生理きて落ち込んでしまう ネガティブ反応を変えるメタ認知療法 |

生理きて落ち込んでしまう ネガティブ反応を変えるメタ認知療法

不妊でなやみストレスを抱え、それがどんどん蓄積していってしまうのが

不妊の悩みの特徴でもあります。妊活を始めた時よりも感じるストレス度は

結構増幅しているのではないでしょうか。

そして、生理がくる前には妙にそわそわし体調も優れなくなったり、生理が来たら、

その結果にひどく落ち込んだりという事もおきてきて、

自分の気持ちのコントロールが効かなくなってしまったかのように感じられるかも

しれませんね。

妊活中のネガティブな事が増えて、ネガティブに考えてはストレスを抱えやすいかもしれません。

不安も感じる事も多く、年齢的にも焦ることも増えていきやすい傾向があります。

生理がきて落ち込んでしまい立ち直るのに時間がかかるというのも悩みの1つになっています。

ネガティブに考えてストレスを抱えていてもそれも良くない、不安も良くない、焦ってもいけない

そう思うほどに余計つらく苦しくなってしまうものです。

ネガティブ思考を変えようとすればするほどストレス度は高まってしまうので、

妊活中は、ネガティブ思考への反応を変えていこうというメタ認知療法を取り入れていって欲しいところ。

 

妊活ネガティブを良い方向に変える 認知療法とは?

メタ認知療法とはネガティブな思考そのものではなくて、

ネガティブ思考への対応の仕方を学んでいくテクニックのことです。

たとえば「またダメだった!生理がきた。私はダメだ!何をやっても妊娠しない」と

思考が浮かんだら認知行動療法などでは、

本当にダメなのか、自分はダメな人間なのか、いつも常にダメなのかという事が

事実ではないため思考の修正をしていきます。

もちろん、生理がくることそのものがダメな事でもなく、

妊娠できない自分がダメ人間なのでもなく、自分の思い込みを変えていくことで

メンタルを改善させていくのが基本ですが、これでは効果が出にくいという人もいます。

 

認知行動療法だけではメンタルが改善しないケースには?

認知行動療法は科学的に効果が証明されているメンタル改善にとても有効なものですが、

これが有効でないという人がいます。

私はダメだ!と考えたら、

さらにダメだと考えている自分はダメだなぁ・・・何とかしないと、

またダメになってしまっている不妊という事についてもっと考えないとという考えが

発動してしまい、ダメについて何度も何度も考えてしましよりネガティブ感情が増幅して

メンタルが悪化してしまっているのです。

そのため、1つのネガティブ思考について補強してしまう思考が押し寄せて1つの思考をより増幅して

しまうため、ネガティブ思考そのものよりも、ネガティブな思考から産まれた反応へ

対処をしようというのがメタ認知治療法です。

思考を個別に修正しきれないため、思考への運用を変えていこうという発想で生まれたのが、

メタ認知療法であり、研究者は何を考えるかはコントロールできないが、

考えたことにどう反応するかはコントロールできる。としています。

人間である以上ネガティブな思考や感情は絶対にわいてくるもの。それ自体は悪くないのです。

ネガティブを全部なくすこともできないですしね。考えちゃいけないと思うと余計考えて

ストレスを感じて、自分はダメだ~~~ってなってしまいますよね。

それに真正面から立ち向かわず、反応の仕方を変えるほうが良いという事です。

 

メタ認知療法の効果はメンタル改善にかなり有効

メタ認知療法のメンタルへの良い効果について研究されていて、その効果がすごいのです(1)

実験では深刻な鬱病に悩む男女39名が対象となっていて、そのうち半分に10週間の

メタ認知療法を受けたもらったところ、なんと、およそ80%の症状が寛解し

さらに6ヶ月後のフォローでも再発していなかったという事です。

多くの参加者は、ネガティブ思考の原因を正そうとしてやってきたけれど、

いかに参加者に精神や思考のプロセスが動作しているかを理解してもらうことを目指したら

メンタルは改善したという事です。

ネガティブ思考そのものは問題ではなく、そのネガティブ思考にどう反応するのかを

変えていくことで心は元気になっていくという事がわかりますね。

精神のプロセスを観察するだけでメンタルが治るってのは何だか不思議な感じがしますね。

 

メタ認知療法の代表的なテクニックとは

メタ認知とは自分を客観視する能力で、社会で人と関わっていく際にも非常に重要であり

自分のメンタルを良い状態に保つためにも必要となる力です。

自分自身を客観的に認知する能力を「メタ認知」といいます。

メタ認知療法では、具体的には以下のようなテクニックが使われます。

 

注意訓練法 

日常で耳に入ってくる音(クーラーの音とか車のエンジン音とか)に注意を向けていくトレーニング方法です。

音は無意識にも入ってくるため意識しないと気づかないものです。でもそんな何気ない事に

注意を向ける様に意識していると、気分が落ち込んで何かに注意が一点に集中してしまう事へ

分散できるようにもなります。落ち込んでいる時や不安になったりネガティブになっている

という場合は、過去や未来の事を1点に集中して考えているケースが多いので、

このトレーニングで注意を分散させる感覚を学ぶことが狙いとなっています。

ネガティブに集中しきってしまうのを防いでくれるようになるという事ですね。

2014年の研究(1)によれば、ネガティブなことが頭から離れずに困ってるという人に

2回の注意訓練法を行っただけで、ついついネガティブなことを考えてしまうという事が

とてもやわらいだということです。わずか2回でも効果があるならぜひ取り組みたいもの。

 

注意訓練法の具体的方法

リラックスして椅子に座って深呼吸をしましょう。

選択的注意として、適当な環境音(外を走る車の音とか)に6分間ほど集中します。

その後注意を切り替えて、適当な環境音を2つ選び(外を走る車の音と話し声とか)、

30秒おきに交互に注意を向け変えるトレーニングを6分間続けて

最後、注意分割として2つの環境音へ同時に注意を向け、3分間ほど集中します。

 

デタッチド・マインドフルネス

一般的なマインドフルネスでは、ネガティブな感情や体験を受け入れていくというものです。

これに対してデタッチド・マインドフルネスというのは、自分のなかに冷静に物事を見てくれる

科学者がいるような感覚で、ネガティブ思考は心のなかから産まれてくるものであり、

現実とは別物だという事です。心から産まれたものと、事実とを区別していく、冷静に観察していくことで

ストレスフルから解放されていきます。

反すうの延期

何度も何度もくり繰り返すネガティブ思考は繰り返すとうつのものもとです。

不妊治療をすると、メンタル病む割合が増えるという事も研究で言われています。

それほどストレスフルであり、不妊の事、妊娠できない事へ色々考えてしまいます。

生理が来ればかなり落ち込むようになってしまうのを回避していく方法として、

1日のなかで「ネガティブ思考を反すうする時間帯」をあらかじめ決めておくテクニックです。

「実は悩む時間を自分でコントロールできる」という感覚を自分のなかに浸透させていくことが

ポイントになります。

 

まとめ

全体的には「自分でコントロールできるとことできないとこの区別を学ぶ」という事がポイントで

コントロールできるところをコントロールしていき、

ものごとのコントロールする力は自分にもあるという感覚を取り戻すことも大切です。

また、思考と現実は違い区別して冷静に違いをみていく心を育てることが、

心の健康にもなり、妊活中には必要以上にネガティブ思考を繰り返すのを回避していきましょう。

ストレスへの軽減ができると妊娠率も高まります。

不妊のつらさは、味わった人でないとわからないというものもあるかもしれません。

でも先が見えない不安にひとり悩みを抱えているのは苦しく孤独を感じやすでしょう。

妊娠しやすさは心と体の健康はかかせないですものね。メタ認知療法も役立てていきましょう。

 

 

参考文献

メタ認知療法(<特集>認知/行動療法)Metacognitive Therapy(<Special Issue>Cognitive and Behavioral Therapies)今井 正司今井 千鶴子

Front Psychol. 2017 Jan 24;8:31. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00031. eCollection 2017.Metacognitive Therapy for Depression in Adults: A Waiting List Randomized Controlled Trial with Six Months Follow-Up.
注意訓練法が注意機能及びメタ認知的信念・ネガティブ感情に与える影響The effect of Attention Training Technique on attentional functions, metacognitive beliefs, and negative emotions佐々木 彩
J Clin Psychol. 2014 Jun;70(6):510-7. doi: 10.1002/jclp.22047. Epub 2013 Sep 24.Attention training reduces intrusive thoughts cued by a narrative of stressful life events: a controlled study.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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