妊活ストレス不安から解放される筋弛緩法 |

妊活ストレス不安から解放される筋弛緩法

不妊の悩みや、妊活中のストレスはさらなる不妊リスクにも

つながってしまっています。心身心理サポート(MB)の介入によって、

出産可能な妊娠率が高まったという研究(1)もあり、

そのマインド・ボディへの介入によって心理ケアを行う事が

妊娠しやすさにもつながっていきます。

そのMBの中に筋弛緩法も含まれています。

 

緊張・不安妊活ストレスに筋弛緩法

悩みがあるとき、脳内で起きている反応が、体の反応となって表れてきます。

悩みがあるとき、必ずどこかの筋肉が緊張します。

筋肉が緊張すれば、筋肉は固くなり、血管は収縮して

血の巡りを悪くさせていきます。

体の中の細胞が元気を失っていきます。

それがどこで起きても、体の循環は必ずつながっているので、

女性の生殖器周辺にも影響は出てきます。

 

心と体は密接につながり、

心の不調が体の不調となって強く出てしまうのを

解消していくためのトレーニング方法をご紹介していきます。

 

妊活中のリラクゼーション 筋弛緩法とは

リラックスがなかなかしようと思ってもできない方、

リラックスしているつもりでも、なかなかできていないというのが

リラクゼーション。

筋弛緩法は、そんな筋肉の特性を利用したリラクゼーション法です。

アメリカのエドモンド・ジェイコブソン氏によって開発されたもの。(2)

筋弛緩法によって、不安や抑うつの改善、疲労や不眠などの

改善などにも有効といわれています。(3)

この方法では、身体の特定の筋肉に意識を向けながら、

意図的に強く力を入れて緊張をさせます。

その後一気に力を抜いて脱力し、筋肉が弛む感覚をしっかりと

感じます。筋肉が緩む感覚を味わうことで、

身体の緊張状態とリラックス状態の違いを身体にしみこませていくもの。

 

まずは筋肉を緊張させ、筋肉を緩めながら、

体と心の緊張を解いていくためのリラックス方法を習得していってくださいね。

妊娠しやすさにはカウンセリングなどの心理サポートに合わせて、

セルフケア方法を習得されているというのも重要な要素になっています。(4

 

筋弛緩法のやり方

椅子に座って、まずは深呼吸をしていきましょう。

まずは、体の遠いところ、足のつま先から順に力を入れていってみましょう。

徐々に上にあげていく感じで、

腕、肩、首、顔面と体中の筋肉を意識しながら取り組んでみましょう。

 

筋弛緩法をするときの注意点

筋弛緩法は定期的なセルフケアとして有効になるものなので、

時間を見つけてはできるだけ小まめに、そして長くできると

よいでしょう。まずは気楽に、週に4日以上はやってみようかなぁ~といった

感じで取り組んでみましょう。

1回5分から10分程度なら取り組めそうでしょうか。

そして、力を入れるときは、最大力の70~80%程度にして、

力を入れている時間は5~8秒はその力を維持してみましょう。

その後、ゆっくりと、すーっと力を抜くのがポイントです。

力を抜いていく時間は10秒程度にしてみましょう。

何より、 力を入れてから、ゆるめたときの筋肉の感覚の違いを十分に

感じ取ろうとしてみてくださいね。

 

筋弛緩法を取り入れて、血の巡りはよくなり、キラキラした質の高い卵子や

ぽかぽかの子宮へと改善していきましょう。

 

 

 

筋弛緩法の効果としては、睡眠の質を高めてくれるというのもあり、(5)

不安になってしまって、より寝付きにくなってしまうのを回避するためにも

夕ご飯の後とかにちょっとできてもいいですね。

ただ、旦那さんの存在を気にすると難しいかもしれません・・・。

 

この方法と合わせて、基本的な呼吸法瞑想法を取り入れていきましょう。

心と体を整えていきましょう。

妊娠しやすい体つくり、習慣つくりが、妊娠率を高めてくれることでしょう。

 

 

参考文献

(1)June 2011Volume 95, Issue 7, Pages 2269–2273Impact of a group mind/body intervention on pregnancy rates in IVF patients

(2)Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press

(3)O’Toole, ed. Marie T. (2005). Encyclopedia & dictionary of medicine, nursing, & allied health. (7th ed., revised reprint. ed.). Philadelphia: Saunders. ISBN 9781416026044.

(4) 2003 Dec;57(12):2325-41.A review of psychosocial interventions in infertility.

(5) 2011 Aug;19(4):194-200. doi: 10.1016/j.ctim.2011.06.002. Epub 2011 Jul 12.Effects of progressive relaxation on anxiety and quality of life in female students: a non-randomized controlled trial.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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