人の妊娠報告にざわざわしてしまった時のマインドフルネス |

人の妊娠報告にざわざわしてしまった時のマインドフルネス

人の妊娠報告が素直に喜べない。ざわざわしてしまって、

なぜ私は妊娠できないのに、あの人はできたの?

なぜ後から結婚したのに先を越されたの?そんなに欲しがっていなかったのに

妊娠したなんて頑張っている私はどうしてと

どうしても答えが出ない事をぐるぐると考えてもしまいますよね。

さらには、素直に喜べない自分に対しても好感的に思えなくて凹んでしまうという事も

あるでしょう。妊娠したくてがんばっているときの妊娠報告は、

ドキッとしたり、なんかざわざわしてしまいますよね。

人の妊娠報告にざわざわしてしまった時のメンタル対処法として、

いつまでもネガティブに物事を考えてしまうのを防ぐ対処法としてマインドフルネスを

ご紹介します。

 

マインドフルネスにはストレス軽減効果

マインドフルネスには、ストレス軽減効果があり、何かと不安になったり、

心配性という場合にも有効で、不妊で悩んでいるときはストレス度が高まるため、

余計過敏に妊娠情報に反応してしまうかもしれません。

 

意識しないようにしよう、ネガティブにならないようにしようと思っても

中々難しいですよね。自然とポンポンと考えは浮かんできますし。

そんな自然に浮かんでくる思考を自動思考と言い、その思考に偏りがあると、

ストレスが生まれやすくなります。この思考に偏りをつくるきっかけになっている部分が

スキーマと言われています。そのため、認知行動療法の一種であるスキーマ療法は

心を治すのに有効とされています。

そして、そんなスキーマに気づくように取り組むのがマインドフルネスです。

ひとつの事に集中して、心を今に向けたり、一つの感覚だけに集中すると、

ネガティブ思考が離れていくようになります。

そんな一つの事に集中することで、メンタルを改善できるテクニックとして

5感に意識を向けてみましょう。

ざわざわしてしまったり、そわそわしてしまう時、落ち着かない気持ちを手放していく

心理テクニックとしてとても役に立つでしょう。

 

5感を使いながらカウントダウン

ラス・ハリス博士の(1)がおすすめする5感カウントダウン法で認知行動療法などでは

用いられているテクニックです。

5感を使う事で、マインドフルな状態になっていきます。

心が今という時間軸に近づくことで、ストレス度は軽減していきます。

心が今というところから離れるほど、不安になったり、後悔したりと未来や過去へ

行ってしまっている状態です。

嗅覚や味覚に意識を集中させるとストレス度は軽減するというのも研究などでは証明されています。(2)

 

妊娠報告を目の当たりにすると、どう対処していいか困ったり、

喜ばしい事なのに喜べない自分の気持ちの中で葛藤してもやもやしてしまいますよね。

落ち着いて深呼吸をしてからはじめましょう。

 

目からの視覚に集中

まずは深呼吸をしてから、あなたの周囲を見まわし、

とりあえず目に入った5つの物を声に出して言ってみましょう。

「テレビ」とか「本」とか「マット」とか目についたものなんでもOKです。

 

さわった感覚触覚に集中

再び深呼吸をしたら、今度は身のまわりにある4つの物にさわってみましょう。

さわるものは何でもよくて、声に出す必要もなく、今度はとにかく4つの物の感触を

肌で感じてみてください。

 

耳からの聴覚に集中

再び深呼吸をしたら、あなたの耳に入ってくる3種類の音を選んで聞くようにします。

「時計の音」でも「外からの車の音」でもよいのです。

 

鼻からの嗅覚に集中

再び深呼吸をしたら、今度はあなたの鼻に入ってくる2種類の香りを選んでかいでみましょう。

どんな香りでもOK。

 

舌からの味覚に集中

最後に、あなたの周囲を見まわして、舌で味わえるものを1つだけ選んで、

チョコでもコーヒーでも何でもよいですし、

口に入れられるものがないという場合は、舌に当たる空気の感覚でも大丈夫です。

 

妊娠報告にざわざわしたら

妊娠報告を受けて、心がざわざわしたなぁと思ったら、

この5センス5カウントダウンをしてみるようにあらかじめ決めておくというのも

とても有効です。

こうなったときには、こうするというXがおきたらYをするというルールは、

イフゼンプランニングとも言われていて、メンタルが安定するのにも効果的ですし、

ものごとを達成したいときに用いるのももっとも効果的な心理テクニックとして有名です。

 

まとめ

妊娠報告を受けた後もなかなか考えてしまって気持ちが落ち着かない。

その期間が長引く、思い出してはボーっとしてしまっているという事もあるかもしれません。

気づくと自分が妊娠できない事と他者の妊娠の事とが関連付けられて考える

癖ができてストレスを感じている事もあるでしょう。

妊娠報告がつらいなぁ。なんだか見たくない。知りたくない。そんな時は、

心に随分とストレスが溜まって思い悩んでいるサインです。

瞑想やマインドフルネスには、心を今に向けながらストレスを軽減していく効果が

たかく、ストレス軽減法としては様々な研究もされていてとても

頼もしい点です。ストレスはためないようにしているという方でも、

ストレスについては、中々自分では正しく判断できていないという事も多く、

妊活中から子育て中にもたくさんの人にも取り組んでいただきたなぁとおもっています。

 

参考文献

1 Dr Russ Harris – ACCEPTANCE & COMMITMENT THERAPY

2 How to Use All 5 Senses to Beat Stress

3 鈴木裕 超ストレス軽減法

4マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン , Jon Kabat‐Zinn

5脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門

6図解 マインドフルネス ―しなやかな心と脳を育てる― ケン ヴェルニ 中野 信子訳

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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