不妊ストレスは心身ともに不健康になってしまい、かえって不妊リスクが高まってしまうため

妊活中の女性はとくに軽減しておきたいものです。

しかも、ストレスが妊娠に影響が大きいという事はあまり知られてはいないでしょう。

妊娠するためには、不妊治療が一番と思って、ストレスフルでも頑張り続けてる人もいるかもしれませんし、

不妊ストレスを抱えていてもそれは仕方がないもので特に適切なケアはしていないという

人もいるかもしれません。

ストレスが怖いのは慢性化してしまう事です。慢性化しているほど、ストレスによる

心の不調が体の不調につながっていることに気づけなくなってしまうのです。

体外受精の妊娠確率を高めるのにもストレスの軽減を

ボストンで不妊治療センターを経営し、ハーバード・メディカルスクールにも勤務する

アリス・ドーマー氏らは、無作為に選んだ患者９７人に、体外受精に取り組みながら、

精神と肉体の両面からストレスを軽減させる１０回のセッションに参加するよう指示しており、

これらの患者のうち、１回目の体外受精に成功した割合は、セッションを受けなかった患者と変わらず４３％だったが、

１回目で成功せず２回目の体外受精に成功した人の割合は、セッションを受けた人が５２％だったのに対し、

セッションを受けなかった人は２０％と大きな差が出たといわれています。

今回の研究で分かったことは、ストレスを正しく管理をすれば、

体外受精などでの不妊治療自体のストレスも最小限に押さえられるうえ、

体外受精での妊娠確率、治療の成功率も高まるということです。

妊娠を望む女性の心の負担を和らげることがとても大切だといえますね。

ストレスによる体の不調を解放して妊娠しやすく

ストレスが体にとっても不調を招くものだという事はなんとなくはわかりますよね。

でも、目には見えないものなのでどれくらい妊娠しやすさを阻んでしまっているかまでは

中々気づけません。

実際、ストレスがある状態では自分の体の不調にどのような事がおきているのか

正しくわかるということも難しくなってしまうものなのです。

ストレスを抱えた状態では、心は過緊張になります。

心の過緊張状態というのは、医学的に表現すると、

交感神経の過度な緊張状態のことであり、主に次のような症状をひきおこしています。

・夜寝るときになっても、仕事や人間関係のこと、自分が気になっている事が頭から離れず、緊張が解けない。

・体は疲れているのに妙に頭がさえてしまい、なかなか寝付けない。

・仕事や人間関係の事、不安な事など心にひっかかっている事があり、夜中や早朝に目覚めてしまう。

・イライラや不安など感情が不安定で、緊張がとれない。時間に追われる感じがつきまとう。

・朝起きても体の疲労や心の緊張がとれていない。

心と体のつながりに気づくボディースキャン瞑想

ほっとする場所や時間がどんどんなくなって、リラクゼーションが難しくなっています。

不妊の悩みを抱えていると、精神的に、身体的に、経済的にも負担がかかります。

そのため働きながら妊活をし、常に妊娠できていない事を考えてしまって

不安になったり、焦っていたり、職場内でも妊娠する同僚がいれば

傷ついても過ごしてしまいます。

休日は友人との付き合いにも影響が出たり、パートナーと一緒にいても

子どものことを考えてしまって2人で過ごす事を楽しめなくなっているなんてこともあります。

過緊張をおこしていて交感神経が優位になっているほど、血行がわるく冷えを招きます。

呼吸は浅く速くもなりますし、痛みや不調を伴うサインが体からも出るようになります。

マインドフルネス瞑想はいくつも種類があるのですが、ボディスキャン瞑想はその中でも特に体と

向き合って対話することができます。

体と心のつながりを回復させる効果がとても高い瞑想法で科学的な根拠がある方法です。

妊活をしていると時間的な焦りを感じることが多い事でしょう。そうすると、

ゆとりをもてるリラックスしていい時間でも心は世話しなくなって時間に追われた

慌ただしい毎日をつい送ってしまいます。体からのメッセージを感じ取る能力が衰えてしまいます。

このボディスキャン瞑想を行うことで体に表れている筋肉のこわばりや心の緊張に気づきやすくなります。

また体全体をじっくり感じることで、普段は気づかずにいる体からのメッセージを受け止められる、

自分の体をいたわれるようにもなれます。

でも、ストレスが多いとそこには気づきにくいため、

ボディースキャン瞑想で自分の体にアクセスしてみましょう。

ボディースキャン瞑想のすごさ

2009年の実験(1)では48人のヘビースモーカーに10分のボディスキャンを実施してもらったところ、

禁煙の禁断症状が軽減しています。さらに2006年の論文(2)でも、

健康な男女にボディスキャンを実施してもらったら、血圧や心拍数が低下する現象が確認され

リラクゼーション効果と健康レベル引き上げに効果的と言えるでしょう。

妊娠しやすい体作り　ボディースキャン瞑想のやり方

心と体のつながりにボディスキャン瞑想。

日中であれば太陽の光、夜であれば懐中電灯などの光をイメージして、

自分の体の意識をむけたいその部位を照らすように行っていきましょう。

ステップ1　リラックス

肩幅程度に足を広げてゆったりと立つか、寝る。もしくは、背筋を伸ばして椅子に座ります。

心地よく自然な呼吸を行いリラックスしましょう。軽く目を閉じるようにします。

ステップ2　光を当てるようにしてチェック

朝や昼であれば、明るい窓辺で行うのもよいでしょう。

太陽の光が自分の頭のてっぺんから体の中に入ってくる感じをイメージします。

夜であれば体の意識を向けていきたい部位に懐中電灯の明かりをあてて照らすように

しながらチェックしていくようなイメージをしていきます。

普段はスルーしてしまっている自分の体の感覚をじっくりとチェックしてあげます。

ステップ3　頭部のスキャン

まず自分の頭部、頭の方からをスキャン開始しましょう。

光で頭の表面や頭の内部をくまなく照らしていくイメージを持つと、

普段は意識していない頭の皮膚感覚や脳の状態をチェックしやすくなります。

また顔のパーツもスキャンしていきましょう。

眉間にしわが寄っていないか、顎に力が入っていないか、

緊張していないかもチェックしましょう。

ステップ4　上半身のスキャン

頭のスキャンが終わったら、次は上半身をスキャンします。

首に力が入っていないか、肩に力が入っていないか、腕に力が入っていないか、

力は抜けているか、緊張していないか、お腹に不快感や変な感覚はないかなど

チェックしていきましょう。

ステップ5　下半身のスキャン

上半身のスキャンが終わったら下半身のスキャンをします。

ふくらはぎに圧迫感はないか、つま先に力が入って丸まっていないかなども

チェックしてみましょう。

ステップ6　不快な感覚には呼吸とともに吐き出すイメージ

ストレスを抱え過緊張や睡眠不足となっていると、頭の中に重い不快な塊のような感覚があることもよくあります。

呼吸が浅く方でしているような感覚に気づくこともあります。

腕や肩に力が入っているに気づくこともあります。

そうした何かの不快な感覚に気づくことができたら、深呼吸に合わせて

いい空気をその不快な部分に送りこみ、不快な感覚を呼気とともに吐き出すイメージを

数回行ってみて、その感覚が変化するのを感じましょう。多少でも不快感が和らいだら、

次の体のパーツにスキャンを移動させていくとよいですよ。

慣れるまでは9点のスキャンでも効果的

ボディースキャン瞑想は、できるだけたくさんのか所を細かくスキャンすればするほど

効果的にはなりますが、慣れるまでは9か所だけでもスキャンをしていると

効果的だといわれています。

そのパーツは、眉間、顎、首、腕、胸、腹、太もも、ふくらはぎ、つま先です。

心と体はつながりあっているのが私たちの身体です。体が良い働きをすることを

望めば、心身ともに健康的であることが望ましい事はやはり明らかです。

妊娠しやすい体つくりに取り組みましょう。

瞑想を取り入れていくとともに、自分の不妊ストレスがどうなっているかに気づいたり

自分の体への影響について知る事で、ケアしていってあげられますね。

参考文献

・・Psychosom Med. 2018 Jun; 80(5): 439–451.Published online 2018 Feb 1. doi: 10.1097/PSY.0000000000000590Common and Dissociable Neural Activity After Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs

・Int J Cardiol. 2014 Dec 15;177(2):557-9. doi: 10.1016/j.ijcard.2014.08.116. Epub 2014 Aug 24.Modulation of the autonomic nervous system assessed through heart rate variability by a mindfulness based stress reduction program.

・Psychosom Med. 2017 Jul/Aug;79(6):674-683. doi: 10.1097/PSY.0000000000000466.Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial.

・Body Scan MeditationFeeling tense? Feel your body relax as you try this practice.https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation