不妊の焦り不安に認知行動療法(CBT)ストレスコントロール |

不妊の焦り不安に認知行動療法(CBT)ストレスコントロール

両親と赤ちゃん

不妊のストレスは、長期化すればするほど蓄積しつらいものとなっていきます。

不妊で悩む女性の心理はその期間によって変化していきます。感情の振れが大きくなり

情緒不安定になってイライラしたり悲嘆してしまう時期もあります。

さらに、ストレスが妊娠確率を下げる、認知行動療法が着床率を高めるといった事はほとんど知られていないでしょう。

不妊は長期化すればするほどストレスがかかり、またそれが、人間関係や身体への悪影響になるなどして、

より事態を複雑にさせていってしまいますから、ストレスコントロールしていくことが

妊活中は大切なスキルになります。

 

不妊ストレス(不安や焦り)のコントロール方法

子どもができないストレスは、不確実性がたかくさらに自分の人生を自分で

コントロールできなくなってしまっていると思うほど無力感を感じやすくなります。

そのため上手にコントロールしていくためには認知行動療法やマインドフルネスが

といった方法で対処できることが好ましくなります。

ストレスを抱えていると感情のコントロールも不能になり、ネガティブ思考に

傾きがちです。認知行動療法を行っていくと、不確実性に対処しながら、

現実的な楽観主義を心の中に構築していくことができるのです。

ポジティブな心は健康的な体つくりにも影響を与えていきます。

認知行動療法は、現実がどうであっても、歪んでしまった物事のとらえ方をすることなく

客観的な目で見ることができるようになるスキルです。

歪んだ物事のとらえ方が必要以上にストレスを生んでしまうため、

認知行動療法は、うつや不安神経症、パニック障害、強迫性障害、PTSDなどにも効果的で

近年日本でも注目されています。英語ではCognitive Behavioral Therapyと表記されるため、

CBTと呼ばれています。

 

認知行動療法(CBT)とは

女性お腹にハート

不適切な反応の原因である、思考の論理上の誤りに修正を加えることを目的としており、

認知、感情、行動は密接に関係しているとされる。

従来の精神分析における無意識とは異なり、観察可能な意識的な思考に焦点があり、

ゆえに測定可能であり、多くの調査研究が実施されてきた。

認知行動療法 – Wikipedia

 

 

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、

認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。
認知には、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。

「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動き行動することになります。

ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が役立ちます。

引用 認知行動療法

 

認知行動療法では思考のプロセスを検証して結論をいかに導いたかを詳しく見ていきます。

わたしたちはいつも、物事を主観的に判断しています。

しかし、その判断には人それぞれこころの癖があるもので、例えば同じ状況であっても、

悲観的に考えて落ち込みなかなか立ち直れない人もいれば、逆にラッキーだったと思う人もいれば、

落ち込んでもすぐに立ち直る人もいます。これらは認知の違いから生じてきます。

学習の理論をもとに、行動をかえていくように促す「行動療法」と、

認知の歪みを捉え、どうとらえ直したらよいかアドバイスをすることで効果を期待した

「認知療法」が基礎となっているものです。現在行われている認知行動療法とは、

認知と行動に働きかけるための技法の総称だと言えます。

 

 

出来事・認知・感情・行動の関係性

私たちは、起きた出来事そのものを変える事はできませんが、人それぞれ

起きた出来事に対する捉え方、そしてそれに伴った感情、次に起こす行動の部分は

違っており、ストレスを多く抱えている人は、この物事のとらえ方の部分、認知に歪みがあります。

つまり、出来事を「どう認知するか」でその後にうまれてくる

感情や行動が変わるため「認知」と「行動」、そして「感情」は密接に関係していると言えるのです。

認知の歪みが起こることでネガティブ感情ともいえる、つらい感情や憂うつ感を少しでも

軽減するために、認知や行動を今までとは変えていくよう促すのが認知行動療法の基本的な考え方となります。

 

認知行動療法は様々な精神疾患でも有効

認知行動療法には、薬を飲んで症状をおさえるといった薬物療法と同じくらい、

あるいはそれ以上の効果があるとされています。そのため現在はさまざまな精神疾患の治療に

ストレスが過度にかかり続けると、様々な精神的な病気を引き起こしかねないといわれています。

また、不妊治療に通う男性も女性もストレス度は高く、心身症レベルのストレス・軽度うつといった

状態にまでなっている事も多々あるようです。

認知行動療法は以下のような精神的な病気にも有効で、

不妊ストレスやそれに伴う身体症状の緩和にも有効になっていくことが期待できます。

  • 社交不安障害(社交不安症・対人恐怖症)
  • うつ病
  • パニック障害(パニック症)
  • 強迫性障害
  • PTSD(心的外傷後ストレス障害)
参考:厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」
参考:厚生労働省「強迫性障害(強迫症)の認知行動療法マニュアル(治療者用)」
参考:厚生労働省「社交不安障害(社交不安症)の認知行動療法マニュアル(治療者用)」
参考:厚生労働省「パニック障害(パニック症)の認知行動療法マニュアル(治療者用)」
参考:厚生労働省「PTSD(心的外傷後ストレス障害)の認知行動療法マニュアル(治療者用)」

不妊にも有効 認知行動療法で妊娠率が高まる

グラフと矢印

体外受精や顕微授精を受けているカップルへの心理療法は妊娠率を高めることが発表されました。

ストレスをやわらげ、妊娠率を改善するのに効果的であるという最新の研究結果が、

デンマークのオーフス大学の研究グループによって発表され、ストレスを

認知行動療法によって和らげていくことが妊娠率を改善させるというのです。(1)

この研究はシステマティックレビューとメタ解析という「最も信頼性が高い」

とされている手法で行われているため、信頼度が高いことから心のケアは妊娠確率を高めるとともに

不妊治療を拭ける方はその治療成績にも影響を及ぼすことが信頼性が高い研究によって明らかに

されたのです。海外では、不妊治療治療を受ける場でもこういった認知行動療法が受けられる

医療機関もありますが、日本はそうでもありませんし、実際にこういった心へのケアの重要性も

低いと言えるでしょう。不妊にストレスがつきものなのに、そこを改善するための

適切な「心のケア」に取り組めるような環境が整ってはいないのが現状でしょう。

認知行動療法は薬と違い、不妊で悩んでいる間はもちろん、その後の生活も人生もより快適で

健康的に過ごせるよう手助けしてくれるともても心強いケアと言えるでしょう。

 

ストレスを抱えているほど妊娠までの期間が延びる

ストレスと妊娠の関係については、可能性としては考えられるものの、

その計測や比較がとても難しいため、よくわからないままになっている部分でもありますが、

今後研究が進めば、ストレスが不妊にかなり影響を与えていることがはっきりするだろうと言われています。

唾液中のストレスホルモン(コルチゾール、αアミラーゼ)と妊娠までにかかる時間(TTP)調べた研究(2)では

唾液中のαアミラーゼが妊娠までにかかる期間と有意に相関することを示されています。

妊活でストレスをためても悪循環にもなっていく一方で、

もともと何か仕事や人生の問題、人間関係などでストレスを抱えているとしたら

それは妊娠しにくく妊娠までにかかる期間が延長されて行ってしまうという事です。

そのため、妊娠を望む女性にとってはストレスにうまく対処していくスキルを身につけておく

ということはとても大切な事だと言えるでしょう。

αアミラーゼが高い群(上位1/3)は低い群(下位1/3)と比べあきらかに妊娠までにかかる期間が伸び、

さらに、αアミラーゼによる妊娠の有無に違いがはっきりと表れ始めるのが、半年以降だったので

ストレスを抱えた状況が半年以上続いている、不妊治療開始半年経過したくらいから

妊娠しにくさというのは高まっていってしまいやすいのです。

ストレスを抱えていると妊娠率では0.71倍、不妊症の確率では2.07倍となっている点からも

心理的介入の必要性があるといえますし、自分の心を労わってあげる、心が元気がなかったら

ストレスへのケアの関心度も高めていって欲しいところです。

認知行動療法の種類

ハートの雲と空

ベックの認知療法

ベック博士が考案したうつ病の認知療法です。 1950年代後半から、当時うつ病の精神分析的概念に検討を加えていたベック は

理論と臨床的事実の乖離を経験し精神分析理論からはなれ、1960年代には

感情・気分の一次的障害を本質とする病態とみされてきたうつ病という“感情の病”は

思考の障害(thinking disorder)”という観点からとらえなおすようになりました。

これがうつ病の認知モデルです。さらにこの理論を治療的に応用するようになり、

ベックの認知療法は「自動思考」と「スキーマ」という概念に着目する理論で、

うつ病などの際のセルフ・カウンセリングで用いられています。

 

自動思考とスキーマ

自動思考とは認知の形の一つでほとんどが本人は意識できていません。

何かの出来事が起きた時に瞬間的に浮かぶ思考のことを言います。

この自動思考によって、感情や行動が変化していきますが、その自動思考には

もととなるスキーマと呼ばれる認知の構造のようなものを併せ持っています。

それが心の癖であり、本人は無意識に行います。そのため、気づかないうちに

ストレスを抱えるような認知のゆがみをどんどん生み出していってしまいます。

もし、「自分は何をしてもダメ」というスキーマを持っているとした、

何か物事が起こるたびに、自動思考にも歪みや偏りが起きやすくなります。

このスキーマの偏りに意識を向けることで、ストレスを軽減していかれます。

エリスの論理療法(ABCDモデル/倫理情動行動療法)

心理学者アルバートエリスによって考案された理論療法ですABC理論によって説明しています。

A(activating events) 出来事

B (believe)  信念

C   (consequence) 結果

 

Aは必ず、Bを経由してどのようなCを作り出すかを方向付けると考えています。

AとCの間にあるBの在り方、考え癖(心の癖)が結果を変えるのにとても重要になるため、

認知行動療法では、Bを変えるべく取り組み、その後に続く結果を変えていくようにします。

「~でなければならない」といった「不条理な信念」を持っていたとしたら、

その心の癖の部分のBに焦点を当て、その変容を目指す療法です。

 

 

ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)

アクセプタンス&コミットメント・セラピー(Acceptance and commitment therapy、ACT)は、

アクトと呼ばれる、新しい世代の認知行動療法です。

思考はまったくコントロールできないが、行動はコントロールできる」という立場をとっています。

思考や感情を変えようとせず「あるがままが良い」とするもので、

具体的には、思考や感情を客観的に見て、コントロールしようとするのではなく、

行動のみを変えるというのが特徴です。

 

マインドフルネス認知療法

マインドフルネスとは、自分の体験を客観的に観察する方法のことを言います。

知覚、思考、感情、行動を「今この瞬間を、あるがままに受容する」ことで、

心と体のストレス耐性を高めていくトレーニング方法の一つです。

古くから瞑想という形で行われてきたこの療法は、近年、治療効果を向上させる手法として採用されています。

仏教や禅、ヨーガといったような東洋思想の影響がつよく、

たくさんの瞑想的なイメージワークが存在しています。

 

その他の認知行動療法

  • 弁証法的行動療法
  • エクスポージャー暴露療法
  • リラクゼーション法
  • 呼吸法
  • モデリング法
  • バイオフィードバック
  • メタ認知療法
  • 行動活性化療法
  • 問題解決療法
  • スキーマ療法
  • EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing:眼球運動による脱感作と再処理法)
  • SST(ソーシャル・スキル・トレーニング)
  • アサーション・トレーニング

 

認知行動療法で不妊不安やストレスを軽くしてみる

愛ハート

自分の不安やストレスを軽くしていくには、まず、自分がどんな不安やストレスを感じているのか

それをハッキリさせて、その浮かんでくる自動思考が、トラブルをもたらしかねない

思考パターンをもっていないかを調べていきます。そして、どれくらい根拠があるのか

検証してみましょう。またそれに対してどれくらい反証できるかも検討してみます。

そして、よりポジティブになれるように自分の考えを再構築し直すようにしましょう。

 

トラブルを起こしかねない自分から浮かんでくる思考は、根拠がなかったりしますし

正しくもないこともありますが、心の癖となっていて、

あなたの気分にも影響を与えてきもします。

自分の思考パターンをまずは知る事です。ストレスにさらされたときに、

よく自分がつかっている思考パターンの中には自分にとって悪影響を与えてしまっているものが

あるのです。それがどういった思考パターンなのかを知っているだけでも

自分のストレスを軽減する答えにたどり着けるようになるからとても有益です。

ストレス軽減のための働きかけの前には、まずは自分のストレスレベルがどうなっているのか

知っておきましょう。そのうえで取り組んでいくと効果的です。

 

トラブルをもたらしかねない思考パターン

こんな思考パターンをもっているとストレスを感じやすくなります。

自分がストレスにさらされたときに、こういった思考パターンを持っていないか

振り返るようにするために役立てていきましょう。

こういった思考パターンは心理学では100くらいあるといわれています。

その中でも頻繁に使って自分を苦しめてしまいかねない思考パターンをご紹介します。

 

一般化・・・たった一つのことを、いつも、みんなと考えてしまう

一般化はたった数回起きたことでもいつもと考えてしまったり、1人か2人が言ったことでも

みんなと決めつけてしまったりする考えです。ある状況で何かが生じたり、生じなかったり

したことをいつも生じるとか、絶対に生じないとか決めつけた考えのことです。

タイミングを合わせようとしたときに断られたら、夫は妊活に非協力的だと決めつけてしまったり

疲れているといってセックスを断られたら、私のことが嫌いなんだ、子どもは欲しくないんだとか

決めつけてしまうような考えでもあります。

もし、パートナーが何かのことに理解を示さなかったら、夫は私を理解してくれない

いつも私のことを誤解しているなどとみてしまう考え方です。

 

心の読みすぎ・・・人の些細な言動に、理由をつけては傷つく

赤ちゃんはまだ?と聞かれたら、過度にプレッシャーをかけられたと思って落ち込んだり

妊娠できないの人なのって思われた気がする。惨めな人だと思われた気がすると

人の言動などに理由をつけて自分を傷つけてしまう考え方です。

不妊で悩んでいる事を話したはずなのに、友達は自分の子供の話をしてきたからという理由で

私のことを思いやってくれていない、無神経な事を言われたと自分を傷つけてしまったりもします。

 

先読み・・・ずっと先のことを具体的に想像しては不安になる

将来を予測してそれがネガティブなことを考えてしまった場合でもそれが正しいと

思いこんでしまう考えです。

不妊で悩んでいるときは、将来は不確実です。誰にも、何もわかりません。

でも、ネガティブなものとして先読みしてしまって決めつけてしまって不安になってしまう

事もたたあります。次の不妊治療もうまくいかないのではないか。

妊娠できなかったら夫から別れを言い出されるのではないか。

老後寂しい思いをするのではないか。

 

心のフィルター・・・ネガティブな事ばかりにフォーカスする考え

ネガティブな情報にばかり意識がいき、ポジティブをとことん追い出してしまう

考えです。冷えがあれば冷えているから妊娠しにくいんだとか、

まだ何も検査はしていないけれど、まえ将来子どもができにくいと言われたから

私は不妊なんだと思うといったネガティブな情報にばかりひっぱられて、

まだあるポジティブな情報の方が見えなくなりネガティブにばかりフォーカスしていって

しまう考えです。

 

すべき思考・・・~すべき、~すべきではないという2者択一で考える

自分の中で、いつもこうすべき、こうすべきではないといった

命令を自分にしていたとしたら、すべき思考に囚われている可能性があります。

妊活では食べ物は気をつけるべきと思っていると、食べ物に気をつけない夫に対しても

ストレスを感じやすくなります。人の妊娠は喜ぶべきと思っていると、

素直に喜べない自分に対してつよい嫌悪感を抱いたりもしてしまいます。

もしかしたら自分のためにならない型にはまった思考によって自分が苦しくなって

しまう可能性が高いのです。

 

脅威の過大評価・・・ちょっとしたリスクをものすごい恐怖ととらえる

些細な脅威をとっても大きく過大評価してしまって、間違った捉えた方をしてしまう

考えをいいます。例えば友達が、体外受精の薬で副作用を起こしたと聞いたら、

自分も不妊治療では苦しむのではないかとか、薬を飲んだらひどい副作用に悩まされるのでは

ないかなどもこういった考えの一つです。

インターネット情報を見ては書かれていた情報から自分もそうなってしまうのではと

自分も何年も不妊で苦しむのではないかなどちょっとしたことを大きな恐怖として

捉えてしまう事もあります。

 

白黒思考・・・何事もよいか悪いか、善か悪かなど決めつけて考える

自分が直面した世界を全て白か黒だけにみてしまう両極端な思考です。

この思考は、事実ではないことも全て事実かのようにみえるようになってしまいます。

「子どもがいない人生は不幸だ。」「子供ができない私は嫁として失格。」など

不妊で悩んでいても、多くの人は何かの手段で妊娠できるようにトライし

子どもを授かってもいきますし、人の価値や人生は妊娠だけで判断ができるものでも

ありませんが、そうとらわれてしまうと本当にそうだと思ってしまうのです。

 

ラベリング・・・他人や自分にレッテルを貼る

読心・・・他人が思っていなそうなことを勝手に推測する

自己関連付け・・・自分とは関係がないことでも自分に関連付けて考える

など

 

認知行動療法を使ったステップでポジティブに再構築

ハートの木

心の癖を変えて心地よく偏りがより少なくポジティブに考えられるようにするには

以下のステップに従ってエクササイズするようにしましょう。

 

ステップ1 自分の不安やストレスを突き止めましょう

不妊に関連している、あなたが抱えている不安やストレスがどういったものか

まずは突き止めてみましょう。

私は妊娠できないのではないかと不安になっている。

私は(      )なのではないかと不安を感じている。

私は(      )にストレスを感じていて(   )な気持ちを感じている。

といった感じでできるだけ具体的に書き出すようにしていきましょう。

 

ステップ2 自分の思考の偏りを知る

ストレスを感じたりする際になぜそう感じるのかどう考えたからそうなったのかという

自分の思考癖のパターンを見つけてみましょう。

上のトラブルをもたらしかねない思考パターンを参考に、自分がどんなパターンを

持っているのか見つけられるようになるだけでもとても良い効果が得られます。

 

ステップ3 自分の思考に根拠や証拠があるかを探してみましょう

自分が考える思考に根拠や証拠がどれくらいあるのかを探してみましょう。

そして、さらに反証も考えてみましょう。

 

 

ステップ4 よりポジティブに考えるための可能性に目を向ける

状況をよりポジティブに捉えられるように、他の可能性にも目を向けるようにしましょう。

 

 

ステップ5 新しい考えを再構築する

自分が思いこんでいた考えを再度別のものに再構築してみましょう。

 

例えば、友達が妊娠したら私だけ置いてけぼりになると思ったら、

どれだけそれが正しいのか根拠や証拠を探してみるようにしましょう。

みんなから置いてけぼりにされると思っても、実際は1人1人の友人関係が

妊娠という事だけで崩れるわけではないでしょう。

どういった友達と関係を保とうとしたらいいかを考えてみるとよいですし、

不妊の問題が解決したらまた元通りになるようなら、友達関係がなくなるわけでもありません。

本当に置いてけぼりになったり阻害されるわけでもありません。

ずっと子どもができないままなわけでもない可能も充分にあります。

友達はかけがえのない存在だから、不妊と切り離し、子供以外の友達としての

共有できる価値観は何なのか見つめてみるとよいでしょう。

そうすると、子どもができた後も大切にしたいと思える友達関係はずっと続き、

今は不妊の問題で不安を感じているだけで、実際の友達関係事態には何も影響はないとも

思えますし、どんな友達と仲良くいたいかはいつでも自分自身が選んで決定できる事なのです。

 

ストレス軽減が

 

参考文献

(1)Efficacy of psychosocial interventions for psychological and pregnancy outcomes in infertile women and men: a systematic review and meta-analysis

(2)Hum Reprod 2014; 29: 1067

ジュディス・S・ベック著、伊藤絵美、神村栄一、藤澤大介訳『認知行動療法実践ガイド:

基礎から応用まで 第2版-ジュディス・ベックの認知行動療法テキスト-』星和書店、2015年。

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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