妊活中の方必見!睡眠の質をよくする入浴方法 |

妊活中の方必見!睡眠の質をよくする入浴方法

入浴女性

少しでも卵子の質をよくしたい、細胞を取り巻く環境をよくしておくことが妊娠しやすさにつながっていきます。そのために睡眠や修復能力を高めることを取り入れていきましょう。

お風呂の入り方を工夫することで、睡眠の質を高める事ができますよ♪睡眠によって生殖能力が変わります。卵巣や子宮の細胞の修復を高めていくことにつながるポイントにもなるので見ていきましょう。

 

以下の方に役にたつ内容になっています。

★妊活中で妊娠力アップを期待したい方

★ぐっすりと寝て睡眠に満足したい方

★アンチエイジングに興味がある方

 

妊娠に欠かせないのは卵子の質の良さと生殖能力

その質を左右するのが、修復力になります。

細胞は成長ホルモンなどによって寝ている間に修復されています。

細胞の修復や活性化には免疫系やメラトニンや、愛情や絆のンホルモンセロトニン、成長ホルモンなどが大きく関係してきます。

また睡眠と生殖能力との関係についても研究があり、生殖に関わるエストロゲンなどのホルモン分泌へも影響が大きいものです。

質の良い睡眠は欠かせず、睡眠障害がある場合、卵巣予備能の低下とも関連があります(3

多くの方がこれらのホルモンを上手に分泌させられずに不妊、不妊と悩んでしまいます。

単純に睡眠の質を高めていくといっても、複雑な体の中の仕組みが関わって起きている事なので、これだけしたらいいという事ではありません。ただ、よい睡眠が卵子の温存や妊娠しやすさの手助けになる部分ですので、整えていきましょう。

 

卵子の質を高める睡眠のための入浴ポイント

質の高い睡眠と免疫システムが働くことが細胞の若返りには欠かせません。

本来、私たちの体の中では日中つかった組織や傷がついたもの、代謝によって出た老廃物などは、排出させ、修復しようという自然のメカニズムが働いています。それを主に行うのが寝ている間になります。

そのため、質の高い睡眠がとれることが重要になります。

質の高い睡眠に入るためにできる事の一つに体温のコントロールがあります。それを入浴を通してコントロールすることが出来るのです。

テキサス大学の研究では5,322件の先行研究から信頼度が高い17件を精査し、寝る前のシャワーや入浴が睡眠の質を高めるのかを調べています。(1

その結果わかったことは、寝る前の入浴やシャワーは1〜2時間前がベストタイミングである事。そして、温度は40〜43度がベストでした。このガイドラインにそったシャワー・入浴習慣だと、眠りにつくまでの時間が普段より10分ほど短くなるそうです。

就寝90分前に済ませるのが良さそうです。

シャワーでは42度とかでもいいかもしれませんが、入浴ではちょっと高い温度って感じがしますね。

 

妊娠力を上げる正しい入浴方法とは・・・

 40度くらいのお湯に短時間(10分)の入浴で寝付きやすくなります。

ストレスを感じていたり、不規則な生活でよる寝つきが悪い場合は、お風呂の入り方を見直していきましょう。

日頃からストレス対処がうまくできて、規則正しく生活できていれば、夜になると体の深部体温は下がってきます。

しかし、ストレスや不規則な生活から深部体温がスムーズに下がらなくなってくると、眠れなくなってしまいます。

眠りにおいては深部体温が重要になってきますが、日中はあまり変化しない深部の体温が夜になって下がっている時に寝付きやすい事が研究でわかっています。(R)

 

 

体温調整をして深部体温を下げる方法

どのように感じるかは個々の感じ方があるかもしれませんが、いつものお風呂の温度は何度くらいに入っていますか?

東京ガスのアンケートでは大人は最も多い入浴温度は41度~42度でした。

そのため、40度は逆にぬるいと感じてしまうかもしれない温度。

最も健康を維持し、質の良い睡眠に入れる温度は40度くらいの温度です。

さらに、日本人の統計では、お風呂に入る時間が10分を越えています。

でも必要な入浴時間は数分で充分です。10分以内に抑えましょう。

10分以上入ったら身体への負担が増えてしまいます。

40度くらいだと自律神経の中でも副交感神経が働いてリラックス効果も得られます。これ以上高い温度になると交感神経が優位になってしまってリラックスした眠りにつきにくくなってしまいますね。

これは、あくまで深部体温を下げる目的なので、長くゆっくり入る必要がありません。

入浴により血液循環が良くなり体んの抹消へまで血流がいきわたり体温が上がると熱の発散がすすみ、深部体温はどんどん下がりやすい状態になります。

深部体温が下がると、睡眠モードに入るというメカニズムです。

体の熱が下がるのに時間かかるので、寝るタイミングに合わせて寝る1.5~2時間前に入浴を済ませましょう。

遅くても1時間前でないと、良い寝付きにならなくなってしまいます。

 

お風呂に入って眠りやすく質を高めるメカニズム

お風呂に入るとその温かさで、いったん体温が上がり、その後90分程でいっきに深部体温が下がっていきます。このタイミングでベッドに入ることができると、寝つきが良い上に、良質な睡眠がとれるということ。

手足がぽかぽかと温かい状態は体が熱を外に放出して熱を下げようとしているメカニズム。

副交感神経は優位になり、血液を体の隅々まで行き渡らせることで、体の末端から熱を徐々に逃していくことで結果として睡眠に入っています。

でも熱いお風呂に入ったり、お風呂に入ってすぐでは交感神経が優位なままになってしまいます。手足が冷えてしまっていたり、ストレスを抱えているとまた熱の放散がうまくいかず体にこもってしまうため、深部体温が下がらず眠りの質は下がってしまうというメカニズムです。

なので、お風呂で心身をあたためると、リラックス効果と副交感神経を優位にすして手足から熱を放出するようになり結果体温が下がることで、丁度寝ると気にベストな体温でぐっすりとやすめるようになるのです。

 

この入浴方法でさらにプラスになる点

また、人間の体は38.4度を越えると免疫力が上がります。

お風呂に入って、一時的に体温を38.4度以上に上げると免疫システムが働きやすくなります。

免疫細胞は単に細菌と戦ったりするだけではなく、細胞の活性化も担います。

妊娠と免疫というのは関係が深く、免疫バランスが悪い方は、受精しても着床しにくいという事がおこります。

妊娠というのは自分以外の人の細胞を受け入れている工程ですので、免疫が影響します。そのため、免疫バランスが整っていることも

大事なポイントになるため、熱めのお風呂に短時間浸かって、免疫力を上げるとともに、深部体温を下げ、質の高い睡眠を手に入れ妊娠しやすい睡眠リズムをつくっていきましょう。

 

ただ、卵子も精子も生殖細胞はとにかく高温が苦手です。受精卵もあまり血流にさらされることを苦手とします。

入浴の文化は日本そのものですが、海外ではあまり入浴という文化がないのですが、あまり高温の状態にさらされるのはあまり良い報告がありません。

お湯の温度と時間に気をつけて入浴しましょう。

 

アメリカ妊娠協会ではもっと低めの温度設定の入浴

睡眠に好ましい入浴は、卵子や受精卵のためにもよさそうです。

というのも、卵子や受精卵にとってあまり高温は好ましくはありません。

2003年の研究によると、妊娠中の温水浴槽の使用は流産のリスクを高める可能性があるとしています。流産のリスクは妊娠初期の初期の温水浴槽の使用で平均して2倍になり、使用頻度が増えるとさらに増加してい​​ました。

そのため、アメリカ妊娠協会では、体温が101°F(摂氏では38度)を超えないようにし、温水浴槽を104ºF(摂氏40度)より低い温度にプログラムし、10分以内に過ごすことを推奨しています。(2

そして、妊娠中の女性は、体温を102.2ºF(39度)を超えないようにすることを推奨しています。

 

妊活中、そして妊娠後も、入浴(温水浴槽につかる)ルールは40度以内で、さらに10分以内という感じですね。

 

よい睡眠は、不安を軽減してもくれます。不安レベルが高まるほど、よりメンタルもやみやすく(R)、妊活にも影響がでてきてしまうので、睡眠をしっかりとれることはやっぱり大事。

 

参考文献

入浴の心理効果・脱ストレス・休養作用 東京大学付属病院心療内科 熊野宏明

『最高の入浴法』著者・出版社早坂信哉 [著](大和書房

東京ガス都市ガス研究所 親子入浴に関する実態調査2010

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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