自然妊娠!試しておきたいハーバード流妊活食事・栄養 |

自然妊娠!試しておきたいハーバード流妊活食事・栄養

そろそろ妊娠したいなぁ。不妊治療までいかずに自然妊娠したい

という場合、試しておきたいのが食事です。妊娠率に影響を与える

要素として食事というのもあります。食事については研究でも

色々ありますが、今回ご紹介するのはアメリカハーバード大学での

見解を参考にご紹介していきます。(1)(2

そして、妊活中はサプリへの期待も大きいかもしれませんが、基本は

食事から栄養を取る事が何より栄養同士が手を取り合ってサポート

してくれるという点を抑えておいて下さいね。

 

ハーバード流 妊活での食事ルール

なかなか妊娠しない場合は、亜鉛のもとである牡蠣は人気かもしれません。

また、性がつくものとしてニンニク、高麗人参なども。他にも昆布なども

アメリカでは人気なのかもしれません。まして、ルイボスやタンポポなども

人気かもしれませんが、でもこういったいわゆる妊活食

というのはちょっと置いておいてください。

妊娠しやすさに影響をあたえるのは、全粒穀物(精製されていない炭水化物)や

健康的な脂肪、質の良いタンパク質、アイスクリームボウルなどのよう。

意外な食べ物も入っていて驚きです。

食事と生殖能力の18,000人以上の女性を対象とした8年間の研究で、

生殖能力を改善するための10のエビデンスに基づく提案がされています。

 

トランス脂肪酸は避けて

マーガリンやマヨネーズなどに含まれているトランス脂肪酸。

これらは妊娠にとってふさわしくない油です。

動脈閉塞脂肪は、生殖能力を失わせてしまうだけでなく、

心臓と血管を傷つけてしまいます。

妊活中には食べない方が良いもの、避けた方が良いものもあります。

 

不飽和植物油を使用

不飽和脂肪酸が多く含まれた食べ物を取り入れていきましょう。

脂肪の質がよいものの代表ですね。ナッツ類や、サバなどに

多く含まれているものです。多価不飽和脂肪は、

インスリンに対する身体の感受性を改善してくれます。多嚢胞性卵巣症候群では

インスリン抵抗性が悪い事で排卵障害につながっています。

また、体の中の炎症(老化のもと)を抑えるのに役立ちます。

ナッツ、種子、およびサーモンやイワシ、サバなどの魚を取りいていきましょう。

 

植物性タンパク質に切り替え

取り入れるタンパク質を動物性だけに偏ることなく、

植物性のタンパク質も取り入れていきましょう。

特に肉でも赤身肉や加工肉は避けたいところです。

それを他の、植物性のタンパク質に置き換えていきます。

毎日一食分の肉を豆、エンドウ、大豆、豆腐、

またはナッツに置き換えると、受精率が高まるようです。

もともと日本では、大豆製品はとる習慣になっています。

逆に大豆にばかり置き換えすぎると摂取過多の問題もでてきて

しまうかもしれません。大豆だけでなく他の豆類を取り入れても

行きましょう。

 

吸収がゆるやかな炭水化物を選んで

炭水化物の中には糖質部分と食物繊維部分があります。

その食物繊維の部分を排除しすぎてしまうと、吸収が良すぎる炭水化物

となって、妊娠を妨げる働きになってしまいます。

そのため、ゆっくりと消化吸収される、全粒穀物野菜果物、豆などの

食物繊維がたっぷりと入った食事を心がけましょう。

血糖値とインスリンレベルを制御することで受精率を改善できます。

砂糖や精製された小麦は要注意ですね。

 

全乳にする

スキムミルクは不妊を促進してしまうリスクがあります。

牛乳を飲む場合は、全乳を選択するか、全脂肪ヨーグルト、アイスを小皿を

摂取するようにしていきます。

日本人ではもともと牛乳の摂取が長い歴史を持つわけではないので、

向き不向きもあるかもしれません。脂肪分を加工されていない

乳製品で摂取する事は心がけておくとよいでしょうが、積極的摂取が

よいかは何とも言えないところがあります。

ヨーグルト摂取はアトピー性皮膚炎とも関係があります。(3

 

マルチビタミン葉酸の摂取

ハーバード流では、葉酸の摂取が推奨されています。

400IUが摂取目安となっています。

あくまでビタミンや葉酸の摂取が重要というだけでサプリの推奨では

ありません。食事から摂取していきましょう。

 

動物ではなく植物から鉄を摂取する

植物性の鉄は非ヘム鉄といって吸収が阻害された鉄です。

でもその鉄の方がヘム鉄より妊娠に向くということですね。

全粒穀物、ほうれん草、豆、カボチャ、トマト、およびビートを含む植物から

充分な鉄を摂取できている事が妊娠しやすさに向くという事です。

 

健康的に飲むことを心がけて

体の水分を保つのに最適なのみものは水のようです。

なんとも味気なく感じるかもしれませんが、水や白湯は

重要です。そして、コーヒー、紅茶、アルコールは適度に飲む分には

問題がありません。しかし、砂糖入りの清涼飲料水は避けるように

しましょう。排卵性不妊を増やしてしまうようですよ。

妊活中は特にカフェインの摂取がきになるところで避けている人も

いるかもしれませんが、適度に摂取している人の方が妊娠率が

高いという事もあります。なんでも適度がベスト。完璧に

神経質になりすぎないのも大切ですね。

 

体重を適したゾーンにしてください

妊娠しやすさに体型というのはとても大事です。痩せすぎていても、

太っていてもやはり妊娠には不向き。

そのために適した体格をキープするという事は大切です。

体格を表す体格指数BMIは22が理想とされています。

ハーバード流では、体重が多すぎる、または少なすぎると、

通常の月経周期が中断したり、排卵がなくなったり、

排卵が完全に止まったりする可能性を指摘しています。

さらに受胎能の最適な範囲は、20〜24のボディマスインデックス(BMI)として

います。ただアメリカとアジア系の日本人では人種の差もあり、

糖質の代謝も違いがあります。

妊娠率についてはアジア系の日本人は、

22を目指してその近辺18.5~22.9におさまるのが理想かもしれません。

 

適度に体を動かそう

あまり活動が乏しく、さらに体重も多いという場合は、

妊娠しにくくなってしまいます。無理しない程度に適度に

毎日少し体を動かすようにしていきましょう。

特に痩せ方の人は過度の運動で排卵に影響が出てしまう事もあります。

ウォーキングなど適度な運動は負担も少ないですよ。

デスクワークやすわっていることが多かったら、立っている時間を増やしたり

立ち歩くといった事をこまめにしてみましょう。

 

サプリや研究に頼りすぎない

あくまで妊娠のためにビタミンサプリなども推奨されていますが、

ビタミンAなどは逆に妊娠率を下げてしまいます。葉酸やビタミンB12、

オメガ3脂肪酸などは妊娠のために重要な栄養ですがサプリで摂取していくことが

好ましいのかどうかははっきりと言い切れません。

不健康な食事はもちろん良くはありませんが、サプリや研究結果だからといって

頼り切ってもいけないとしています。(さすがハーバード流な気がします)

研究の結果はまた覆るかもしれません。それよりも大事なのは、

健康的な食事、そして適度に運動をしたり笑って楽しくすごすなど

生活においてバランスをとる事を大事にしていてくださいね。

地中海式の食事療法もバランスの取れた食事と、適度に活動して

適度に笑って陽気に暮らすことが基本ですよね。

妊活中はストレスをためる事も多いでしょう。笑って過ごしたくても

それが難しいのが不妊です。心の健康のためにできることをしていきましょう。

 

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参考文献

(1)Follow The Fertility Diet?

(2)Fertility and diet: Is there a connection?

(3) 2017 May;86(2):90-96. doi: 10.1016/j.jdermsci.2017.01.006. Epub 2017 Jan 6.Yogurt consumption in infancy is inversely associated with atopic dermatitis and food sensitization at 5 years of age: A hospital-based birth cohort study.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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