妊活中は毎日食べよう!クルミの驚くべき効果 |

妊活中は毎日食べよう!クルミの驚くべき効果

妊活中に毎日でも食べたい食べ物の一つにクルミがあります。ナッツ類の中でも

オメガ3脂肪酸がダントツで多く含まれています。抗酸化作用や抗炎症作用によって

卵子や精子を守って妊娠しやすく働きかけてくれる。毎日持ち歩いてでも食べて欲しい

のがクルミです。

凄い効果を持つクルミについてみていきましょう。

 

血圧・体重コレステロール改善で妊娠しやすい

妊娠しやすさに血圧が重要という事をご存知でしたか?

これは男性でも女性でも同じで、

男性の場合は、高血圧・心疾患を減らす目的のためのDASHという食事療法の方が

地中海式食事療法よりも妊娠率を高めたという研究(1)があるように、

男性の生殖において、血圧や血管・血流というのはかなり重要なところを

しめているようです。そして、コレステロール値など脂質代謝の異常が

精子の質にも影響を与えさらに、数とか形、運動性とは違い

目に見えにくい形で影響をしていきてるDNAの損傷レベルを高めた

要因としても脂質異常があげられています。(2)

体の中の脂質代謝や血圧・体重というのをうまくコントロールしてあげる

ことって大事ですが、そのためにクルミはとっても効果的に働いてくれます。

女性の血圧等も妊娠の維持には欠かせず、血圧の上昇が流産とも

大きく関係しています。不妊で悩む人は血圧がやや高い傾向があり、

本人が自覚していない傾向が強いです。そして、血圧がわずか高くても

妊娠率が低下し、妊娠までの期間が延びています。血管の弾力性とかも

妊娠に関わってきているという感じですね。(3

 

クルミは、血圧・体重・コレステロールの改善に有効

ハーバード大学による最新のシステマティックレビューでは、

コレステロール、中性脂肪、血圧、体重をはじめとする心臓血管系のリスク因子に

くるみ摂取が有効だという事を25年分のエビデンスを検証してくれています。(4

クルミの摂取によって、

総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、

アポリポタンパク質Bを大幅に改善する可能性があることがわかりました。

クルミの摂取は、健康な人ばかりでなく、問題を抱えた、

高コレステロール、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、過体重または肥満といった

さまざまな症状を持つ人が含んだ状態で

それでもくるみを豊富に含んだ食事(重量で1日のカロリー摂取量の5~24パーセント、1日あたり 14g~109.2g)と、

対照食(低脂肪食、地中海食、アメリカや日本の伝統的食事など)が比較されました。

対照食と比較すると、くるみを補った食事では、

総コレステロール値が3.25%減、LDLコレステロールが 3.73%減、中性脂肪が 5.52%減、

アポリポタンパク質B(LDLコレステロール中に発見される一次プロテイン)が 4.19%減となり、

著しい低減効果が見られています。

 

クルミの摂取で、体外受精胚の形態が改善

体外受精をうける235名の女性を対象に、治療を受ける前の4週間に食事調査をした前向き研究。

<妊娠前の多価不飽和脂肪酸(LC-PUFA)オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の

の食事からの摂取とE2レベルやIVF /細胞質内精子注入(ICSI)の結果との関連が調査されました。(5

その結果、オメガ オメガ-3 LC-PUFAα-リノレン酸の高摂取はベースラインE2を増加させ

エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸の高摂取は、

卵巣刺激後のE2応答と卵胞数を減少させ、

オメガ3の総摂取量、特にアルファ -リノレン酸とドコサヘキサエン酸)は胚の形態を改善しました。

グレードのよい胚とオメガ3脂肪酸の摂取が関係していたことが分かり、

オメガ3脂肪酸、とくに、αリノレン酸やDHAの摂取がヒントになりそうです。

クルミはオメガ3脂肪酸も豊富に含んでいる食べ物です。

 

クルミで精子の質改善

西洋の食事スタイルは、地中海式食事スタイルに比べて

脂質代謝などに悪影響がでやすく不妊リスクも高まってしまいます。

しかし、この西洋の食事スタイルに殻付きクルミ(75g)をプラスしたことで

精子の質が改善したというカリフォルニア大学の研究があります。(6

21歳から35歳の男性を対象に、クルミを食べたグループは

精子の活力、運動性、および形態の改善が見られました。

くるみの威力凄いですね・・・。

抗酸化作用と抗炎症作用でもって精子のダメージを防いでくれている点に

期待出来そうな妊活食べ物です。

 

妊活中のクルミはこれくらい食べよう!

くるみはナッツの中でも特別級のナッツです。

といのも、多価不飽和脂肪酸をふんだんに含んでいて、その量は

19グラムの総脂肪のうち14グラム(くるみ30グラム中)が多価不飽和脂肪酸で構成されるほど。

またくるみはナッツの中で唯一、植物性のオメガ3脂肪酸である

αリノレン酸を含んでいます。

多価不飽和脂肪酸の摂取について、厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、

成人男女1日当たり 1.6~2.4グラムの n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)の目安量を設定しています。

これを満たすには、ほんのひとつかみ程度のくるみ30gで、

1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができるのです。

クルミは、動脈の弾力性を64%増加させ、動脈の硬化に

関連する細胞接着分子を20%減少させているというのですから、すぐれもの。

クルミの摂取目安は30g~75gくらいはよさそうですね。

 

男性側のサポートはさりげなく妻である女性が支えてあげると

妊活もスムーズになりやすいでしょう。

 

個別サポートではさらに、お2人の妊娠力をたかめていきます。事例こちら

 

参考文献

(1) Hum Reprod. 2019 Oct 2;34(10):1866-1875. doi: 10.1093/humrep/dez157. Adherence to diet quality indices in relation to semen quality and reproductive hormones in young men.

(2)Reprod Biol Endocrinol. 2018 Mar 14;16(1):23. doi: 10.1186/s12958-018-0345-y. Analysis of human sperm DNA fragmentation index (DFI) related factors: a report of 1010 subfertile men in China.

(3)American Journal of Obstetrics and Gynecology Preconception blood pressure and time to pregnancy among couples attempting to conceive their first pregnancy

(4) 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials.

(5)Increased preconception omega-3 polyunsaturated fatty acid intake improves embryo morphology

(6) 2012 Oct 25;87(4):101. doi: 10.1095/biolreprod.112.101634. Print 2012 Oct.Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial.

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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