妊活中に食事では主食に注意全粒穀物がカギ!糖化は卵子の質劣化に |

妊活中に食事では主食に注意全粒穀物がカギ!糖化は卵子の質劣化に

NG 女性

にn子供ができにくい人ほど、卵子の劣化が進んでいます。細胞の劣化・酸化・老化が

受精後の分割が悪く着床していかれない、胎児へと育っていかない問題につながります。

妊娠には欠かせないのが卵子の質の良さですが、

食べ物によっては卵子細胞は劣化しやすくなるため食事や間食も気をつける必要性があります。

糖質のとり過ぎが卵子劣化の素。卵子の老化と同じく糖化は気をつけたい事。

どういった食事にしていったらよいかみていきましょう。

 

妊活中は、食事の主食がポイント

妊活中やダイエット中など、体の本来の機能が高まるよう健康的な体を手に入れていくには、

栄養のバランスがとれている事も大事です。

そかし、卵子の老化と同じくらい気をつけたいキーワードに「糖化」があります。

血糖値を高めるような食事の摂取により、血管の中では化学変化や炎症反応が

おこりやすくなり細胞の劣化や引き起こされる炎症反応によって、

受けるダメージがおおきくなります。

心身の健康を図るには主食(ごはんやパンなど)をとる時に工夫をすると

とても血糖値が安定するようになってきますし、抗酸化作用が増してきます。

いい卵子と精子が妊娠には不可欠ですよね。

 

食事の中で、何が血糖値を不安定にさせるのか?

食事には、主食、主菜、副菜、乳製品、果物と大きく分けて、

バランスをとって食べる事が大切ですよと言われています。

厚生労働省が出している食事バランスガイドというのがありまして、

これを目安に何をどれくらい食べたらいいのかという目安にすることができます。

ただ、この中で血糖値を一番不安定にさせるモノがあるのです。

それは、炭水化物で主に主食に多く含まれる栄養です。

糖質は分解されてブドウ糖となり必要なエネルギー源になる一方で、

食べ過ぎるとあまり良い働きをしないデメリットを持ち合わせます。

特に精製された米・小麦では血糖値を急激に変化させて

血中の糖濃度を過度にたかめ、さらにその糖と結合したタンパク質や脂質は

さらに身体に細胞レベルで悪影響を及ぼします。

ブドウ糖を生み出す過程ではフリーラジカルという酸化物質が沢山うまれるため、

卵子の劣化につながる事でも有名ですね。

これによってタンパク質も脂肪もDNAもダメージを受けてしまうのです。

 

糖化することで体の中では病気に

狂牛病でしられるBSEの原因は「プリオン」という動物の神経の働きを支えているタンパク質が

何らかの原因で異常な構造になったことを原因とする説が有力です。

異常化したプリオンが神経細胞に入ると、正常なプリオンを異常なプリオンに変えることがあります。

通常、体内でできた異常なプリオンは病気を起こすことなく分解されてしまいますが、

一度にたくさん作られると、正常なプリオンの働きができなくなってしまうのです。

このように変質したタンパク質は異常をきたします。

人間の体の中でも糖分子とくっついたタンパク質や脂質は人体への悪影響が

出ている事が研究の結果出ています。

 

血中の糖濃度が高くなったり、その頻度が頻繁になることが問題なのです。

人間にはもともと抗酸化作用のある物質も作り出すこともできますし、

変質してしまっても修復する機能も備わっていますが、度を越してくると対処できなくなってしまいます。

この問題をなくすためには、GI値が低い食品をとる事が大切です。

 

妊活中 どんな主食にしたらよいのか

中でも、白米やお餅、小麦を使ったパンや麺類はGI値がとても高く、

沢山食べたり、頻繁にとりすぎると問題になりやすいのです。

代謝を安定させて、血糖値の乱高下を防ぐには、

主食に食べるパンを精製されていない状態のモノを取り入れて

より自然に近い形で摂取することがおすすめです。

玄米や雑穀をまぜた主食にしたり、パンは全粒粉のものにするだけで血糖値は安定はしてきます。

しかし、玄米などにはデメリットも多く、ムリして摂取する必要性もないかもしれません。

できるだけ小麦を使った麺類は控えラーメンやうどんなどは遠ざける方がよいでしょう。

パスタなどを食べる時はゆであがりがやや硬めにすることでもGI値を下げる事ができます。

そういう意味でもアルデンテってよいのかもしれませんね。

そして、ここまでお読みいただいた方には既にピンと来ていると思いますが、

精製された炭水化物というと「砂糖」があります。

砂糖もGI値が高く、中々控えられない、やめられないといったクセになってしまう

美味しさを引き出させますよね。

白くより生成された米や小麦粉、上白糖といった食品よりは茶色の玄米や全粒粉の小麦などがより血糖値を安定させ

ビタミンや食物繊維などの栄養も持ち合わせ、体にとっては良好な状態といえます。

ファーストフードなども控えていきましょう。

 

玄米の摂取の仕方には要注意

精製されていない糖質であることが妊娠しやすさのポイントの1つになっていますが、

玄米はもともと発芽しないようにできていて、細胞の中のミトコンドリアの働きを

抑制させてしまう作用を併せ持っています。

フィチン酸が含まれていて、ミネラルをキレート結合して吸収を妨げる働きをもっています。

フィチン酸は熱に強く加熱しても悪影響を防ぐのもかなり難しいので、

マクロビダイエットで貧血や肌荒れが起きたりということがおきてしまうのはこれが原因だったりします。

また、アブシジン酸が含まれ、発芽成長抑制作用のある植物ホルモンが生体内で

活性酸素発生しミトコンドリアを損傷させてしまいます。

トリプシンはタンパク質の分解酵素ですが、玄米はこの働きをブロックしてしまいます。

ブロックされてしまうとタンパク質が上手く吸収されなくなってしまいます。

トリプシンインヒビターと呼ばれる抗栄養素でぬかの部分に多くふくまれています。

玄米に含まれるオリザシスタチンもぬかにふくまれる成分で、トリプシンインヒビターと同じように

タンパク質の分解をブロックする働きがあります。これも熱にも強く

いくら調理しても取り除くことができないため、

抗栄養素の働きを考えると、低GI食というだけではあまりメリットが得られない食べ物かもしれません。

 

そのため、食べ方には注意点があります!玄米をちゃんと吸水処理してあげることです。

そうすることによって、前発芽玄米状態にすることにより、リスクを回避できる点もありますが、

それでも、かなり加熱処理によっても有害部分を除去できない点を考えると

白米をしっかりとよく噛んで食べたり、野菜やキノコ類など食物繊維が多いものと合わせた

食事を心がけた方が意外にもいいかもしれません。

 

間食にも注意が必要です

主食ももちろんですが、食事の中に砂糖はNGなのと、間食ももちろん

控える事が大切なのはわかっていただけるのではないでしょうか。

ただ、甘いものを控える・やめるといった事はかえってストレスにもなってしまいます。

今まで食べてきた楽しみにもなっている事もあります。

そこで、お勧めしたいのが天然の甘味料でラカントを使用することです。

手間にはなりますが、買ったお菓子では血糖値は安定しませんし、

添加物もたくさん入っているのでお勧めはできません。

ラカントの商品ホームページでもたくさんのレシピを公表していますし、

クックパッドでも糖質制限レシピを活用して作られるとよいでしょう。

中には糖質制限とあってもチョコレートを沢山使用しているレシピもありますので、

チョコレートもカカオ70%以上のブラックチョコレートでしたらいいのですが、

ふつうのミルクチョコレートでは砂糖がふんだんに入っていますので、

使用不可になりますからご注意ください。

手作りのスイーツを工夫して作ってみる事で食への関心を高めるいい機会にも

なりますし、ママになってからも自分で自分の子供に安全な食事を届けるプレ練習にもなりますよ。

このラカントは子供にも安心してお勧めできるものです。

 

マクロビでは妊娠しにくくなってしまう?

玄米や雑穀などを取り入れ、さらに添加物などを除去し超健康によさそうという

イメージのマクロビですが、意外にも妊娠しにくく働きかけてしまうリスクがあります。

身体にストレスがかかる食品(肉、精製された砂糖、乳製品、食品添加物など)を

遠ざけ、玄米、野菜、豆、海草といった食品を、季節や体調に合わせた選び方と調理方法で

女性にもとても人気がある食事ですね。

しかし、マクロビによって妊娠しにくくなってしまうかもしれません。

マクロビをしながら流産をしているという人のブログをよく見かけるというのです。

確かに、加工食品の食べ過ぎ、トランス脂肪酸のとり過ぎは不妊リスクを高めます。

その点、これらを避けるのでいかにも健康そうですし、妊娠しやすそうなイメージもあります。

ただ、オランダの大規模調査では(1)マクロビ食を続けると全体的に活力が足りず、

タンパク質やビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、リボフラビンの不足が見られたそうです。

特に、タンパク質不足やビタミンB12、ビタミンD不足は、

着床や妊娠に欠かせない栄養素であるため、妊活中は致命的になってしまいかねません。

 

全粒粉は子宮内膜を厚くし、着床率・妊娠率を高めてくれる

糖尿病やインスリン抵抗性(糖尿病予備軍)は多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)や

不育症のリスク因子であることが知られていて、全粒粉は妊娠率改善に役立つのではと考えられ、

研究が行われています。そして、アメリカの研究(2)では、

全粒粉摂取が子宮内膜厚を増加させること、着床率と生産率を増加させることを示しています。

273名の女性で438周期の体外受精を行い、全粒粉摂取と妊娠成績の関係について調べた研究では、

全粒粉摂取の中央値は1日34.2g(1.2回摂取)で、より多く全粒粉を摂取しているほど、

着床率と生産率が増加しています。全粒粉の摂取量をもとに4つのグループ分けをしています。

生産率は最も摂取量が少ないグループでは(1日21.4g未満)35%、

それに対し、最もたくさん摂取したグループでは(1日52.4g以上)53%と随分差が開きました。

何がおおきく影響した方、体外受精実施の際の要因と全粒粉摂取の関連を調べたら、

胚移植時の子宮内膜厚のみに違いがでていたのです。

1日に28g摂取し摂取量が増加に伴い、子宮内膜の厚さは0.4mm増加するといった傾向です。

 

ダークチョコレートの驚くべき効果

甘いミルクチョコレートではなく、ハイカカオのダークチョコレートは

かなり妊活中にも気にせず食べられそうな優良食材です。

チョコレートの1139人分のメタ分析をしたチョコレートでどれくらい健康になれるかを

調べてくれた研究(3)があります。多くの実験では

1日200〜600mgのカカオフラボノイドで効果が出ているということで、

チョコの量にしたら1日20g程度のひとかけら程度でも充分ということです。

この研究で得られたチョコレートの効果としては、妊娠しやすさにも直結する以下の点

空腹時血糖値の改善、HDLコレステロールの改善、インスリン抵抗性の改善、体内の炎症が減少などです。

これらは子宮内膜症や多嚢胞性卵巣症候群の女性にとっても改善することでそれぞれの病気の

改善にもつながる分であり、期待出来そうなおやつとし取り入れていきたいですね。

さらに。同じ効果はココアを飲んでも得られるということです。

 

まとめ

血糖値があがりやすく、人工的に手が加わって生成されている糖質ほど色はきれいですが、

血管の中では血糖値が上がり卵子の劣化や生殖機能の低下をまねく反応が

じわりじわり起きてしまいます。糖化は細胞の老化と同じくらい良い状態ではなく、

生活習慣病など、様々な病気の引き金にもなります。

食事は栄養バランスが大切です。そのため、糖質の摂取量にも気をつけて

食べ過ぎは避けたいものですし、できる工夫として、

玄米や全粒粉などを取り入れたり、低GI値の食品をおかずの中に取り入れた献立に

していきましょう。

 

参考文献

 Heidemann,C.et  al.Dietary  patterns  and   risk   of    mortality    from  cardiovascular  disease,cancer,and    all    causes  in  a  prospective  cohort   of  women.Circulation.118,2008,230-7. 

Gaskins AJ et al. Fertil Steril. 2016 Jun;105(6):1503-1510.e4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2016.02.015. Epub 2016 Feb 28. Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization.

Mann KD et al. Br J Nutr. 2015 May 28;113(10):1595-602. doi: 10.1017/S0007114515000525. Epub 2015 Apr 21.
Whole grain intake and its association with intakes of other foods, nutrients and markers of health in the National Diet and Nutrition Survey rolling programme 2008-11.

2016 Jun;105(6):1503-1510.e4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2016.02.015. Epub 2016 Feb 28.Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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