妊娠したい女性にとって貧血を改善のため意外とNGな食べ物

妊活中なのに貧血はない?妊娠に必要な鉄の取り入れ方

妊娠をのぞむ女性にとって貧血は好ましくありません。ただ、女性は毎月の月経で

血液が出ていくためどうしても貧血気味で体の中は貧血になりやすいという

点があります。

日本人成人女性の平均鉄摂取量では不十分と言われていて、女性も検査で

ひっかからないまでも、貯蔵鉄からなくなって隠れ貧血のケースも多いはず。

妊娠したい女性にとっては鉄はとても大事な栄養素でありながら

貧血改善のためにと何でも摂取すればよいわけではありません。

意外とNGな食品や組み合わせもあるので気をつけたいところでもありますね。

 

貧血と不妊

貧血とは体の中のヘモグロビンの量が少ないことを意味します。

体の中のヘモグロビンは体の中で酸素を運ぶ役割をしているもので、

そのため、貧血という事は、体の中が酸欠状態になってしまっていることを意味し、様々な不調を引き起こしやすくなります。

動悸や息切れをはじめ、疲れやすい、肌荒れ、月経不順や眠気やイライラといったことを

引き起こしてきやすくもなります。

 

体の元気の素は酸素と栄養です。私たちは食べることができなくても2週間ほどは生きられますが、

酸素が足りなくなると数分で死んでしまいます。それほど体の中に

酸素がいきわたる事って大切で、細胞にとってなくてはならないものですが、

不妊で悩む女性は案外この隠れ貧血状態に陥ってしまっている人も多いです。

 

ヘルシーな食事やダイエットで貧血気味に?

健康志向というと、ヘルシーな食事というイメージもありますよね。

野菜中心であることそのものは悪い事ではありませんが、

体にとって必要なヘモグロビンは鉄がもとで

作られます。そのため鉄分を多く含む食材を摂取していることもポイントになります。

そんな鉄分が多く含まれるのは、赤身の肉や魚になります。

あまりにもヘルシーな食事やダイエットなどを行っていると

不足してしまう事もあるので気をつけたいですね。

肉は食べていても、魚料理は作る事に手間がかかる事や、生臭さや、骨があるなどで

手軽ではないためやや食卓に並ぶ機会も減りがちになってしまうかもしれません。

日々忙しく、手軽な朝食や、昼や夜に外食をする機会が多い場合はもちろん、

お惣菜たのみやインスタントな献立が多い場合は、

魚などの摂取量が意外と少ないという事も多々あります。

 

鉄分が多く含まれる食べ物は?

鉄分が多く含まれる食べ物の代表と言えば、動物のレバーです。

牛肉のレバー、鶏肉のレバー、豚のレバーなど肝臓は造血機能がある臓器のため

鉄分が豊富です。この中でも特に豚レバーは含有量が多いため

レバニラ炒めや臭みをとったゴマなどをまぶしてから揚げなどにするのも

レシピに加えるといいですね。ちょっと手間がかかるかもしれませんが、

貧血予防に必要な栄養を補えます。

ただ、赤身肉の代表として牛肉などは赤身の肉が妊娠率に悪影響を与えるという事

も言われています。不妊コホート研究の結果によると(1

赤身肉の消費が胚発生中の胚盤胞形成の可能性と負の関連性があったのです。

鉄分は意外にも子宮内膜症や体の酸化・慢性疾患や病気の原因だと

いう説もあり、動物性の肉からの摂取が好ましいばかりではないようです。

 

妊娠に必要な鉄を何からとるのがベスト?

鉄分が多い食品として思い描く食品に、ホウレンソウやプルーンがありませんか?

でも実際、これらの食品には含まれる鉄分は少ない上に、ヘム鉄ではない、

非ヘム鉄というもので、体の中で消化吸収されても貧血の予防や改善

につながるほどの効果を期待する場合は、役不足だといわれても来ました。

必要量を植物性の食べ物から摂取しようとすると山盛りにたくさんとらないとですが、

実際それほどの量を毎日とる事はできないですよね。

でも、近年鉄と不妊・妊娠の関係については、

鉄を何から摂取していることが重要なのかという事も

研究で言われるようになりました。(2

鉄分不足はサプリでとすぐに思うかもしれませんが、それが有効に

なったというケース(3)とそうでない場合もあり、2019年の研究では、

鉄の摂取や鉄サプリと妊娠・受胎に関連はありませんでした。(4

鉄分を補給するという意味では動物性のタンパク質では魚をメインにヘム鉄を、

そしてたっぷりの野菜や果物から非ヘム鉄を摂取が鉄分だけという事もなく

他の栄養素と総括して摂取し妊娠には良く働きかけてくれるのでしょう。(2)

毎日の3度の食事の献立にしっかりと組み込むようにしていきましょう。

 

食べ合わせによって鉄の吸収率が変わる!

糖質のとり過ぎは卵子を劣化させるもと。

代謝の過程で卵子を傷つけ劣化させるAGEという物質を

作り上げてしまうため卵子の老化につながるため、

今では白米ではなく玄米を食べている方も多いかもしれません。

でも、玄米は鉄の吸収を妨げてしまうという効果があるため、

玄米を食べる場合は発芽玄米にするようにしましょう。

逆に、鉄の吸収を助けてくれる食べ物もあります。

もともと鉄は体の中で吸収されにくいのですが、ビタミンCをはじめ、

醤油や酢などで味付けすることによって、吸収率が高まるようになります。

ちょっと工夫して献立を考えてみるのもよいですね。

 

妊娠特に出産率を高めるのには妊活食事のバランスが大事⇒こちら

 

参考文献

(1) 2015 Jul;31(1):30-8. doi: 10.1016/j.rbmo.2015.03.007. Epub 2015 Mar 27.The impact of food intake and social habits on embryo quality and the likelihood of blastocyst formation.

(2). 2018; 6: 211.Published online 2018 Jul 31. doi: 10.3389/fpubh.2018.00211

(3) 2006 Nov;108(5):1145-52.Iron intake and risk of ovulatory infertility.

(4) 2019 Sep 1;149(9):1585-1595. doi: 10.1093/jn/nxz094.Iron Consumption Is Not Consistently Associated with Fecundability among North American and Danish Pregnancy Planners.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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