を

米ハーバード公衆衛生大学院が女性看護師12万1700 人を対象に1976年から今も継続している

追跡研究(NURSES’ HEAILTH STUDY; NHS)のデータを解析して行われています。

その結果、地中海式ダイエットの評価点数が高いほど、テロメアは大幅に長い状態が保たれていることが分かったのです。

逆に、点数が1点減るごとに、テロメアは短縮して老化は平均1.5年分進みました。

評価が3点減れば平均4.5年の老化に相当するものです。

この数値はというのは、非喫煙者に対する喫煙者の老化の進み具合=4.6年や、

身体活動の多い女性に対する少ない女性の老化=4.4年、

恐怖症や不安障害の程度が弱い女性と強い女性の老化の差=6年に匹敵するようです。

Marta Crous-Bou, et al.

Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study.

BMJ 2014; 349:g6674.

doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6674.

 

卵巣・子宮が元気になる栄養まとめ

いつも心がける食事では、

タンパク質・ビタミン・ミネラルをたっぷり補うことを心がけましょう。

和食中心で、おかずをメインに献立を考えると、

バランスを取りやすくなります。

季節の野菜や果物を取り入れ、加工品や外食は避けたいですね。

下記の栄養は絶対に妊娠しやすい体つくりには欠かせないといえるでしょう。

 

 

・タンパク質

アメリカ産科婦人科学会(ACOG)によると、一日の摂取カロリーのうち、

タンパク質に由来する熱量が25%以上・糖質に由来する熱量が40%以下の食事をとっている

女性はタンパク質に由来する熱量が25%未満・糖質に由来する熱量が40%以上の食事をとっている女性と比べて、

体外受精における妊娠率が4倍に増加していました。

「高タンパク・低糖質」な食事をすることが妊娠率の上昇につながるといえますね。

 

ハーバード公衆衛生大学院の研究チームによるタンパク質を多く含む食品の摂取量と

体外受精の妊娠率との関連を調べた351名の女性を対象にした前向き研究でも、

魚を食べることはART治療の良好な出産率に関連することがわかりました。

特に、魚、そして次いで、鶏肉、精製肉、赤身肉の順になりタンパク質を

魚から取る事が妊娠率や出産率に影響が大きい事がわかりました。

他のタンパク質から、タンパク質摂取を魚に変えたことでも妊娠率が高まっています。

 

肉・魚・卵・大豆 これらを必ずおかずに

つけるよう副菜メインで献立を考えるようにしましょう。

特に地中海式の食事では魚介類が豊富です。タンパク質摂取はあ魚メインにしてみましょう。

魚の油には妊娠に関わるオメガ3脂肪酸が関与している可能性が指摘されています。

この研究では魚油のサプリメントと出産率は関連していません。食事からの摂取をかえてみましょう。

 

・ビタミンE

女性ホルモンの分泌お助け、

血行を促進、細胞の酸化を抑える効果があります。

アーモンド、ヒマワリ油、いくら、たらこ、

ツナオイル、ウナギ、ハマチ、カボチャ、

ピーナッツなど

 

・ビタミンD

脂溶性のホルモンで骨やカルシウムの調整にかかわる重要な栄養素です。

妊娠前からビタミンDが足りている女性は足りていない女性に比べて妊娠率、出産率が高く、

流産率が低いことが1191名の女性を対象にしたアメリカで実施された研究で明らかにされています。

ビタミンDが足りている女性は足りていない女性に比べて妊娠率で10%、出産率で15%、

それぞれ高かったことがわかりました。

ビタミンDは魚類に多く含まれるのと、日光を浴びる事で体内で作り出せるという栄養素でもあります。

 

・ビタミンB

ビタミンB群は、タンパク質・糖質・脂質などの代謝のときに欠かせない栄養素です。

さらには、メンタルを安定させ、つわりを予防するとも言われています。

さらにビタミンB群を摂取しているほど環境ホルモンによる妊娠力低下の影響を受けにくくさせると

中国での研究でいわれています。

 

ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関わっています。

主に肉や魚に含まれますが、熱に弱いという点もあるため生で摂取できる

お刺身などもおススメですが、頻繁に食べられるわけではないためバナナや

ナッツ類などバランスよく取り入れるような献立にしていきたいところですね。

 

・コレステロール

古賀文敏(古賀文敏ウイメンズクリニック院長)医師の報告にもありますが、

コレステロール値と妊娠しやすさには深い関係があることがわかりました。

多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の人はAMHが高いのです。

逆にコレステロールが低い場合は卵巣の予備機能が低下してしまっています。

 

 

・亜鉛

セックスミネラルとも言われ、300種類の酵素に働きかけて、細胞分裂を活性化させます。

女性だったら卵巣に働きかけると言われています。

牡蠣、カニ、油揚げ、納豆、豚レバー、赤身の肉に多く含まれます。

アメリカのノースウエスタン大学の研究では、卵の成熟に伴い卵細胞内に亜鉛が蓄積され、

亜鉛濃度がたかまり、受精後には亜鉛を放出することが確かめられました。

亜鉛はスイッチのような働きをしていて、卵が成熟すると卵の分割を停止し、

そして、受精後に再び分割を開始させると説明しています。

 

 

・酵素・食物繊維・ビタミン・ミネラル

 

妊娠しやすい体質づくりに欠かせない酵素や食物繊維は

第二の脳といわれる腸内環境を整え免疫力を高めていきます。

生の野菜や果物を多く摂取する傾向がある食生活の人は、

1番妊娠しやすいという研究結果もでています。

 

といっても、妊活中、食事に気をつけない人の方が少ないくらいかもしれません。

美味しいね、楽しいね、笑顔になれる食卓づくりも大切ですよ!

 

妊娠しやすくする栄養素

妊娠しやすく、流産させにくくしてくれる栄養素について以下にまとめ詳しく解説しています。

栄養素について、

その栄養素が持つ妊娠に期待できる効果、

あなたが栄養が足りているのかをチェック、

栄養素を多く含む食品など

鉄・亜鉛・ビタミンb・ビタミンd・ポリフェノール・

オメガ3脂肪酸・コレステロール・酵素 などです。

 

気をつけたいのは糖質の取り方

AGEとは終末糖化産物(Advanced Glycation End Products)、

すなわち「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のこと。

強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。

AGEとは

 

糖質のとり過ぎによって体は劣化してしまうというものです。

AGEが増えてしまうと、体の中に悪玉物質を増やし強い毒性を持つといわれています。

AGEは食事にも含まれるし、毎日すこしずつ体内でも生産され蓄積されてしまいます。

そのため、糖質のとり過ぎには気をつけたいところです。

老化のもととなる酸化や糖化を防ぐ効果が高い食べ物を取り入れ、

食品を取り入れたレシピで老化のスピードをゆっくりにしていってあげましょう。

 

糖質が老い食事をとっているほど生殖能力が低下してしまうというのは

マウスを使った研究でも言われています。

オーストラリアのシドニー大学の研究チームは、生殖機能や長寿には3大栄養素である、

糖質・タンパク質・脂質をどのようなバランスで食べるのが

ふさわしいのかを調べるためにマウスを使った試験を実施しています。

生殖機能の目安として、メスマウスでは子宮重量や卵胞、黄体の数、発情サイクル数、

オスマウスでは精巣重量や精巣上体の精子数を測定しています。

その結果、生殖機能と長寿にふさわしいたんぱく質と炭水化物バランスは反対であることが明らかになりました。

生殖機能を優先させたいなら、「高たんぱく低炭水化物食」が適し、

長寿という事であれば「高炭水化物低たんぱく食」がそれぞれの機能にふさわしいことがわかったそうです。

 

まとめ

妊娠しやすい体つくりには栄養からの影響も大きい点が研究などからもうかがえます。

なかでも、魚介類やオリーブオイル、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる野菜や果物類が豊富で

精製された糖質がすくない地中海式の食事は生殖能力を高めるのには適しているといえます。

今まで食べていた加工肉や肉類などを魚に変えてみるという事や

サプリだけに頼らず、食生活を見直してみる事も大切だといえそうです。

 

詳しくはこちらより

 

妊娠しやすい体つくりに役立つポリフェノール

妊娠しやすさをサポート第9の栄養素 酵素

妊娠したいならビタミンBが不足していませんか?

妊娠体質にはバランスよくセックスミネラル亜鉛(栄養素)を

血の巡り・妊娠体質つくりに欠かせない栄養素 鉄

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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