妊娠しやすく睡眠重視!刺激制限療法でぐっすり快眠に |

妊娠しやすく睡眠重視!刺激制限療法でぐっすり快眠に

どうして妊娠しやすくなるのには睡眠がこんなにも重要になるのでしょうか?

睡眠時間は長すぎても短すぎても妊娠率は低下する傾向があり、適度に7時間~8時間は

確保していきたいところです。

睡眠が不足することで、食行動が暴走してしまっったり、太りやすくなる、

メンタルが不安定になったりという事はもちろんですが、見には見えない体の中での

反応で、免疫バランスが随分崩れてしまうという点があります。

 

睡眠不足で免疫細胞がおかしくなってしまう

ドイツの論文では(1)は、なぜ睡眠は妊娠を望む女性にとって大事なのかを教えてくれています。

2時間ほど睡眠時間が減っただけでも、免疫細胞であるT細胞の働きは低下してしまうという事です。

睡眠にはT細胞を活性化する働きがあり、これは現代の睡眠障害の多さとも大いに関連しているそうです。

T細胞はヒトの体を外から入ってきたものから守る働きをしていて、

そのバランスによってアレルギーにも感染症やがんなどにもかかわっています。

よく寝たグループは、睡眠が不足したグループに比べて血液検査の結果、

インテグリンが活性化し免疫システムが改善したという事です。

睡眠には色々な役割がありますが、目には見えない免疫にも関わってきているようです。

 

免疫バランスが悪いと妊娠しにくく流産しやすい

Nakagawa_et_al-2017-American¥Jounal_of_Reproductive_Immunology

の研究からは以下のように言われているようです。

 

反復着床不全あるいは流産の患者で、Th1/Th2≧10.3以上の患者を対象とし、

Th1を、Low,Middle,Highの3群に分けて、(Th1<22.8をlow、22.8≦Th1<28.8をmiddle、28.8≦Th1をhigh)

妊娠率、流産率、妊娠継続率などの指標で比較しているものです。

 

結果としては、妊娠率に有意差はないものの

流産率においては、Highグループにおいて有意に高く

妊娠継続率、生産率ではHighグループにおいて有意に低下しているという結果が得られています。

Th1/Th2と妊娠・出産について

 

免疫細胞であるヘルパーT細胞のバランスが崩れてしまう事で、妊娠率や流産率にも影響が出るようになって

しまいます。

 

受精卵を受け入れる免疫寛容の異常
→ 免疫検査(採血で、Th1/Th2 細胞、ビタミンD)

受精卵に対する子宮の受容性は、T細胞を介した免疫応答が担っている。

T細胞は産生するサイトカインにより、IL2,IFN-γ,TNF-αなどを産生し細胞性免疫を誘導するTh1細胞と、

IL4,IL13などを産生して液性免疫を誘導するTh2細胞に分類され、これらを制御性T細胞が制御している。

正常妊娠では胎児・胎盤を異物とみなし攻撃するTh1細胞が減少しTh2細胞が優位になり妊娠が維持される

日本産婦人科学会 反復着床不全

 

私たちの受精卵を受け入れて、着床、妊娠していくには免疫細胞である

T細胞が関係する免疫反応が非常に重要になってくるということです。

正常な妊娠では胎児や胎盤を異物だとみなして攻撃してしまうTh1の細胞が減少し

Th2細胞が優位になるようにバランスをとる事で維持されているということですね。

 

妊娠しやすさにはこの免疫バランスが重要なのですが、ストレスや睡眠不足で乱れる様になってしまいます。

 

睡眠を改善する刺激制限法

現代の日本でも睡眠不足は深刻です。特に30代40代は睡眠が足りていない人の割合の方が

多いほど。仕事の忙しさもあれば、不安で寝付けない、スマホやインターネット、

SNSから離れられないなどなど理由は様々でしょう。

それでも、妊活中の女性や男性にとってはかなり重要なのが睡眠です。

免疫バランスが悪ければどれだけ良好な胚を移植しても妊娠しにくい、流産しやすいといった

点が上がってきてしまうのですからまずはできるセルフケアとして

睡眠時間の確保と睡眠の質を高めていきましょう。

 

睡眠の質を改善するという刺激制限法というものがあり、脳に、ベッドは寝る場所だよ

ということを教え込んでいく認知行動療法のようなものです。

スタンフォード大学ヘルスケアのページ(2)が参考になります。

ポイントとしては刺激制限法4つのルールを守っていくことです。

 

刺激制限法の守るべき4つのルール

  • 朝起きる時間は揃える
  • 眠い時のみベッドに入る
  • 眠れなかったらすぐにベッドから出る
  • 昼寝のしすぎは避ける

 

朝に起床時間も、就寝時間も規則正しく、揃えられることが好ましいのですが、

まずは眠れない日を減らしてそれから寝る時間もそろえてみましょう。

なので、まずは朝起きる時間を一定にしていくことです。

昼寝は起床から7~9時間後に15~30分程度であれば、リフレッシュできてまた夜の眠りの妨げには

ならないため取り入れてみるとよいでしょう。そして、何より、

寝るところでは、寝ること以外の事は行いません。

なので本を読んだり、スマホでの検索、音楽ネットで動画を見るなどはNGです。

こうしたルールは、ベッドは寝る場所!と脳に認識させるためです。

なかなか寝付けないという場合も寝室から出るようにしましょう。

 

刺激制限法はどれくらい睡眠に効果的なの?

これだけなのにどれくらい睡眠に効果的になるのか不安になるかもしれませんが、

2010年の不妊症改善のための研究では(3)、刺激制限療法はリラクゼーションや

認知行動療法と並んで不眠症改善に効果が大きいということです。

睡眠の質を高めたいという方は是非取り組んでおいて欲しいですし、

気づかないうちに眠りは大事と思っていてもついついちょっとくらいいいのでは?と思って

取り組んでいないという方も多いのが睡眠かもしれません。

妊娠しやすさに目には見えない、実感がわきにくいかもしれませんがとっても大切な

免疫バランスを整えるのにも役立ちます。まずは寝ましょう。

また不安、焦る、悩むと悶々としていると寝つきが悪くなっていってしまうので、

日頃からメンタルケアも心がけておくとよいでしょう。

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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