妊娠するには?生理前後の落ち込みを卒業する根拠に基づく方法 |

妊娠するには?生理前後の落ち込みを卒業する根拠に基づく方法

生理前にはひどく落ち込み、生理が来てはひどく悲しむの繰り返し。

不妊で悩んでいるとき、心はネガティブなり、感情の浮き沈みも大きく、落ち込みやすくもなります。

焦っているとき、もっともっと縮んで、もういっぱいいっぱいになってしまうものです。

生理周期やホルモンバランスの不調にもつながっていくのが心の状態です。

妊娠というのを意識し始めたら、急に月経不順になりだしてしまった。

何も考えていない時は逆に簡単に妊娠できたのに。

妊娠を意識するほどに、妊娠が遠ざかっていくことに悩まれる方は本当に多く、みんな一緒。

それくらい意識していしまうと、かえってうまくいかないですね。

心の状態を整える事から始めていきましょう。

 

みんな生理前の生理後に不妊のつらい思いをしている

赤ちゃんが欲しくて、頑張る妊活。何度もトライしてはダメだったを繰り返しているうちに

何がいけないのかわからなくなってしまう事もあるでしょう。

そして、何より、精神的にもつらい、苦しいと思って悩む人がたくさんいるという事です。

ママスタBBSにはたくさんの投稿あります。

 

『またダメだった……。「今月もがんばろう!」、いつもならこんな風に切り替えるけど、そう思えないときもあります。

意気込みすぎているからダメなんだ……と自分を責めたりもします。

妊活中に生理がきてしまったときの、おすすめの「気持ちの切り替え方」ありませんか?』

 ママスタ

 

生理前には落ち着かなくなり、生理後には落ち込んで中々気持ちが切り替わらないという事が

多い悩み。こういったBBSをみているとたくさんの体験談やその人なりの

気分転換方法が書かれてもいます。不妊で悩むご夫婦が増えている中、

中々妊娠できないという悩みは深刻であり、人に言えないけれどネット上でなら

相談できるといった点もありますよね。

 

たくさん集まる 不妊つらいに共感のお声

『私もまたリセット。生理がきても諦めきれず、妊娠検査薬を使い、

でもやっぱり結果は「真っ白」。あきらめの悪い私です……。いつになったら妊娠できるのでしょうか』

『もう疲れた。妊娠のことを考えないようにするとか、あきらめるとか無理。私の何がいけないの? もう涙も出ない』

 ママスタ

 

タイミングから始めて人工授精を5回行いましたが未だ授かりません。

医者には「まだ若いから」と良く言われますが、夫婦共々今すぐにでも子供を授かりたく、

生理が来るたびに胸が張り裂けそうな程毎回辛い思いをしています。

精神的に限界です。この辛い状況を前向きに捉え、また頑張ろうと気持ちを持ち直すためにはどうしたら良いでしょうか。

生理がくるたび辛いもう限界

 

妊娠できているかが気になって、生理が来たら打ちのめされるほどつらい気持ちを抱えて

妊活したり、不妊治療をしたり。そして、なによりこの精神的な辛さを

何とかしたいと思っている人がとても多いという事です。

体験談などにもネットサーフィンで見る方も多いかもしれません。

不安になれば、なおの事安心できるようになにか検索ってしたくなりますよね。

 

妊娠することに必死で生理がくる前が落ち着かないのは

白黒つかないグレーな状態は精神的には不安定になりがちです。

期待と不安で気分も浮き沈みが激しくなると心はとてもストレスフルな状態になってしまいます。

欲しいと思う、ないものへ意識をむけている状態や

未来への期待と不安に心が揺れ動く状態で心ここにあらずという

今という瞬間への集中ができていない状態になってしまいます。

確かに、子どもが欲しいから、今回は妊娠できたか、リセットで生理がくるのかは

とても気になるところです。不妊治療を始めると、生活の多くに妊活がグググっと入り込んでくるので

気にせずにいるという事が難しくなってしまうのもしかたがない事でもあります。

でも、ストレスを感じた際に出てくるストレスホルモンコルチゾールは

体の中で細胞を老化させていきますし、免疫状態も悪化させてしまい、

かえって妊娠しにくい体になっていってしまうため、子どもが欲しいばかりに囚われずに

生活していくためのメンタリティも大切になっていきます。

雑念だらけで、心が落ち着ける状態にないわけですから、

雑念を減らす、何かに集中するというトレーニングを

意図的に行っていくことで、そういったことに振り回されずに、すごせるようになっていきます。

なので、そのためのトレーニングを行っていくことが大切です。

 

不安と抑うつが妊娠率を低下させる

精神的にストレスがかかってくる不安や抑うつは妊娠率を低下させてしまいます。

不安は抑うつは女性だけでなく男性でも同じ傾向が出ていて、

不安が強まるほど妊娠しにくさにつながってさらに悪循環になりやすいので

ケアしたいところです。

2007~2015年にスウェーデンで初回の体外受精を実施した23,557名の女性を対象に

不安と抑うつと妊娠成績との関係を調べている研究(1)では、不安と抑うつがある場合は、

そうでない場合と比べ、妊娠率、生産率が優位に低下し、そして流産率が高まっています。

一般的な女性と不妊の女性とを比較した場合、不安と抑うつレベルが高まると報告されています。

 

妊娠できないことが不安と抑うつを招き、さらに妊娠率低下へとつながってしまうという結果です。

不安やうつっぽさについてケアしていってあげる心理面のサポートの重要性を感じられますね。

生理後の落ち込みも精神的なストレスが次の妊娠に影響してしまうため、

早めの立ち直りが大切です。

 

生理前を落ち着いて過ごすためのマインドフルネス

不妊で悩んでいると、姿勢が悪く、呼吸も浅く早くなるという特徴があります。

ネガティブになると姿勢と呼吸に変化が出てきます。

逆に、呼吸を整えて姿勢を整えるだけでもストレス度が低下するという事も研究などでは

示されています。

今までたくさんの方と接してきて、思う事ですが、

悩んでいるときほど姿勢や呼吸にも悪い状態としてあらわれ出てきます。

 

息は自分の心と書くように、心の状態がそのままに表れでてきます。

なので、その息が浅くはやくなっていきがちです。

その呼吸へ意識を向けながら、

ゆっくりと、姿勢を整えて、呼吸だけに意識をもっていき集中する

という事をしていきましょう。

姿勢を整えて呼吸をゆっくりと、

その呼吸にだけ意識を向ける事だったらまずは取り入れることができます。

意識を呼吸へ向けてみて、その後

意識が呼吸からそれたら、気づいてあげてください。

反れたことに気づいたらまた呼吸へ戻すを繰り返していきます。

↓↓↓マインドフルネスについては詳細は下記を参照ください↓↓↓

マインドフルネスと呼吸への集中で 妊活ストレスのケア

 

妊活は考えすぎない方がうまくいく

妊活女性食事

何も妊娠を意識しなかったときは妊娠できた。

妊娠を意識する前は、生理周期も整っていた。

妊娠を意識する前は夫婦の性生活も楽しかった。

みなさん、そんなことをよく口にされます。

変に妊娠を意識してばかりいることで、かえって不妊を招いてしまうのですから

そんな執着を手放して解放させていきましょう。

そのためには、日頃から精神的に情緒が安定するようにセルフケアも大切です。

マインドフルネス瞑想なども効果的ですし、日々のこまめなセルフケアが

ものごとを達成したり、成し遂げていくのにもとても有効になります。

ストレスがかかった状態では、前頭葉の働きが悪くなってしまい、

感情的になったり、衝動性が強まってしまいます。

そのため、生理が来た際の落ち込み度合いが酷くなり、なかなか立ち直りにくくなって

ネガティブに物事を考える時間が長くなり、それに伴って体調まで疲れやすく

やる気がしないといった事にもつながってしまい生理前の期間をコンディションよく

過ごすことが難しくなりがちです。ストレスコントロールで前頭葉の働きを整えていくには

認知行動療法はとても有効ですし、デンマークのオーフス大学の研究では、

妊娠確率も高まったという研究結果もあります。詳しくは下記参照してください。

↓↓↓

不妊の焦り不安に認知行動療法(CBT)ストレスコントロール

 

 

生理前の気分をリセット メンタルテクニック

簡単に落ちんでいる状態を切り替えるためのスタンフォード大の心理学科で

リード・エグゼクティブをしていたドン・ジョセフ ゴーイーさんが

不安をはじめネガティブをたった数分でしずめるにはということで、

メンタルクリアボタンというテクニックを提唱しています。

とっても簡単でありながらほんのわずかな時間で軽減するため、

トライしてみてください。

また、メンタルを整えるテクニックや自分の心を癒して常にいい状態にメンテナンスできるように

するには、自分自身でたくさんの対処方法を用意してある事もポイントです。

コーピングレパートリーと言って、あなたにとって有効なストレス対処方法を

たくさんリストにして用意して持ち歩くだけで、常に様々な方法で効果を見ながら

対処していくことができ、酷く落ち込みすぎることなく気持ちを立て直し前向きに

妊活できるようにサポートしてくれます。

↓↓↓詳しくは下記参照↓↓↓

ネガティブ不妊ストレスから抜け出す コーピングリスト

 

不妊の体験記を参考にする際は注意も必要

不妊体験記などはつらかったこと、どうやってそれを乗り越えようとしたか、

切り替えようとしたかという事もたくさん書かれています。

しかし、あくまで本人の体験談であり、たくさんの人や万人に、そしてあなたにとって

効果的な内容とは限りません。

ストレスや精神的なつらさに対しては特に、要注意が必要だと言えるでしょう。

精神的なストレスは不妊リスクを高めるものでありながら、適切な対処については

誰も教えてくれないからです。

アメリカ心理学会では、ストレスを抱えているときほど非効果的な対処法を

とってしまう事が多く、かえってストレス度を高めていると警鐘を鳴らしています。

例えば、お酒を飲む、甘いものを食べる、ネットサーフィンや、スマホやテレビ

ショッピングなど、体験談などではよく書かれていますが

これらも全て非効果的な対処法であるといわれています。

ついやってしまっていることがかえって生理前後の精神的な落ち込みを悪化させて

しまっている可能性もあります。

研究などからわかった有効な方法で対処できるようにしていくことが

妊娠しやすさにつながっていきますね。

詳しくは下記参照

アメリカ心理学会が認めた正しいストレス解消法 

 

生理前のそわそわ、生理後の落ち込みにネット検索は控えて

不安になったりそわそわしている時、生理が来て落ち込んだときほど、ネット検索を

してしまっていませんか?不安を解消するための答えを見つけたくてネット検索をしても

思った以上にかえって不安になってしまうという事があるかもしれません。

スマホの利用度と心理状態についての調査では、SNSやゲームでの利用時間が多い参加者ほど

社会不安とうつ病傾向のレベルが高いとの結論でした。(2)

またインターネットの利用時間が長い人は、うつ症状や不安、攻撃性、恐怖症といった

ネガティブな精神状態になる割合が高く(3)、SNSを利用するほどうつ病リスクも高まっています。(4)。

できるだけ、ネット環境からはちょっと距離をおいて、リラックスできる事、

パートナーと良い関係を保てるように取り組むことにエネルギーを注いでいきましょう。

 

妊活ストレスを考えないようにしようはNG

妊活の事は考えないようにしよう。ストレスはためないようにしよう。

そう考えても結局はより強いストレス度を感じてしまうという事が心理学では言われています。

考えないようにと抑圧したことで意識はさらに向いてしまい、無意識によりストレス度が高まった

状態を維持してしまうとのことです。

そのため、ネガティブ思考をやめようとするのではなく、

ネガティブ思考への反応を変えていこうというメタ認知療法を取り入れていってみませんか?

メタ認知療法は、認知行動療法などでもあまり効果が得られない方にとっても

かなり抑うつ度を改善してくれる心理療法として存在します。(5)

不妊のつらさは、味わった人でないとわからないというものもあるかもしれません。

誰にも言えないデリケートさから一人で抱え込み、孤独感も感じやすいでしょうし、

私ばかりが何で?いったいいつまで続くの?と先が見えない事に不安感は膨らんでしまうのも

しかたがありません。

妊娠しないという悩みを抱えている女性のほとんどが抱えているつらさです。

あなただけではありませんよ。

妊娠しやすさは心と体の健康はかかせないですものね。まずはあなたの心が元気を取り戻せるように

できる事から始めていきましょう。

 

参考文献

(1)Fertil Steril 2016; 105: 1594 Depression, anxiety, and antidepressant treatment in women: association with in vitro fertilization outcome.

アメリカ心理学会APA https://www.apa.org/news/press/releases/stress/

アメリカ心理学会が認める間違ったストレス解消法 http://buzz-plus.com/article/2014/12/29/stress-reduction/

ミネソタ大学 https://www.takingcharge.csh.umn.edu/reading-stress-relief

https://www.massageenvy.com/massage/massage-benefits/relieves-stress/

 

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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