妊娠しやすさに!不妊症改善のアーモンド・クルミ・ナッツ類  |

妊娠しやすさに!不妊症改善のアーモンド・クルミ・ナッツ類 

アーモンド

おやつには、甘いものが手放せない…でもナッツ類をおやつや食事にも

取り入れていくほど、妊娠しやすい地中海式食事レベルが高まっていきます。

知らず知らずに、妊娠しにくい体を作ってきているかもしれません。

甘いものに含まれる砂糖は糖化を起こさせ、妊活に限らず健康的には有害とされています。

実際に糖の摂取が多いほど、最終糖の代謝産物AGEが多くインスリン抵抗性が高いと

妊娠しにくいという研究結果もあるくらいです。

不妊改善に朗報!アーモンドやくるみといったナッツ類に含まれる栄養素が

妊娠しやすさをお助けしてくれますよ。

 

妊娠に関係 アーモンドのビタミンE

アーモンドは栄養豊富で、良質な脂質とビタミンEを含んでいます。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、トコフェロール類とトコトリエノール類に分類されます。

トリフェロールは、ギリシャ語の“tocos”“pherein”が起源といわれています。

日本語に訳すと“tocos”が「出産」で“pherein”が「授ける」になります。

まさに、妊活にピッタリな食品といえますね。

 

また、ホルモンの総司令塔である脳細胞のほとんどが脂質で出来上がっています。

そのため、良質の脂質不足は、女性のホルモン分泌に致命的となります。

質の良い脂質を食べ物から摂取していることは

ホルモンバランスを整えていく上でもとても重要になってきます。

 

アーモンドの効果的な食べ方とタイミング

 

 

アーモンドは脂質成分が多いので、腹持ちが良く、血糖値の変化も緩やかにする食品です。

糖の多い食品は、代謝の最後にできるAGEを増やしてしまい

体の中の細胞を劣化させていってしまいます。

そのため、糖質が少なく、腹持ちもよいアーモンドはちょっとおやつにはとても良いです。

1日3粒程度を小腹がすいた時に食べるのがおすすめです。

もしくはアーモンドチョコレート(ブラックチョコカカオ70%ほど)などです。

他にはアーモンドとミルクをミキサーにかけてつくるアーモンドミルクです。

朝食などにタンパク質と脂質をバランスよく摂取できるので良いでしょう。

 

間食や甘いものがおおいと不妊に

甘いもの特に、砂糖を摂取していると不健康な食行動が増えやすくなってしまう可能性が

とても高いのです。砂糖を摂取していることが中毒性があるわけではないものの、

砂糖を摂取していると、普通の食事を美味しいと感じにくくなってしまって、

妊娠のためには良いとされる野菜や果物のおいしさを魅力に感じなくなってしまうのです。

砂糖をとり過ぎると味覚そのものも変化してしまい、さらに甘いものやジャンクフードのような

食行動につながりやすいといえます。(0)

妊娠しやすい食事としては、バランスの取れた地中海式の食事療法を取り入れていくと

参考になるでしょう。その中でも、アーモンドなどのナッツ類は毎日摂取していくことが

良いとされています。

 

ビタミンEの効果

・抗酸化作用

アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があります。

抗酸化作用は細胞が参加してさびるのを防ぐ効果です。

 

・血行促進

 

・コレステロール値を下げる効果がある

LDL(悪玉)コレステロールの数値を下げる効果がありますが、

一見、LDLコレステロールが悪い働きをすると思われが、糖質と結合した

糖化LDLコレステロールが体内で悪い働きをします。

 

ビタミンEを多く含む他の食品

アーモンドのほかにもビタミンEを多く含む食品はたくさんあります。

植物油やナッツ油の他、落花生などに多く含まれます。

他にも野菜ではほうれん草やかぼちゃ、木綿豆腐や卵、レモン,キウイフルーツ,

たらこ,マヨネーズ,いわし,うなぎなどにも含まれています。

ビタミンEは比較的食事から充分摂取できる栄養素なので、

サプリから摂取することで過剰摂取になってしまいます。

ビタミンEの過剰摂取は骨粗しょう症をまねきます。

そして、糖質の取りすぎも酸化を促進して細胞を傷つけたり、老化のもとになってしまいます。

そのため、甘いお菓子などは避け、ナッツ類やほかの食品をとるようにするとよいでしょう。

 

 

アーモンドは皮ごと丸ごとがベスト

妊娠しやすさにアーモンドが良いと言っても、低GI食品や糖質制限用に

アーモンドミルクのように手軽にアーモンドミルクを摂取できる飲料も売られていますが、

実はこれではアーモンドの良さが損なわれてしまいます。

ビタミンEが豊富で、抗酸化作用が高い成分です。

全身の酸化ダメージを減らす効果に関してはかなり信頼性が高いのもポイントです(1,2)。

 

また不足すると体内の酸化が進むため、アンチエイジングを人は補給が必須となるマグネシウムも含まれています(3)。

腸内細菌の活動を助ける働きをする成分であるプレバイオティクスはアーモンドの皮に含まれ、

腸内の善玉菌の好物です。(4)

アーモンドにはポリフェノールが含まれ、悪玉コレステロールの酸化をふせぐ井出くれていますが(5)

 

これらの健康成分の多くが、アーモンドの皮にふくまれているため、そもまま丸ごと食べるのがベストです。

 

アーモンドはオメガ6脂肪酸も豊富 ほどほどに

アーモンドはナッツ類として摂取しても炎症反応をお押さえ妊娠しやすさをサポートしてくれる

点もありますが、オメガ6脂肪酸が多く、オメガ3脂肪酸が少ない割合のナッツになっています。

そのため、ナッツ類でも、

クルミやピスタチオやピーナッツなどと混ぜ合わせて摂取していくことが望ましいでしょう。

どれだけ体に良いと言っても食べ過ぎはやはり問題になってしまいます。(6)

 

ナッツ類の1日の摂取目安量

ナッツ類の摂取は、不妊だけでなくありとあらゆる病気の予防にもなっているようです。(7)

ナッツの消費量が多いと、心疾患、癌、総死亡率、呼吸器系疾患、糖尿、感染症といった

さまざまなリスクの低減と関連があったというのです。

近年では不妊は生活習慣ライフスタイルの問題である事も多々研究で指摘されるようになってきました。

1日20〜28gの範囲がでの摂取が好ましく、多く食べ過ぎたからと言ってよい効果が増えるわけでは

ないようです。

1日20~28gのナッツというのは、カロリーでいうと200kcal弱程度です。

かるくちょっと食べたつもりが食べ過ぎになりやすいのかもしれません。

数粒程度をこまめに摂取し続ける習慣にしていくのがよさそうですね。

 

ビタミンEは着床に欠かせない栄養素にもなっているのですが、そんなビタミンEを豊富に含む

アーモンドは食事面から妊娠しやすい体作りを助けてくれる食品ですね。

 

ビタミンEサプリに頼る必要性はあまりなさそう

抗酸化作用が高いビタミンEで妊娠率を高めるとも言われていますが、

ビタミンEサプリの摂取についてはネガティブな報告も多く、(8)(9)(10)

それよりは食事から充分補える栄養素であるだけに摂取は不要かといえます。

その分別の事に気をつけできるだけ炎症反応を抑える抗酸化食に力を入れたり、

簡易的な外食、プラスチック容器を使用したコンビニ弁当などは避けたいところです。

プラスチック容器からは微量な環境ホルモンも溶け出すため妊娠率を低下させてしまっています。

サプリを飲んでいるから大丈夫と過信してしまったり、

忙しいからを理由に外食が増えたりプラスチック容器のお弁当はできるだけ

避けた方がよさそうです。

 

不妊症に関係?妊活中に食べてはいけないNG食べ物まとめ

 

妊活にはクルミもしっかりとって

ナッツは抗酸化作用が高い食品としても知られていますが、その中でも

クルミはとても優秀と言われています。

ハーバード医科大学の研究で、過去のナッツについての研究から信頼が高い26件選び、

1,059人のデータを調べたメタ分析(11)では、

ナッツを多く食べる地中海式の食事療法では、

コレステロール3.25%低下、悪玉コレステロールの3.73%低下中性脂肪5.52%低下と

クルミで脂質代謝が改善する傾向がでています。

また、クルミは最も老化の原因となる炎症反応を抑える効果が高い事でも有名です。(12

さらに、クルミには血圧を低下させる効果もあり、

クルミに含まれるアルファリノール酸が血圧に良い影響を与えると思われています。

血圧と流産率との関係も指摘されているため、妊娠して妊娠を維持していくためにも

妊活期間中から通してナッツ類は心がけていきましょう。(13)

クルミはアーモンドと比べてオメガ3脂肪酸のバランスもよいためナッツ類の中にも混ぜ込んで

取り入れたいナッツの1つです。

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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