妊活に必要な栄養 オメガ3脂肪酸で妊娠しやすい体作り |

妊活に必要な栄養 オメガ3脂肪酸で妊娠しやすい体作り

OMEGA3

妊活中は食事や栄養素にも関心が高く、

忙しいけど、できる事や気を付ける食べ物ってなんだろうと

工夫される方が多いですね。

そんな中、オメガ3脂肪酸が妊活にはよいという事をご存知でしたか?

 

妊活に影響 不飽和脂肪酸について

脂肪酸には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は体内で合成ができるため、必ずしも食品から摂取する必要はなく、

最近では、摂りすぎによる弊害の方が大きいことが大きくなっています。

不飽和脂肪酸ですが、その代表的なものがオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸(代表的なものはα-リノレン酸)とオメガ6脂肪酸(代表的なものではリノール酸)は

なんと、役割が真逆になります。

オメガ3脂肪酸は抗炎症の作用があり、オメガ6脂肪酸には炎症促進作用があり、

これらが拮抗するように働くことが特徴となっています。

そのため、免疫などの考えに似ています。

 

 

オメガ3脂肪酸は妊娠、出産に必須な脂肪酸

n-3系脂肪酸には、冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症、

あるタイプの認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性があり、

日本人で有効性を示す報告も数多くあるとされています。

しかし、明らかな予防効果は認められていないとして、目標量は設定されていません。

引用元:農林水産省-脂質による健康影響-n-3系脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸には健康的にこういった効果があるといわれています。

  • 血中の中性脂肪を下げる
  • 血栓の予防
  • 糖尿病の予防効果
  • 乳がんや大腸がんなどの予防効果
  • 認知症やうつ病の予防効果
  • 動物性の脂(ラードなど)と比べると太りにくい

 

 

そして、オメガ3脂肪酸は、受精卵の胚の正常な発育に欠かせない働きを担っていることが知られていてます。

オメガ3脂肪酸をよく摂り、また、オメガ6脂肪酸に対するオメガ3脂肪酸の比率が高いほど、

胚の発育が良好であるとの報告がなされています。

 

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品

魚・アマニ・クルミ・放牧で育った牛肉

オメガ3脂肪酸をたくさん含んだ食品は、なんといっても魚です。

ただ、魚の場合、メチル水銀の含有量を気にされるかと思いますが、

オメガ3脂肪酸は妊娠や胎児の発育には欠かせない栄養素になります。

 

 

注意が必要な魚

キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、

メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ

 

マグロなどは1〜2週間に1回程度にしたほうが無難ですが、

サケやアジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ししゃも、しらすなどの魚は心配せ
ずに、食べても大丈夫です。

むしろ、積極的に食べるべきです。現代では、魚が入った和定食のような

食事は減少傾向にあります。

忙しまぎれに噛まずに流し込めるようなカレーやラーメン

栄養バランスがかなり崩れているけど、手軽に食べられる

ファーストフードやコンビニ弁当も人気ですよね。

メチル水銀は妊娠や胎児の発育には有害でありますが、

通常の範囲で魚を食べる分には、害は出てはきません。

積極的に魚を食べていきましょう。

 

また、食事やおやつにもクルミを取り入れていきましょう。

 

オメガ3脂肪酸は早産リスクも減らしてくれる

Plasma Concentrations of Long Chain N-3 Fatty Acids in Early and Mid-Pregnancy and Risk of Early Preterm Birth.

EBioMedicine. 2018 Aug 3. pii: S2352-3964(18)30252-4

Olsen SF et al.,

北欧デンマークでの研究では、早産した376名の患者と同期間に通常に出産をした348名を対象群として、

妊娠初期にあたる9週時点、妊娠中期にあたる25週時点での、血漿中のEPA・DHAの値を比較検討しています。

血漿中のEPA・DHA濃度が2%を切ると、早産リスクは徐々に高まり、

1.8%未満のグループは早産リスクが2.86倍に高まり、

1.6%未満のグループでは早産リスクが10.27倍に高まるという報告をしています。

EPA・DHA濃度を高く、オメガ3脂肪酸を摂取して、妊娠後の経過を順調にしたいですね。

 

オメガ6脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは反対にオメガ6脂肪酸は摂取を控えた方が、妊娠力は上げる事ができます。

オメガ6脂肪酸は必要ではありますが、とりすぎは悪い脂肪といえます。

狩猟生活をしていたころは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は1:1くらいの割合で

摂取されていたようですが、現代では10倍から25倍ちかくオメガ6脂肪酸を

摂取してしまっている食事になっています。

オメガ3系とオメガ6系は、体内でエネルギー源として利用されるほか、

細胞膜などわれわれの体をつくる大切な構成要素でもあります。

しかも、体内で合成できないから、食物から摂取するほかありません。

この際に大切なのが、オメガ3系とオメガ6系の摂取量のバランスです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015版によれば正しいバランスとしては、

1:3あるいは1:4と言われています。

 

 

オメガ6脂肪酸が不妊に影響してくるわけ

抗酸化作用を高め妊娠率を高めるとされる地中海式の食事療法はやはり

ナッツ類やオリーブオイルをはじめ、魚類などからオメガ3脂肪酸を多く含む食品の摂取が多く

逆に酸化させてしまうオメガ6脂肪酸の摂取が少なくなる方が好ましくなります。

オメガ6脂肪酸は、飽和脂肪酸とちがい体内で作れない必須脂肪酸の一種で、

おもに菜種や大豆といった種子類に多くふくまれ、大豆油・コーン油・菜種油・キャノーラ油などの食用油には

多く含まれています。

オメガ6脂肪酸を摂取するほど肥満度や体脂肪率が高まっています。(1)(2)

さらに糖質と合わせて摂取するほど、老化のスピードは進行してしまいます。(3)

オメガ6脂肪酸は体に炎症を起こし結果として免疫系に悪影響が出てしまいます。

外部からの病原体には過剰反応をおこしてアレルギーが起きやすく(4)、

細胞内のウイルスへの抵抗もなくなって老化を進める可能性が示唆されています。

妊娠しやすさに関わる糖代謝、肥満、免疫バランスどれをとっても悪影響が出てきてしまうという事です。

日本では1960年ころから使用量が急増していてどの家庭にもあるし、調理に使う事が

あたりまえになっているものばかりかもしれません。ただ、

摂取量が多いと老化のスピードが進み酸化ストレスによって卵子も精子もダメージを受けてしまいます。

 

オメガ6脂肪酸が多く含まれる食品

オメガ6系の脂肪酸は、リノール酸が代表格です。

紅花油やコーン油、ひまわり油、菜種油、大豆油、サラダ油などに多く含まれています。

スーパーで売っている安価な油はオリーブオイルを除いて、ほとんどです。

食品メーカーや外食産業が使用している油もほとんどが大敵だということになってしまいます。

妊娠力を上げて、自然妊娠できるようにするには、

昔ながらの和定食で、揚げ物は控えた食事に切り替える事で効果はかなり出てきます。

ただ、全くとってはいけないという事でもないですし、

コンビニや外食にしたとしても、妊活に味方になる食事にすることができます。

 

 

食生活での注意点

まずはオメガ6脂肪酸を減らしてオメガ3脂肪酸に変えるだけでも低コストで

健康的になれます。ハーバード大学の研究では、(5)

健康度を高めるために食べ物をどう切り替えたら低コストで効率的なのかを調べてくれています。

それによると、まずは油を変えましょうといったところで、

オメガ6脂肪酸を多く含む油類から、オメガ3脂肪酸を多く含むオリーブオイルに変えてみるというのは

いかがでしょうか。

 

そして、どんな栄養素にもいえる事ですが、

妊活のために栄養素をサプリで補っている場合でも

あまり結果が出ていないのであれば、意外と食事バランスが乱れているかもしれません。

 

 

例えば、食事内容が地中海式ダイエットレベルが低い場合は、

サプリなどの栄養補助食品の摂取も多く、実際の食生活の改善は見られなかったという報告もあります。

Human Reproduction, Volume 33, Issue 3, 1 March 2018, Pages 494–502,

オリーブオイルや魚介類が豊富な地中海式の食事では、妊娠率が高まり、

体外受精での出生率も高かったようです。

食事全体の内容と合わせバランスの取れた食事はもちろんですが、生活全般に気をつけてみましょう。

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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