マインドフルネスという言葉を聞いたことがあるでしょうか？

最近、耳にすることが多くなってきたので、どこかで耳にしたことがある方もいるかもしれません。

心理学では無意識、脳科学では潜在意識と言われる心・精神の存在。

メンタルが不安定だと感情コントロールができない、ストレスがたまりやすいなど

妊娠しにくい心と体になってしまいます。

ストレス度が高いほど不妊リスクが高いという研究もあります。そんな心を変えていくための

「マインドフルネス」とはどのようなものかお話してきたいと思います。

妊娠しやすいメンタルに　マインドフルネス

「マインドフルネス」とは、「今」「この瞬間」の経験にありのままの注意を向けることで現れる意識、

すなわち「気づき」で満たされる状態のことをいいます。

マインドフルネスは良い経験にも悪い経験にも最大限に集中するという科学的な方法です。

まとめると、

・過去や未来にとらわれず、「今この瞬間」に生きること

・感じているものごとに「気づく」こと

・感じていることや失敗したことによって自分を判断するのではなく、「ありのまま」の自分を確認すること

・あらゆるものに対して幸福を感じられるようにする手段

のことを、「マインドフルネス」といいます。

「マインドフルネス」で得られることは、リラックス状態ではありません。

また、スピリチュアルな体験でも、宗教的な一面はありません。

さらに、マインドフルネスを行っていると人のメタ認知機能が高められて、幸福度が

徐々に高まっていくといわれています。(1)

すぐに劇的にというわけではありませんが、心も体も生き方も充実したら、

妊娠しやすさに影響するという事は間違いないでしょう。

マインドフルネスの間違い

マインドフルネスの瞑想は凝り固まった思考のくせを打ち壊して、私たちが本来持っている純粋さを取り戻すものです。

ここで、マインドフルネスの間違いについてまとめておきます。

・心をからっぽにして考えを止めること

・くつろぎや息抜きを促すリラクゼーション方法

・自分の個性や性格から逃げること

・目先のことだけを考える計画性のない生活を是正するもの

マインドフルネスは、自分のパーソナリティを明らかにすることにつながったりします。

また、過去をよく考え、そこから学ぶために集中させる手段です。

ですから、上記のような考えはマインドフルネスとは異なっています。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスのメリットを一覧にすることにあまり意味はありません。

それは愛情や幸福と同じで細かく分類しようとすると大切なものを失ってしまうからです。

しかし、これまでの研究でマインドフルネスの効果について、証明された事実について知ることは、

マインドフルネスを実践していく上で、気持ちを持ち上げるための手助けになってくれると思います。

1. 考える力・高い集中力・打たれ強い精神・適切な心理作用・的確な判断力
2. ・明快な思考
3. ・直観力
4. ・素早い反応
5. ・高い記憶力
6. 満足感と達成感・しっかりとした自信・良い人間関係・確かな目標
7. ・力を十分に発揮できる
8. ・仕事への高い満足感
9. ・趣味や娯楽を楽しめる
10. ・適切な自尊感情
11. 自己認識とライフスキル・凝り固まった反応からの解放・円滑なコミュニケーション・傾聴力・自分自身に頼る力・逆境への抵抗力
12. ・心の知能
13. ・共感力
14. ・より効果的な話し方
15. ・感情の抑制
16. ・深い自己理解
17. 心と体の健康状態

心にもこんなに良い効果があるマインドフルネス

・不安の減少

・ストレスの低減

・高い疲労回復力

・憂鬱からの解放

・苦痛の緩和

・中毒症状や自己犠牲行動のコントロール

・高い免疫力

・血流の改善

・良質な睡眠

マインドフルネスを実践することは、自分自身をより健康的で落ち着いた適切な状態にして、

生活のあらゆる面を価値あるものに変えてくれるのです。

アメリカ心理学会でもマインドフルネスについては効果的なストレス軽減方法として推奨しています。

また、子供向けのマインドフルネスプログラムに取り組んだ子供は感情が豊かになったという研究報告(1)があります。

ストレス度が高まりうつ傾向になると他者への感情の変化がなくなったり、

睡眠不足では他者の表情を正しく読み取れないといった事がおこる中、

マウンドフルネスに取り組むと、自分の感情にも好奇心を持って接することができ

いい悪いの判断よりも、自分の感情を受け入れやすくなっていくのかもしれません。

マインドフルネスのストレス軽減効果は抗うつ剤レベル

マインドフルネス瞑想で「現在に集中する力」をトレーニングし、未来と過去についてついついしてしまう

心配をできるだけ減らすのが目標です。うつ病をやわらげる効果が高いと言われてきた

マインドフルネス認知行動療法では、抗うつ剤レベルの効果があるという研究報告(2)もあります。

オックスフォード大学の研究で、うつ病に悩む患者さん424人が対象で、

再発を防ぐために抗うつ剤を飲んでいる方を、マインドフルネス認知療法を受ける人と、

抗うつ剤を飲み続ける人との２つのグループにわけて比較したら、再発率に差がほとんどなく、

マインドフルネス認知療法を受けた人は、全体の71%が完全な薬を頼らなくてもよくなったという成果です。

すごい事ですよね。薬なく再発せずに過ごせるようになったという事だけでも心への

良い効果が出るのがうかがえます。

マインドフルネスは妊活ストレスの軽減に効果的

不妊で悩む女性は精神的にもダメージが大きいのですが、

そのつらさを以下に軽減していかれるかというのもポイントになります。

不妊女性の妊活ストレスの軽減には、カウンセリングなども良いのですが

日々積み重なってしまうものであるため、セルフケアもとても大切だと

いわれています。そこで、マインドフルネス、感謝日記、コントロール群と

3つに分けて取り組んでもらって比較した334人を対象とした中国の研究では、

マインドフルネスが効果的だったという結果です。（3）

マインドフルネスに取り組んでもらったグループは、

うつになる割合が明らかに減り、さらには睡眠の質も高まったのです。

そして感謝日記ではそれほどまでに優位には変化はなったのです。

どちらも取り組めればそれはそれできっと良い効果が得られるでしょう。

ただ、優先的にするとしたらマインドフルネスは外せないセルフケアといえますね。

マインドフルネス気質チェック

あなたは、まわりの人の話を楽しく聞けますか？充実した時間を過ごせていますか？

もしかしたら、自分なりのマインドフルネスを使って、

気づきに満ちた状態へと自分自身を向けているかもしれません。

ここでは、マインドフルネスになりやすい気質を持っているかどうかチェックをしてみましょう。

チェックがおおければ、あなたはマインドフル気質、気づきに満ちた状態になりやすいと言えますよ。

□他の人があなたの長所や短所について述べたコメントに驚くことがほとんどない

□不安を感じるとき、まずはその不安感情と自分自身を切り離して外部から見つめている

□怒りを感じたとき、行動を起こす前に頭をすっきりさせようと努めている

□聞かれれば、いろいろな状況下で自分がしそうな行動パターンを挙げることが出来る

□過去や未来のできごとについて考えるとき、その考えをやめて、意識的に現在へと自分の考えを戻すことがある

□自分の周りで起きたポジティブな出来事に対して、感謝や喜びをもって反応することが多い。

□自分のコントロールできる域を超えていると分かれば、自分の生活にある良いことが終わろうとしても、それに対して杭わない。

いかがでしたか？あなたはマインドフルネスになりやすい気質だったでしょうか？

マインドフルな瞬間を体験してみよう

この実践は「マインドフルネス」がどんな状態を引き起こすのか、

どのような状態であるのか基本的な事実を体験することです。実践している間に心に考えが浮かんだり、

感情が巻き起こったら、それらに気づいてくださいね。それらについてあれこれと考えずに、

それらが過ぎ去ったら、元の対象に集中してくださいね。

1. 1. 椅子に座って、テーブルについたら、目の前に小さなものを置いてください
   2. 数分間それをじっくり見つめてください。触ったり動かしてはいけません
   3. 自分自身の感覚に意識を集中しましょう
   4. 目を閉じて、身体が触れている感覚に意識を向けます
   5. 数分間聞こえてくるものに耳を傾けましょう
   6. 今、あなたが経験したことを振り返りましょう

テーブルの上の物から、身体の感覚、聞こえた音に集中したことで、

自分自身の先入観や固これは、固定観念から一時的に距離をとることが出来ました。

これは心のリフレッシュにつながっていきますよ。

マインドフルネスは続けてこそ効果が増す

マインドフルネス瞑想は続ければ続けるだけ効果的になるという事が言われています。

確かに行っていると、本当に効果的なのか、どうなのかもわかりにくかったり、

なんとなく気分がよくなるのかなぁ程度にとどまりやめてしまうという点もあるかもしれません。

なかなか効果が見えにくく、モチベーションが上がりにくいかもしれないのが

このマインドフルネスの難点ともいえるでしょう。

しかし、やはり継続すればするほど効果が増すというのですから、毎日10分からはじめ

1日20分程度取り組めたら、心も体も健康的になり、さらに人間関係の向上や幸福度も高まって

しまいます！ポジティブ妊活をしていくためのメンタルのコンディションを整えるの必須

トレーニングとも言えるでしょう。

マイアミ大学の実験で、100人のフットボールプレイヤーを対象にした研究では、

筋弛緩法といったリラクゼーションに取り組んでもらった郡と、

マインドフルネス（呼吸瞑想とボディースキャン）に取り組んでもらった郡とでは、

幸福度が高まり、その中でもまじめにトレーニングした人はさらに集中力も高まっていたそうです。

コツコツ取り組み、継続することで効果が期待できるという事ですね。

まとめ

今回はマインドフルネスとは、自分はマインドフルネスの気質はあるのか、

マインドフルネスのメリットなどについて、お話してきましたが、いかがでしたでしょうか。

「マインドフルネス」とは、「今」「この瞬間」の経験にありのままの注意を向けることで現れる意識、

すなわち「気づき」で満たされる状態のことをいいます。マインドフルネスを人生に取り込むことは、

自分への自信を深め、幸せを導いてくれると思います。マインドフルネスを実践することで、

心豊かな、バランスの整った生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。

妊娠しやすさには心の健康も大切ですね。

参考文献

アメリカ心理学会APA　https://www.apa.org/news/press/releases/stress/

ミネソタ大学　https://www.takingcharge.csh.umn.edu/reading-stress-relief　

https://www.massageenvy.com/massage/massage-benefits/relieves-stress/

マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン , Jon Kabat‐Zinn他

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門

図解 マインドフルネス ―しなやかな心と脳を育てる― ケン ヴェルニ、 中野 信子訳