ネガティブ不妊ストレスから抜け出す コーピングリスト |

ネガティブ不妊ストレスから抜け出す コーピングリスト

ストレスや鬱々とした気分の原因は、繰り返される自分の中の思考と言われています。

ネガティブな反芻思考によって、そのストレスは蓄積されてしまいます。

妊活をしていると、子どもができないという人生に大きくかかわる場面での

トラブルは自分にとってコントロールが効かない難しい問題として映るものでは

ないでしょうか。頑張ったから授かるわけでもない、色々してみても

なぜかうまくいかないという授かりものという妊娠は、

ストレスとうまくお付き合いしながら受け取りやすくなるものでしょう。

ストレスは不妊の敵!ストレスレベルが低い方がやはり妊娠しやすい体つくりになるものです。

そんなストレスから対処するためのコーピングリストをご紹介していきます。

 

ネガティブストレスから今すぐ抜け出す コーピングリスト

ささいなストレスをきっかけにいつの間にか、私は何をやってもダメと、

ドーンと気分が落ちこむような考え癖が始まって、なかなか抜け出せなくなってしまうことがある。

妙に不安になったり、焦る気持ちになってそわそわと落ち着かなくなってしまう

そんな妊活中に陥りやすい「マイナス思考のスパイラル」を自分から切り離して、

心を軽くしてあげるのがコーピングとなります。

 

コーピングとは「適切に対処する」という意味で、ストレス対処のことをいいます。

認知行動療法では、よく使われる手法のひとつになっています。

不妊でストレスがかかってきたら、たまにストレスはよくないよねと、

買い物をしたり、お酒を飲んだり、甘いものを食べたり。ネットで調べものをしたり、

テレビやスマホやタブレットをみて娯楽を楽しむなどしているかもしれません。

一見するとストレスが発散心が軽くなるような対策に思えますが、

実は逆にストレスをため込んでしまうものばかり。

正しい対処を行う事で、ストレスは軽減していきます。そのためのストレスコーピングの行動を

リスト化し、実行する。そのシンプルなステップを踏めるようにそのリスト作りからしていきましょう。

感情と行動とは、影響し合うものです。心の乱れを行動を変えrことで、

逆に落ち着けていくことも可能なのです。

 

有効なコーピングリストを作成

ストレスを発散させるというのも一時は有効かもしれませんが、

できれば効果的な事をした方がストレス軽減効果は高まるはずです。

そのためには、こちらのアメリカ心理学会も認めたストレス軽減方法などを参考に

また自分が好きな事なども織り交ぜながら自分オリジナルのリスト作成に取り掛かりましょう。

このリストは多いほど、好きなものを選び行動することができるようになるので、

徐々に加えていってもいいので100個くらいを目標にしてみましょう。

アメリカ心理学会が認めた正しい解消法 

 

コーピングリストを作成する時のポイント

あなたの気分が落ち込んでいない時に作成するようにしましょう。

また、日頃から自分のストレス度を温度計で温度を測るかのように

自分のストレス度を日常的に10段階で測定するようにしていましょう。

そうすることで、客観的に自分の心のことを知ることができ、またコーピング対処をしたこと

による効果も感じやすくなり、セルフケアがうまくいくようになります。

また、行動にうつせるように具体的な内容にしておきましょう。

手軽にできて、お金や時間をかけずにできるものほど行動しやすいのでベター。

長期的に見て継続して効果的かどうかという点もチェックしてくださいね。

やはり、どれだけ自分にとってストレス発散につながりそうだとしても

甘いものに走る、お酒を飲むなどは後々に不妊につながってしまう行動はNGですよね。

どんどん自分の好きな事、楽しめる事なども追加していくようにしましょう。

また、自分への言葉がけによっても人はその後の行動が変わるものです。

ストレスを感じているときほど、ネガティブワードが飛び交っているかもしれません。

自分自身にも優しい思いやりのある言葉がけができるようにそういった内容も

リスト化しておくとよいでしょう。

あなたが思いついたストレス解消法を具体的にできるだけたくさん書くことがポイントになります。

自分には、このストレスに対処するだけの効力感をたくさん持っているよ~と思える

気持ちも自分の中の心を元気にさせてくれるもとなっていきますよ。

 

ストレスコーピング行動をはじめよう

ストレスを感じたり、ネガティブ感情をもったなぁと思ったら、早速コーピングリストから

行動していってあげましょう。大事な自分の心の健康のためにです。

まずは、自分が負の感情をもったり、ネガティブな思考を持つことを

否定しないであげてください。

私はこんなこと考えていてダメだなぁ・・・。やっぱり私は・・・。

そう考えてしまったり、不安や焦り、妬みや羨ましがり、劣等感や不足感に孤独感などなど

なんでも自分から産まれた考えや感情をまずは、受け入れてあげましょう。

あなたが、自分自身がもっているものを受け止めてあげる事でコーピングが始まります。

認めることがスタートです。

 

自分が持っている考えや思考を一般化する

誰だって、あなたと同じ状況になれば不安にもなれば気分だって落ち込みます。

そう、自分だけがそうなっているわけではないのです。

一般的にみてもその通りだねと、してあげましょう。

そう考えてしまうのも無理ないよねと。

 

自分が感じている感情と体の反応にフォーカス

そうして、自分がネガティブな感情とお付き合いをしていると、あなた体には

どういった変化がおきてくるのかもフォーカスしてみましょう。

自分の心と体との関係に意識を向けてみます。

ボディースキャンの瞑想のような感じです。

 

コーピングリストから行動しその後の変化を観察

コーピングリストから、あなたが好きな行動に早速取り掛かってみましょう。

音楽を聴く、好きな本を読む。好きな香りを楽しむ。

外にでて空を眺める。走り出してみる。心地よい空間でカフェを楽しむ。

なんでもOKです。あなたがすきなこと、喜ぶこと心地いい事をしてあげましょう。

そして、その行動の後には自分のストレス度がどう変わったかもチェックしましょう。

あらら・・・不思議と心が軽くなっていたなんてことになっていませんか?

妊活中はなかなか子どもができないとくよくよしてしまう時や絶望を感じるときもあるでしょう。

周りが真っ暗に見えて出口が見えないと思う日もあるかもしれません。

でもコーピングリストはふっと明るい心に変わるための魔法のリストです。

毎日持ち歩き、コーピング行動を!

妊娠しやすさは心の健康からですね。セルフケアを行っていってあげましょう。

 

5感を活かしたコーピングリスト

体が元気になるように、五感を活かしたコーピングリストを作成してみるのもよいでしょう。

見る

空を見る

山を見る

川を見る

月や星を見る

自然を眺める

動物を見る

 

体動かす

走る

歩く

散歩する

 

飲む

あたたかいお茶を飲む

コーヒーを飲む

ハーブティーを楽しむ

水を飲む

 

聞く

自然の音を聞く

音楽を聴く

歌を聴く

 

人と接する

友達と合う

親と話す

夫と笑う

ペットと触れ合う

楽しく食べる

マッサージを受ける

話を聞いてもらう

 

行動

掃除をする

花を飾る

緑を飾る

布団を干す

模様替えをする

日記を書く

瞑想する

深呼吸する

お風呂に入る

 

コーピングリストが妊活 成し遂げる力に変わる

コーピングリストとそのレパートリーが多いほど、アルコール依存克服に

つながっているという研究があります。ストレスがかかったときには人は衝動性を抑えることが

難しくなり、お酒をやめようという欲求に打ち勝てなくなったりします。

妊活でも結構同じようなことがおきてくることでしょう。

不妊というのは日々の積み上げた習慣によっておこってきているため、

妊娠しやすさを追い求めると、日々の好ましくない行動を何とか変えようと

頑張っている事でしょう。しかし、ストレスがかかると、それをやめたしまったり

つい物事を継続できずに中断してしまうという事がおこりがちです。

ストレスのケアをしておくことで、そういった衝動性が抑えられるため、

心が軽くなるというだけでなく、妊娠しやすくなるようにと取り組んでいたことを

継続させ物事を成し遂げるという力にも変わってくれるようになります。

 

参考文献

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書)

コーピングレパートリー https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105774080900045X

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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