不妊で悩んでいる間は、ゴールが見えないトンネルみたい。

心が抱える不安や焦り、ストレスは体にも良い影響はありません。

ストレスによって悪循環にもなってしまいがちです。そんな心の回復に

慈悲の歩行瞑想がとっても効果的になるんですよ！

いつになったら妊娠できるのかわからないし、できるかもわからない、

誰も何も保証してくれるものではなく、あくまでも授かりものである赤ちゃんという

存在に、不安は尽きることがないのかもしれません。

何だか自分ではなにもうまくコントロールできず効果がないような、

何かできる気さえもしなくなったり、自分の体が言う事を聞いてくれないような

裏切られた感じすらしてしまうかもしれません。

メンタルが不安定だと妊娠しにくくなってしまうのですから、まずは科学的根拠がある

効果的なことに取り組んでいきましょう。

不妊の不安を癒す　瞑想の効果と歩行瞑想

日々の生活は何かと忙しく、心はあわただしい感じがありますよね。

妊活をしていると、答えがすぐに出るとは限らない人生の大きな課題にぶつかったような

感覚になって精神的にも不安を抱えやすくもなってしまうでしょう。

そんな不安を癒すのが歩行瞑想です。

マインドフルネス（瞑想）は、マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士が、

ストレスや悩み、痛み、病気に対応する手助けとして、医学や心理学の分野に普及させたのが

きっかけです。マインドフルネスをおこなうと、脳の構造と機能が変化します。

それによって心の状態も変化していきます。

マインドフルネスにより脳の前頭前野が大きくなることは、

アメリカの研究者によって2005年に発表されています。

人は、前頭葉が活性化してくると、物事を冷静に考え行動することができるようになります。

ものごと達成のために重要なウィルパワーの存在です。

前頭前野には集中力を高める役割があり、ワーキングメモリーとしても働いていて、

記憶力や集中力がある事が、心の研究や人の身体の健康にも重要であることが近年わかってきています。

1日、わずか10分間ほどのウォーキング前後いずれかに瞑想を行うと、不安感が劇的に解消できる

という研究結果が発表されています。

歩行瞑想で不妊の不安が消える？

健康科学ジャーナル「American Journal of Health Promotion」に掲載された、

ミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学の研究では、

大学生110人に協力してもらい行った歩行実験があります。

10分間ウォーキングのみ、10分間のウォーキング前に瞑想、10分間のウォーキング後に瞑想を行うグループなどに分け、

その後心理テストを行った場合、「10分ウォーキング＋瞑想（前後問わず）」を行ったグループにおいてのみ、

大きく不安感が取り除かれていた結果でした。

運動や、瞑想によるストレス軽減効果はアメリカ心理学会でも推奨しています。

日々忙しい私たちがウォーキングに加え、瞑想までも取り入れるとなるとちょっと妊活中に

頑張らないといけない事が多いとハードルが高まってしまうかもしれません。

そこでおすすめなのが、“ながら瞑想”であり、歩行しながら瞑想することです。

妊娠しやすい心に　おすすめの歩行瞑想

精神科医のMarlynn Wei博士が推奨する歩行瞑想の方法は以下のとおりです。

（2017年12月「Psychology Today」より）

ゆっくりリラックスしながら行う事がポイントになる歩行瞑想です。

1．カラダの力を抜き、手と腕をリラックスした状態にして少し深呼吸。

その際、地面に立った自分の足の裏の感覚に意識を向けていきます。

2．リラックスして普通に呼吸する。

3．ゆっくりと慎重なペースで歩き始める

4．足の動きと感覚に集中する

（片方の足が地面から離れて上がるとき、かかとが地面に触れる感覚、自分の重心が前へと変化する感覚、その後重心が反対側の足に変わるときなどの感覚）

5．足の感覚に注意を払って歩き続けることにより、両足交互に重心が移動を繰り返していることを感じる。

6．歩いて重心が変わることで、自分のカラダ（背中、足、腕、肩、胸、および首）がどのように感じているか意識を向ける。

普段は無意識に歩いているので、ここまで体の感覚や動きの変化にも意識を向ける事って

あまりないですよね。普通は歩くとき、注意散漫になってしまうのですが、

意識を足の裏に向けていくことで集中した状態になれます。

そんな集中した状態が心のストレス度を軽減してくれます。

さらに幸福度を高め心が健康に　慈悲の歩行瞑想

2015年に発表された25の研究をメタ分析しています。

慈悲の瞑想はトレーニングの直後からでもポジティブ感情が増したとの報告があります。

慈悲の瞑想とは、瞑想をしながら人々の幸福を願うことです。他者の幸福を願う瞑想もあれば、

他者が苦しんでいる場面をイメージして慈悲の心を育てる瞑想など種類は多彩。

人の事を祈った人ほど妊娠率が高まったなんて研究もあるので、

祈りや慈悲の瞑想は心の中によい感情が増え心身ともに健康的になり

妊娠もしやすくなっているのでしょう。

2019年にアイオワ州立大学が発表した研究では496名の学生を対象に行われ慈悲の瞑想について

実験しています。4つのグループに分けて12分間歩き回ってもらって、

その後の不安感、主観的な幸福度、社会的な繋がり、共感レベルなどのアンケート調査が行われています。

慈悲の瞑想グループは、すれ違う人の幸福を願うという事を

他者との繋がりグループは、すれ違う人との共通点、似ている点を考えてもらう

社会的見下しグループは、すれ違う人のことを見下し

アクティブ比較グループは、すれ違う人の見た目外見などについて考える

するとこの結果は、慈悲の歩行瞑想グループは、比較グループよりも有意に不安感が下がり、

幸福度や共感レベル、社会的繋がりを感じる度合いが向上しています。

社会的に他者を見下したグループは測定した全項目がかなり低下しています。

人のことを見下したり、比較していても心は回復しないばかりか不健康になって

しまいますが、他者に慈悲の想いで幸せを願えば幸福度も高まり、不安も改善されていきます。

他者に批判的で比較したり、不満に感じたりは思う自分が自ら毒を飲んでしまうようなもので

健康を害してしまうばかり。

ネガティブになりがちですが、慈悲の歩行瞑想で妊活中の心のケアをしていきましょう。

参考文献

川田浩志著（2015）,『医学データが教える 人生を楽しんでいる人は歳をとらない』

,ディスカヴァー・トゥエンティワン. Wikipedia｜ジョン・カバット・ジン TOCANA

10分の瞑想と散歩をするだけで不安がなくなると判明！ 医師が解説、6つのステップでできる「マインドフル・ウォーキング」とは？

SAGE Journals｜American Journal of Health Promotion

Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults Psychology Today

New Study Finds Meditation With Walking Reduces Anxiety Study Hacker

マインドフルネスをもっと身近に。『瞑想浴』を1ヶ月間やってみて感じた効果 東邦大学

Xianglong Zeng,Cleo P. K. Chiu,Rong Wang,Tian P. S. Oei,Freedom Y. K. Leung,”The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review“,Front Psychol. 2015; 6: 1693.

Douglas A. Gentile,Dawn M. Sweet,Lanmiao He (2019)”Caring for Others Cares for the Self: An Experimental Test of Brief Downward Social Comparison, Loving-Kindness, and Interconnectedness Contemplations“,Journal of Happiness Studies,pp 1–14.