悩む二人目不妊 睡眠不足を改善した妊活を |

悩む二人目不妊 睡眠不足を改善した妊活を

2人目不妊で悩まれる方、思い当たる点はありませんか?

1人目のお子さんの育児疲れや、連続した夜の睡眠がとれない、

睡眠不足といった事はありませんか?妊娠できない原因は

年齢をはじめ色々ありますが、睡眠の妨げも不妊に関連しています(1

睡眠がとれない事で、カラダの修復機能は下がってしまい、

細胞の抗酸化作用が十分に発揮できなかったり、

ホルモンバランスを崩すきっかけにもなっていて、排卵や子宮内膜への

影響もでてしまいます。2人目を授かりやすく睡眠も見直しておきましょう。

 

2人目不妊のママには、睡眠不足は仕方がない

今は成人の多くが睡眠障害に悩まされていると言います。

アメリカ人の35%は睡眠の質を悪いと評価しています。

寝付きにくさもありますが、いびきなどもあり多くの人が

睡眠に満足していない状況にはなっています。

そして、子どもでも睡眠に対して不足を感じて、日中の眠気を感じている子

も増えています。(2

さらに、子育てで忙しいママにとっては、自分だけの時間をとるのだって難しいはずです。

子供の寝かしつけだってやっとという場合も多いのではないでしょうか。

小さい子供がいる親の睡眠は妨げられやすく睡眠障害の一因になっています。(3

そして睡眠が不足すると、とにかく体にもデメリットは大きくなります。

 

 

睡眠不足や夜中に起きるとホルモンに影響

睡眠ホルモンでしられるメラトニンには、睡眠を演出するだけでなく、

活性酸素を抑制する抗酸化作用を有することが知られています。

そうです、細胞を傷つけ、老化の主因とされている活性酸素です。(4

メラトニンには脳内での抗酸化作用もあり、脳細胞の老化を防いでくれます。

メラトニンは光が当たった15時間後に分泌がはじまるホルモンです。

暗くなると分泌されるのではないという点が大切なのです。

外が暗くなるから分泌し始めるのではなく、

起きてかにら光に当たっているという事が大事なのです。

脳の中の松果体からメラトニンが分泌され、身体に”眠ろうね”というサインが送られます。

朝日を浴びる事で夜にメラトニンが分泌されるようにプログラミングされているからです。

そして、朝になり、明るくなると、その分泌が止まります。朝カーテンを開けるといいのです。

メラトニンの分泌量によって人間は目覚めたりねむくなったりします。

 

睡眠不足は妊娠しにくく働いてしまう

睡眠中にでるメラトニンが卵胞液中でも存在していて、

卵が発育する際に活性酸素の害から守っていることが確かめられています。

メラトニンの濃度が低くなると、卵がうまく発育しなかったり、

発育しても質が悪くなることから、

メラトニンの分泌量と妊娠する力は密接に関連していると考えられています。

また、睡眠は他のホルモン分泌にも関連していて、

不足したり、とぎれとぎれの睡眠ではホルモンバランスが崩れてしまうのです。(5

 

しかし、育児中では子供の夜泣き、子供のお世話で睡眠不足になってり、

夜中に何度も起きる事が出てくるため、ゆっくり休むことが難しい時期ですよね。

適度なお昼寝はよいですが30分を越えるとまた睡眠の質が低下して

しまうと言います。軽く5分~30以内で週に数回取り入れてみましょう。(6)

 

睡眠の質を高める工夫で睡眠をよくしよう

・起きてから15時間後に寝るようにする

・起きた時にたっぷりと太陽の光を浴びておく(目覚めたらかならずカーテンを開ける)

・日中もできるだけ5から30分は太陽に当たるように心がける

・夜はとにかく暗くして寝る(7)

・寝る前2時間くらいは強い光を浴びない(携帯・スマホ・PC・テレビなどのことです)(8)

 

夜でも照明などで明るくしているとメラトニンの分泌が抑制されます。

寝る前からやや蛍光灯の明かりをトーンダウンして、

寝るときはしっかり暗くして寝ることで、メラトニンがしっかりと分泌されます。

夜は照明器具は全て消して、常夜灯やベッドライトも全て消して真っ暗にしましょう。

寝る時の寝具なども心地よいものを使うととても良いですよ。

いくら寒いからといって、分厚い布団をかけて寝るというよりは、

軽くて暖かい羽毛布団のような布団がおすすめではあります。

室温は18~24度程度の室温が保てると非常に良いかと思います。

できる所からで充分です。1つでも2つでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

そして、睡眠において、大切な事に寝る直前に何をするかという事です。

 

2人目不妊では家事の負担を分担もして

子育て中の女性はとくにホルモンの変化・月経の変化によって睡眠が

障害されていると言います。子育てもして、家事も、仕事もと

何かと負担することが増え、休むことが少なくストレスもたまりやすく

なってしまいます。夫婦間で家事分担なども分担しながら妊活していきましょう。

女性の負担が軽くなる分、睡眠の時間もしっかり確保してくださいね。

 

また、年齢とともに不妊リスクも高まっているので、

妊娠しにくい場合は不妊検査なども受けていきましょう。

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、不妊カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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