不妊で悩む女性の妊娠する確率を高めるための睡眠習慣

不妊で悩む女性の妊娠する確率を高めるための睡眠習慣

睡眠女性

妊活中は男性も女性も心も体もいい状態である事が欠かせません。

そのために欠かせないのが、細胞の質をぐんぐん高めてくれる睡眠です。

妊娠に必要な整ったホルモンバランスも、睡眠の影響を強く受けます。

不妊で悩むあなたは、知らず知らずのうちに睡眠の質が悪化

睡眠時間も適度ではなくなっている可能性がとっても大きいです。

「日中も眠たい」「朝、ぼーっとする」「起きるのがつらい」

といったことに始まり、

「眠れない」「寝ても疲れがとれない」といったことも、生殖能力を低下させてしまいます。

 

眠っている間のメラトニン濃度が妊娠率に影響

睡眠と関係があるメラトニンというホルモンは、

生殖医療の現場でも今、注目を浴びています。

生殖医療での成果が相関の関係があることが研究でもわかってきているからですね。

それは、メラトニン濃度が高いほどに、生殖医療においては採卵できる卵の数が多く

卵子の質も高く、卵巣予備能も高いという結果です。

そのため、睡眠が妊娠する確率に大きくかかわってくるため、自然なかたちで妊娠しやすい人になるためには、

質の高い睡眠がとれる習慣がある事はとても重要になります。

 

睡眠不足は、寝だめでは補えない

睡眠が不足しているな~。疲れているから寝だめしたいなぁ。

これは、かなり危険なサインといわれています。

睡眠は不足したら、どこかでそれを補うように寝だめをしたら

元に戻るかというとそうではなく、

最近では、専門家からも、睡眠負債といわれるように、

睡眠が充分でない事が、補う事で簡単に解決しないことを意味しています。

平日に不足した睡眠分を休日にまとめて取ったとしても、補う事ができず、

雪だるま式に体への悪影響が出続け、事態は刻一刻とマイナス要因が積み重なり、

悪化の一途をたどってしまうのでしょう。習慣って日々積み上げる部分だから

こそ大切にしていきたいですね。

睡眠不足や、睡眠の質がていかしてしまうことが、

体の中で脳や神経、細胞にも大きなダメージを与えていきます。

 

眠りが悪い女性は、どんどん不妊になる

眠らないと、どんどんインスリンの分泌が悪くなり高血糖に。

血糖値が高いと、糖の最終代謝産物が増え、妊娠しにくさとも直結してきます。

眠らないと、自律神経でも交感神経の方がが優位になって

いつも緊張気味で、血管は収縮する働きが高まります。自律神経ばかりが優位になると、

交感神経が優位になりやすく血圧は高まり、血流が障害されやすく、代謝も低下してしまいます。

そのため、子宮や卵巣トラブルも多くなります。

眠らないと、心の状態もかなり悪く感情の浮き沈みを激しく、

メンタルがボロボロになっていってしまいますよね。

眠りがしっかりしていない状態では、不妊で悩まなくてはならない要素ばかりが悪循環し始めてしまいます。

 

眠り初めの90分が妊娠力を高めるカギ

長く眠ればよいというものでもないのが、睡眠です。

ぐっすり寝て、スッキリ目覚めるということで、睡眠の質が良いかがきまってきます。

そのためには、最新睡眠の研究では寝初めの90分が深く

質が高いことが非常に重要だという事がわかってきています。

妊娠力を高めていくために、

寝初めの90分で深く質が高い眠りにつけるようにしてあげる事を大切にしていきましょう。

そのための重要ポイントを何点かあげていきます。

 

卵子の質を高める質の高い睡眠に関わるのは温度と光

質の良い眠りには体温の変化がとても重要になってきます。

深部体温が下がると、深い眠りに入っていきます。

そのため、寝る前にどのような習慣があるかが影響してきます。

 

深部体温がちょうど下がるように、90分前の入浴がおススメとなります。

寝る直前の入浴はかえって体温が高まってしまうので、

避けてシャワーにしておく方がよくなります。

足浴は、体温を上げずに、深部体温のみ下げるために役立ってくれるので

寝る直前であっても、とってもおススメになります。

冷え対策で、靴下をずっと履いたままはかえってNG

 

そして、寝る前まで、スマホ、パソコンなどを見て検索している習慣も

目からはブルーライトの光が入り、体内時計を乱してしまうため、

質の高い眠りの妨げになってしまいます。(1)

寝る前とか夜に、不安になってスマホ検索をしてしまうというのは妊活中は

最悪の行動という事になってしまいます。テレビなどでも光ができるだけ入らないように

夜はゆったりと薄暗い環境で過ごしましょう。ブルーライトによって睡眠に欠かせない

大事なメラトニンホルモンの分泌も妨げられてしまいます。(2)

日本人は寝る前にスマホを使う人の割合が65%もあり、世界有数の寝不足大国になってしまっています。

妊活だけでなく何気なくみんなが寝る前にスマホを見る習慣が出来上がってしまっているようですよ。

そうなると、単純に寝つきが悪いというだけでなく、卵子という細胞へのダメージが大きくなる

影響がどかどかと出てきてしまいます。

 

日中に日光浴をしていることも睡眠には欠かせない

太陽の光を日中にあびて活動しておくことも、睡眠を司るメラトニンというホルモンの

分泌にも影響がでてきます。メラトニン濃度を高めていくには、日中に太陽の光を浴びて

15分から20分程度の日光浴をいてあることもポイントです。

とくに体の体内リズムを作るうえで、朝起きたらカーテンを開け、明るい太陽の光を

全身に浴びる習慣も大切ですし、外の空気を吸いながら15分程度お散歩するというのもよいでしょう。

噴水があるような公園へお散歩に行ったり、お買い物なども歩いて行ってみるなど

外を歩く習慣を作る工夫もいいですね。

 

睡眠の質を高める地中海式食事療法

健康レベルを高め、妊娠率を高めているという地中海式食事療法は

睡眠の質を高めてもくれるようです。(2)糖化を防いで、抗酸化作用や抗炎症作用が高い

食品をふんだんにとっていく地中海式食事療法は睡眠の質にも影響しているんですね。

納得できます。

日頃から地中海式食事レベルが高いという上位25%の人は、全体の72%がつねに快眠で過ごしていたようです。

そして、地中海式食事レベルからかけ離れた食事をしている下位25%の人は

全体の59%が快眠で41%は睡眠の質が非常に低かったという結果に。

地中海式食事療法のレベルが高いほど、日中に眠くなりにくく、

寝つきが良いという傾向がでています。特に体型が肥満というよりは、

標準レベルである人ほど睡眠の質が高まる傾向があるという事です。

妊娠には睡眠ってとっても大事なので、睡眠時間を確保しながら質を高めるために

食事にも気を配ってあげましょう。仕事と妊活の両立で大変という方もいますが、

できるだけ取り入れるといいという食材は簡単調理でいいので手軽に食材を

取り入れようとしてみてください!お惣菜を買おうとするより地中海式食事レベルが

高まります。

 

寝付く前にいろいろ考えてばかりいると・・・

寝付きはじめの90分で最高の睡眠をとれるようにするには、

寝付く前が思考がぐるぐるせず、感情が落ち着いている状態はとっても重要です。

特に夜は何かと不安にもなってしまいます。

妊娠しないということでネガティブに物事を考えて不安になってしまうと、

寝つきが悪くなってしまいますよね。

不妊で悩むときは、寝付く前はどは特に色々考えがちです。

瞑想などを日々の生活に取り入れ、

心を良い状態にしておくことは妊娠しやすい人になるためには欠かせないでしょう。

メンタルケアも大切にしましょうね。

 

参考文献

Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro

2011;32(2):158-63.

Adherence to the Mediterranean Diet is Associated with Better Sleep Quality in Italian Adults

 

 

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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