リラクゼーション効果 妊娠しやすい妊活呼吸法 |

リラクゼーション効果 妊娠しやすい妊活呼吸法

息に意識を向けたことってありますか?

妊娠しやすい体は、緊張をといて深くゆっくりとした呼吸も大切です。

私たちが栄養のほかに体に直接取り入れているのは、「空気」です。

人間は、1日に500mlペットボトル20000本もの空気を

吸ったり吐いたりして循環させています。

それは、運動したり、活動したり深呼吸をしたりすることでも違いが出てきます。

特に呼吸は、息をするだけでなく体全体の機能・健康にも影響します。(1

 

ストレス下では呼吸は浅く速く

呼吸は意識してもできるし、無意識にもしています。

その呼吸には、自分の心の状態が如実に現れ出てきます。

例えば、ストレスを抱えているときは、呼吸の状態が変わり、

血圧や心拍変動にも変化がでてきます。

不妊で悩んでいる人ほど、心にゆとりがなく不安を抱えている人ほど、

やはり呼吸がとても浅く、深い呼吸がしにくくなってしまいます。

不妊ストレスはとても大きく、リラクゼーションができていない状態

とも言われています。(2

 

呼吸によって妊娠しやすさが変化する

妊娠しやすさとは、健康的で体がいい状態になることと同じで、

心と体のウェルビーイングが欠かせないですね。ストレスがかかり、

その結果、より妊娠率が下がってしまうという事がおこってきています。(3

妊娠しやすさに妊活中はリラクゼーション効果が必要です。

深呼吸ができないほど、よりストレスホルモンであるコルチゾールの

影響から不安にもなったり、生殖ホルモンの減少、妊娠しにくさにも

関連していってしまいます。(4)

細胞に酸素を充分に届けられるように

深い呼吸と血のめぐりがいい状態は欠かせませんね。

 

意外と難しい?深呼吸

瞑想を深めていくとき、自己催眠のトレーニングを行うときも、

呼吸のトレーニングから始めることを大切にしていきましょう。

呼吸には、自分の心の状態が反映されて、

行き詰っているときは、息詰まるように呼吸は

浅く早くなってしまいます。理想的な深くゆっくりとはかけ離れています。

自分では普段気づきにくいですが、

呼吸の状態を意図的に深めてみようとしてみると、

深呼吸を深く、長く、そして続ける事が案外難しいことに気づくでしょう。

深呼吸ができると体はリラクゼーション効果を得られるほか、

妊娠しやすさに必要な血圧・心拍変動の変化、免疫状態の改善などにも

つながっていきますよ。

 

深呼吸(横隔膜呼吸)でリラクゼーション

落ち着いた環境で、椅子にらっくりと座り、深呼吸を行って

行きましょう。深呼吸プログラムに取り組む、

実験グループは、8週間にわたって取り組んだ結果、

ベック不安インベントリスコア(p <.05)、末梢温度(p = .026)、

心拍数(p = .005)、および呼吸数(p = .004)の大幅な減少を達成し、

健康に寄与していることが言われています。(5

リラクゼーションに効果的になった研究を参考にしてみると、

横隔膜呼吸に関する基本的な知識と基本的なスキルを学び、

可能な限り深く呼吸を体験する事をおこなっています。

肺のほぼすべての空気をゆっくりと、そして自分のペースで

ゆっくりとしたリズムで吐き出すことを繰り返し慣れていっています。

コーチより、目を閉じて椅子に快適に座って、

呼吸と身体に生じる感覚に集中するように指示されています。

マインドフルネス瞑想のような感じですね。

そして研究の参加者は、呼吸振幅が波形で増加している間に呼吸数が減少した場合、

横隔膜呼吸を行ったとみなされ、8週間にわたって20セッションで構成されていました。

1回30分のセッションです。

 

できるだけ週に3回~4回くらい、深呼吸の時間を作って取り組んで

いくとよいでしょう。慣れるまでは1回15分でもよいので

気楽に始めてみてはいかがでしょうか。

 

横隔膜呼吸 深呼吸の方法

横隔膜を下げる呼吸を意識的に行い、

リラックスした状態をつくり出すのが「横隔膜呼吸法」です。

横隔膜を下げるためには、肺の奥に意識的に空気を入れる腹式呼吸をおこないます。

肩の力を抜いて行います。リラックスできる椅子に座って

行いましょう。

鼻から大きく息を吸います。もうこれ以上吸えないところまで吸い、

今度はゆっくりと吐いていきます。ポイントとしては、

吸う時間の2倍の時間を使って、口から細く糸を吐くように吐きます。

これを何回も繰り返します。

深呼吸を深めていくためのコツ

深呼吸をしようとすると、息を思いっきり深く吸おうとしていしまいますが、

それでは余計うまく吸う事ができずに、深呼吸は案外できないものです。

そのため、はじめに、息を思いっきり吐きだして、吐ききるという事から

行っていきます。

息をはくと、その後は自然と吸い込むようになります。

そのため、息を長く吐いて、出し切るようにしてみましょう。

 

人間の体は、息を吐くときに力が入ってしまいがちです。

なので、息を吐きながら力を抜くようにトレーニングしていくと上達しますよ。

特に呼吸では横隔膜を使った呼吸を意識していきましょう。

 

 

 

合わせて、今ここに集中するマインドフルネスのトレーニングも

とてもおススメです。詳しくはこちら

 

参考文献

(1). 2013; 6: 281–291.Published online 2013 Jul 25. doi: 10.2147/JMDH.S45443Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system

(2) 2014 Jan;29(1):76-82. doi: 10.1093/humrep/det412. Epub 2013 Nov 19.Are severe depressive symptoms associated with infertility-related distress in individuals and their partners?

(3)European Psychologist (2009), 14, pp. 7-17. https://doi.org/10.1027/1016-9040.14.1.7. © 2009 Hogrefe Publishing.Transmission of Depressive Symptoms A Study With Couples Undergoing Assisted-Reproduction Treatment

(4). 2017; 8: 874.Published online 2017 Jun 6. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults

(5) 2017 Oct;53(4):329-336. doi: 10.1111/ppc.12184. Epub 2016 Aug 23.The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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