鉄不足が不妊・流産の原因に 妊娠しやすい食事とは |

鉄不足が不妊・流産の原因に 妊娠しやすい食事とは

不妊夫婦の食事

妊娠しやすい体つくりに必要な栄養素として鉄があります。

そのため不足すると流産しやすい、妊娠しにくくなってしまうようになります。

妊活中は、妊娠できるように色々取り組まれているかと思いますが、

妊娠できた後も、順調に受精卵が育ち

ママのおなかの中でしっかり胎児が育てるように摂取に気をつけたい栄養が鉄分です。

鉄という栄養素の働きや不妊との関係、鉄分が多く含まれる食事などについてご紹介いたします。

 

鉄の効果・働き

血液 赤血球 鉄

鉄分はミネラルの一種であり、ほんの少しですが体の中では重要な働きをしてくれています。

体内にはおよそ3〜4gほどと少量ですが存在し、7割ほどは赤血球という主に酸素を運ぶ役割のある血液の中の細胞の

ヘモグロビンという成分として使われています。

その他にも、消化や代謝などにかかわる酵素を作り上げる成分の一部になってもいます。

残りの3割ほどは、筋肉や肝臓、ひ臓、骨髄などに蓄えられています。

その鉄分の主な役割・働きなどをみていきましょう。

 

・酸素を細胞のすみずみにまで届ける

ヘモグロビンは、ヘムという鉄の部分と、グロビンという物質から構成されるタンパク質です。

ヘモグロビンの働きとしては、呼吸から取り込んだ酸素を全身の組織・細胞に運び届けるという

重要な役割を果たします。生命の維持には絶対に欠かすことができない部分となります。

そして、その後、二酸化炭素受け取って吐き出す息になるように肺へ戻すことをしています。

ヘム鉄の部分が酸素と結合して組織に送り届けているのです。そのためヘム鉄が不足すると

細胞に十分な酸素を送り届けられず、酸素と二酸化炭素のやりとりが滞ってしまうようになってしまいます。

 

・ホルモンバランスを司る神経の伝達物質に関わる

脳内では、気分や感情などにかかわるセロトニンというホルモンや、

物事への関心・意欲などにかかわるドーパミンなどの神経伝達物質をはじめ、色々な

神経伝達物質が作り出されています。そして、ホルモンバランスを保つことに関わっています。

鉄分は、こうした神経伝達物質の合成に必要な栄養素にもなります。

そのため、不足することで、神経伝達がうまく機能せずホルモンバランスの乱れを招くといった

ことにもつながりやすくなってしまいます。

 

・活性酸素の除去

活性酸素が必要以上に増えると、

正常な細胞を傷つけたりもしてしまいます。

老化を促進したりするなど、様々な悪影響を与えます。

鉄を含む酵素であるカタラーゼやスーパーオキシドジスムターゼは、

こうした活性酸素を分解する働きがあります。

さびにくい体つくりには必要ですね。

 

 

・免疫機能の維持  

体内の鉄分が不足すると、

体内に侵入した細菌などを食べて殺してしまう役割のある白血球の一種である、

好中球の殺菌能力が低下してしまいます。

なので鉄は免疫機能が働くように維持してくれるのですね。

 

 

・ATP(アデノシン三リン酸)の生成

生体のエネルギー物質であるATPは、細胞内にあるミトコンドリアで生成されますね。

その時、鉄を含む酵素であるチトクロムなどが

電子伝達系という酸化還元反応をすることでATPを生成します。

精子や卵子の活性には絶対的に欠かせません。

 

 

鉄と妊娠しやすい体質との関係

めまいや疲れやすいといった症状は鉄不足による影響もあったりします。

鉄のもつ働き・効果によって妊娠しやすい体が作られていきます。

この栄養素がしっかり足りている事が、ホルモンバランスを整えたり、

子宮や胎盤・赤ちゃんにもしっかり栄養と酸素が届くようにも

なり流産しにくい体質にもなっていきますね。

 

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に

鉄分といっても、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

含まれる食べ物や実際に摂取してからの消化吸収の際の吸収率の違いによって

ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄は動物性のタンパク質に含まれ、吸収率も高いのですが、

非ヘム鉄は野菜などの植物性の食べ物に多く含まれ吸収率が非常に低くなるのが特徴です。

必要な摂取量を補っていくには、吸収率がよい食材を中心に妊活中の食事献立を立てていくことも

見逃せなくなるでしょう。

 

ヘム鉄を含む食材(動物性食品)

豚レバー、牛レバー、鶏レバー、豚モモ肉、

牛赤身肉、卵、かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじなど

赤身の肉や魚はバランスを考え、意識して摂取するようにしておくとよいでしょう。

非ヘム鉄を含む食材(植物性食品)

パセリ、小松菜、ブロッコリー、プルーン

ほうれん草、菜の花、キャベツ、納豆、枝豆、

吸収率のことを考えると、鉄分を植物から摂取しようとするよりは

別の栄養素と合わせて摂取するような感覚で野菜類は摂取していくとよいでしょう。

 

鉄分 1日必要摂取量について

魚貝類盛合せ

鉄分の1日の推奨量は、成人女子では月経なしで6.0mg。月経がある場合は、

出血とともに鉄分がたた以外へ出てしまうため、推奨量が10.5mgほどになりますとなります。

含有量はある程度あっても、ヘム鉄と非ヘム鉄とでは吸収率がかなり違いますので、

動物性のタンパク質の摂取を目安にしていくとよいでしょう。

 

魚介類に含まれる鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
あゆ/天然、内臓、生 24.0
たにし/生 19.4
しじみ/生 8.3
うなぎ/きも、生 4.6
どじょう/生 5.6
ちょうせんはまぐり/生 5.1
あかがい/生 5.0
肉類に含まれる鉄 : 含有量(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
ぶた/肝臓/生 13.0
うし/肝臓/生 4.0
ぶた/じん臓/生 3.7
うし/第三胃/生 6.8
にわとり/心臓/生 5.1

 

 

女性にはどうしても不足しがちな栄養素

月経血生理

女性には最も不足しがちなのは鉄(Fe)なんですね。

月経がある女性にとっては、毎月ある程度の量の血が体外へ出ていく機会があるので

鉄不足には陥りやすいと言えますね。

隠れ貧血として現代は3人に2人は不足気味と言われています。

不足気味かどうかチェックしてみましょう。

 

あなたは鉄分不足チェック

あなたは鉄分が足りていますか?

チェックしてみてくださいね。

 

□立ちくらみ、めまい、耳鳴りがする

□肩こり、背部痛、関節痛、筋肉痛になりやすい

□腰痛、頭痛になりやすい

□ぶつけた覚えがないのによくあざができる

□階段をのるだけで疲れる

□夕方になると疲れてよこになる

□月経前になると心身の不調が現れる

□月経の出血量が多いタイプ

□便秘がち

 

これらにいくつチェックがついたでしょうか・・・・これらは、

「鉄」不足の目安になるんですね。

不足気味という方も、そうでない方も、貧血の症状や血液検査でひっかかってからでは

遅くなってしまいますね。妊活から出産までは

とにかく鉄分をしっかり補った食事を心掛けていきましょう。

 

 

まとめ

鉄分は食事からバランスよく摂取するようにし、妊娠しやすい体つくりの役割をはたす

栄養素が足りている状態をこころがけましょう。

また、鉄分は食事の摂取の仕方によって吸収率が変わったりもしますので、

神経質になりすぎることはないですが、他の食品などと合わせバランスよく食べる食事が

大切になっていきます。

妊娠しやすい体つくりには食事から栄養を摂取できているという事も大事ですが、

基本的な土台つくりは普段の生活習慣をはじめ、ストレスなどを上手にコントロールし

精神的にも穏やかに過ごせていることも妊娠までの期間を縮めてくれるように働いてくれますよ。

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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