妊娠したい人の食べ物・サプリ・食事

妊活中の疲労回復と妊娠しやすさに効果的なキウイ

by 自然妊娠カウンセラー · 公開 2019-09-06 · 更新済み 2019-12-20

不妊で悩む、ホルモンバランスが崩れている女性に共通している

疲れやすい、風邪をひきやすい、冷えや肩こり、といった症状・・・。

それらを改善するのに役立つ食品、フルーツの王様「キウイ」があります。

新鮮な野菜や果物をふんだんに食べる地中海式食事療法は妊娠率を高めるということでも有名。

キウイは妊活をサポートしてくれる優秀な果物の一つです。

妊活中の女性の味方に！キウイ

小さなキウイ1個の栄養密度はりんご5個分に匹敵するほど。

ビタミンCはみかんの2〜3倍。

食物繊維は、な、なんとバナナ2本分！

キウイはホルモンバランスを整えるのに役立つ果物として、

私ももちろん大好きで常に冷蔵庫にストックしてあります。

不妊で悩む方の味方葉酸もたっぷり含まれている食品です。

「健やかなマタニティライフにはたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、葉酸、

食物繊維などをバランスよく摂ることが大切です」

妊娠中はもちろん、妊活中にも意識してほしい栄養素が「葉酸」です。

18歳以上の女性について、葉酸の推定平均必要量は1日200μgですが、妊娠中は400μg、

授乳中は280μgの摂取が必要とされています。

葉酸を含む食品の一つが、キウイフルーツ。グリーンキウイ1個（可食部100g）には葉酸が38μg

引用　専門家も注目！キウイのチカラ

そんなキウイの効果とおすすめの摂取の仕方をご紹介します。

キウイは果物の女王様　栄養がとっても豊富

キウイとは正式名称では”キウイフルーツ”で、英語では”kiwi fruit”となります。

その栄養素の豊富さから果物の女王とも呼ばれているほど、栄養価が最も高い果物です。

食物繊維やビタミンC、鉄、タンパク質などの17種類の栄養素が、

どれくらい含まれているかを比較した栄養素充足率スコアで一番になっています。

引用　https://www.zespri-jp.com/

妊娠しやすさに有効とされるトリプトファンを多く含むバナナや、

抗酸化作用があるポリフェノールを多く含むブルーベリーを抜いての

1位というところがすごいですね。

妊活の疲れ　疲労回復効果

すっきり

疲労回復に欠かせないのが、ビタミンCとEが効果的です。

ストレスが多く、疲れやすい妊活中は、どうしても栄養素の消耗が多くなりがち。

ビタミンEがもつ強い抗酸化作用は、ビタミンCが一緒にあると、

相互作用で抗酸化力がアップします。

キウイフルーツは、そんなビタミンCとEを同時にとれる数少ない食品の1つです。

また、キウイフルーツのさわやかな酸味を作り出す有機酸も疲労回復を助けます。

妊娠しいやすさに　便秘や下痢の解消

消化酵素を多く含むキウイ

腸内環境を整えることは健康維持の基礎を作ります。

毎日快腸のためには食物繊維をたっぷりとることがかかせません。

その食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の

2つのタイプがあります。

どちらも腸内環境を整えるのに役立ちます。そんな食物繊維をふんだんに含む貴重な食品です。

グリーンキウイは一個あたり(可食部100g)、2.5gの食物繊維が摂取でき、果物の中では一番

豊富に含まれています。

総食物繊維（⽔溶性・不溶性）所有量　　グリーンキウイ　約 2.5g　　ゴールドキウイ　約 1.4g

消化を助ける酵素がたっぷり

腹痛生理痛女性

キウイフルーツには、そんなたんぱく質の分解を促し、

消化をサポートしてくれるアクチニジンという天然の分解酵素が含まれています。

お肉やお魚と一緒に食べると、たんぱく質が分解されやすくなり、体への吸収を助けます。

タンパク質は体のもととなり、

ホルモンのもとにもなります。

しっかりととった栄養はきちんと消化されて、

吸収されてこそ、ホルモンバランスも整いますね。

妊活中の女性に人気の葉酸もたっぷり

楽しむ女性たち

ビタミンB群の仲間で、造血のビタミンといわれる葉酸は、

赤血球や新しい細胞を作り出すためになくてはならない栄養素です。

胎児の健康な発育はもとより、妊活中は葉酸が欠かせません。

妊活中から妊娠中は意識してとりたい栄養素です。サプリも人気ですが、

サプリももちろん食品の一部に位置付けられているもの。

ほかの栄養などのバランスとともに、体はうまく機能するように変わるため、

自然な形で摂取することが望ましいです。

生のまま食べられるキウイフルーツなら、加熱に弱く、

水に溶けやすい葉酸を効率よくとることができます。

葉酸はからだの細胞を整える働きがあり、妊娠前期の着床のころで400μg、

妊娠中でも200μgほど摂取することが推奨されています。

葉酸所有量　　グリーンキウイ　約36μg　　ゴールドキウイ　約32μg

気持ち前向きに　憂鬱感の軽減とやる気向上

働く　女性

ニュージーランドのオタゴ大学によって「１日2個のキウイを食べると憂鬱感が軽減し、やる気も上がる」

という研究結果が報告されています。キウイに含まれるビタミン Cが脳内神経伝達物質を

活性化させ、自律神経を整えるのにも役立つのではないかと注目されています。

妊活中は不安や辛さを感じやすく傷つきやすいものです。

キウイが気持ちを前向きにするのに役立ってくれどうですね。

ビタミンC所有量　　グリーンキウイ　約69mg　　ゴールドキウイ　約140mg

血行促進　妊娠しやすくビタミンE

ビタミンEには血行を改善する働きがあります。ビタミンE の摂取は排卵を促進し、

子宮内の環境を改善する効果が期待できます。

また崩れやすい自律神経のバランスを調整したり、ホルモンバランスを整える働きもあります。

ビタミンE所有量　グリーンキウイ　約1.3mg　　ゴールドキウイ　約2.5mg

老化防止効果のあるポリフェノール

ポリフェノールは、強力な抗酸化作用があります。この作用が卵子においても研究され、

ポリフェノール摂取後の体外受精は妊娠率が上昇したという研究もあります。

そのポリフェノールを含むキウイ。

体内を浄化し、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果もあるのです。

ポリフェノールの抗酸化作用はビタミンCの効能と同様、活性酸素を除去してくれます。

身体が酸化してしまうと老化が早まりますのでキウイは元気な身体つくりをサポートしてくれます。

身体のサビ取りに1日1個のキウイを心がけましょう。キウイの皮には3倍のポリフェノールが

含まれていると言います。消毒されていないようなキウイだったらそのまま皮ごと

食べるとよい良いのかもしれません。しかし、皮の産毛が気になりますよね。

慣れかもしれませんが・・・。

抗酸化作用・DNA損傷から守る　ビタミンC

キウイフルーツにはビタミンCが豊富です。このビタミンCは、

フリーラジカルと呼ばれる活性酸素から細胞を守る抗酸化作用と

して働いてくれます。ビタミンCが豊富な場合は

DNA損傷から守ってもらい細胞の質を高めるのにも役立ちます。

近年では、男性不妊の原因の25～87％が細胞が酸化ストレスにさらさら

ているのが原因だといわれています。細胞のDNA損傷レベルが高いと、

受精以降受精卵の成長がうまくいかずに流産してしまうケースも

おおいのです。そんな酸化ストレスから守ってくれるのが抗酸化作用で

その効果が高いビタミンCを沢山キウイには含まれています。

妊娠しやすさに関わる　低GI食としてのキウイ

キウイは低GI値フルーツなので血糖値を上げにくい食品です。

果物は加糖が多く、太りやすい、血糖値が上がってしまうのではというイメージを持たれ

安いのですが、キウイは血糖値が上がりにくい低GI値のフルーツです。

高血糖にいなる事や糖質が多いほど不妊リスクが高まることや排卵障害に

んりやすいことが示唆されています。カロリー自体も1個50～60kcal程度と、

栄養豊富にもかかわらず低カロリーでありしかも底GIなので、妊活中の日々に摂取していきたい

果物といえますね。

キウイ　いつ摂取するといいの？

食事　女性

Nutrients 2018; 10: 1551にて朝食を食べる人は食べない人に比べて食事全体の質がよく、

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素や食物繊維の摂取量も多いということが

東京大学の研究グループが厚労省の国民健康栄養調査のデータを解析した結果を公表しています。

意識して朝食を摂取しているほど、

栄養バランスがとれた食事になっているのでしょう。

ホルモンバランスを整えるカギはリズムと言われています。

規則正しい、生活。3度の食事などが欠かせないですね。

仕事もしている女性にとって朝は忙しいかもしれません。

栄養バランスにもあまり気にかけられず抜いてしまう事がないように、

栄養価が高く、妊活の味方になるキウイの摂取は、朝におススメです。

また便秘やダイエットが気になるという方は夜の摂取もおススメ。

食物繊維に加えて酵素も沢山含んでいるので腸内環境を整えてくれダイエット効果に加えて

便通も良くなります。食物繊維は水分を一緒にとるとかさが増えるのでより一層、

満腹感を感じることが出来るため夜寝る前の食べ過ぎを防いでくれたり、血糖値を安定してくれるよう

役立ちます。キウイには睡眠の質を高めるという効果もあります。

参考　Kiwifruit: our daily prescription for health

キウイは1日いくつ食べるといいの？

キウイの適量といえる摂取量はどうでしょうか。

キウイは1日1個～2個まで摂るのが目安となります。

そうすれば、美容や健康に効果的な栄養素を摂り入れられます。

食べ過ぎは気をつけたいところです。毎日、毎日同じものを摂取するよりは

多くの食材を取り入れバランスをとる事も大切です。

果物を摂取する生活が妊娠しやすさにつながる

地中海食と生殖機能の関連については多くの研究がなされています。

女性の体外受精の治療成績についても地中海食スコアが高いほど妊娠率、出産率が高いという

報告がされています。そんな地中海式スコアの中に含まれるのが果物の存在です。

他には、イタリアのミラノ大学研究では、５０４名の子宮内膜症の女性患者と同数の子宮内膜症でない女性に

聞き取り調査を実施した結果、過去１年間に１週間あたりどんな食品をどれくらい食べているかを聞き取ると、

野菜や果物をたくさん食べている女性ほど子宮内膜症になりにくくかったこともわかっています。

反対に肉やハムなどの加工肉をたくさん食べている女性ほど子宮内膜症になるやすいことがわかりました。

果物摂取の食の生活習慣があることが、妊娠・出産率にも関わっているのでしょう。

キウイ一つとっても、妊娠を望む女性、出産、授乳中のママにとって必要な栄養を

沢山届けてくれます。

果物は必要ないと考えたり、食事の中に取り入れていないというのはもったいない事です。

果物をたべる頻度で不妊リスク低く不妊期間短く

妊娠前の食事内容によって妊娠しにくくなるかどうかを調べることを目的に、

オーストラリア、ニュージーランド、アイルランド、英国の4ヶ国、6都市の妊婦を対象にした共同研究を実施しています。

被験者は5598名の妊婦で、初めての検診時（妊娠14-16週）に質問票で果物、緑色野菜、

魚、ファストフードの食べる頻度を回答してもらい、

それぞれの食べ物の食べる頻度と妊娠迄に要した期間、不妊症（妊娠迄に1年以上かかった）との関係を統計学的に解析しています。

その結果、妊娠前に果物を食べる頻度が少なかったり、

ファーストフードを食べる頻度が多いと、妊娠するまでに時間がかかることが4ヶ国の多施設共同研究の結果、明らかになりました。

果物は一日3回食べるほど不妊リスクは低くその頻度が少ないほど不妊リスクが高まり

妊娠までの期間も長引いていました。

参考　研究　　Human Reproduction

キウイだったら、こまめに食べやすく、1日に数回摂取も可能ですね。

他の果物と合わせて、食事や間食などにちょこちょこと取り入れてみるとよいでしょう。

キウイだけでなくブルーベリーなどのベリー類も抗酸化作用が高かく妊活中の女性の味方。

消毒が少なく、栄養豊富な果物は菓子などの代わりに妊活中は食事などにも取り入れてみて。

参考文献

・Fruits, Vegetables, and HerbsBioactive Foods in Health Promotion2016, Pages 239-269

・Eur J Nutr. 2018; 57(8): 2659–2676.Published online 2018 Feb 22. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z

The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review

・Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):340. doi: 10.20960/nh.340.Nutritional and health benefits associted with kiwifruit consumption

・Food Res Int. 2018 Mar;105:461-472. doi: 10.1016/j.foodres.2017.11.022. Epub 2017 Nov 22.Relationship between composition and bioactivity of persimmon and kiwifruit.