アーモンドが妊活にいい!自然妊娠力を高めるビタミンE |

アーモンドが妊活にいい!自然妊娠力を高めるビタミンE

アーモンド

アーモンドは妊娠しやすい体つくりを応援してくれるすごい食品の一つです。

ビタミンEが豊富で着床を助けてくれるとっても大事な栄養素であり、

地中海式食事療法などでもナッツ類の摂取が推奨されています。

地中海式食事療法は子宮環境を良好にし妊娠率を高めるという有名な食生活。

是非ちょこっとちょこっと、おやつ代わりに取り入れていってはいかがでしょうか。

 

【アーモンドは妊活にいいという事をご存知ですか?】

アーモンドは栄養豊富で、良質な脂質とビタミンEを含んでいます。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、トコフェロール類とトコトリエノール類に分類されます。

トリフェロールは、ギリシャ語の“tocos”“pherein”が起源といわれています。

日本語に訳すと“tocos”が「出産」で“pherein”が「授ける」になります。

その名のとおり、妊活にピッタリのビタミンといえますね。

月経周期の中でも月経から排卵までの増殖期に0.5mm/日増えていく子宮内膜ですが、

その後は0.1mmほどのペースで増えるといわれていますが、ほぼ維持するような形で特別増えてはいかず

維持されているような状態。

その子宮内膜の厚さですが、研究より、厚い方が妊娠りつが高いという事です。

子宮内膜の厚さは7から9mmが正常の厚さと言われていますが、

7mm以下になるほど妊娠率は低下してしまいます。(1)

 

カナダの4万件以上の胚移植件数よりでている研究なので信頼度も高いといえます。

しかし、薄いからと言って必ず妊娠できないというものでもありません。

ただ厚い方が妊娠しやすいため、何か子宮内膜を厚くする方法はないか???と思うところですが、

ビタミンEが子宮内膜を厚くするのに貢献するという研究もあります。

子宮内膜の厚さが8mm未満の25症例に対し月経開始日からビタミンE ユベラNソフトカプセル®600mg/を

月経周期を通して投与したところ子宮内膜が、子宮放射状動脈血管抵抗値では

25症例中18症例 72%が改善して、13症例52%は子宮内膜の厚さが8mm以上に改善した。

という研究もあります。(2)(3)

 

ただビタミンEについてはサプリの摂取については、死亡率を高める、

血液サラサラ効果はないよといった報告も多く、サプリからの摂取に頼らず、

ナッツ類・アーモンド・くるみなどから栄養素をとっていただくのが良いかと思います。

ビタミンEについてはサプリも妊娠率を高める報告も多々あります。

しかし、長期的な服用については死亡率の上昇などもあるため、

長引く妊活でずっと飲み続けてしまって本当に妊娠しやすくなるかは不安も残ります。

 

【ビタミンEの効果】

 

・抗酸化作用

アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があります。

抗酸化作用は細胞が参加してさびるのを防ぐ効果です。(4,5)。

またマグネシウムも豊富で酵素の働きをたすけ酸化から守ってくれますし、

ポリフェノールが含まれそちらも酸化作用があります。

 

・血行促進

 

・コレステロール値を下げる効果がある

LDL(悪玉)コレステロールの数値を下げる効果がありますが、

一見、LDLコレステロールが悪い働きをすると思われが、糖質と結合した

糖化LDLコレステロールが体内で悪い働きをする悪玉コレステロールを下げる効果が

あります。(6)、

 

精子の機能と受精率の向上に有効性が示唆されていたり、

月経前症候群 (PMS) に対して、有効性が示唆されてもいます。

 

 

【ビタミンEを多く含む食品】

アーモンドのほかにもビタミンEを多く含む食品はたくさんあります。

植物油やナッツ油の他、落花生などに多く含まれます。

他にも野菜ではほうれん草やかぼちゃ、木綿豆腐や卵、レモン,キウイフルーツ,

たらこ,マヨネーズ,いわし,うなぎなどにも含まれています。

ビタミンEは比較的食事から充分摂取できる栄養素なので、

サプリから摂取することで過剰摂取になってしまいます。

ビタミンEの過剰摂取は骨粗しょう症をねきます。

そして、糖質の取りすぎも酸化を促進して細胞を傷つけたり、

アポトーシスのプログラムにも影響します。

そのため、穀物由来の油はできるだけ避けて、ナッツ類やほかの食品をとるように

するとよいでしょう。

 

アーモンドの一番おすすめの摂取の仕方

アーモンドは脂質成分が多いので、腹持ちが良く、

血糖値の変化も緩やかにするので、ちょっとおやつにはとても良いです。

1日3粒程度を食事や小腹がすいたおやつの時に食べるのがおすすめです。

もしくは他のナッツであるクルミやアーモンドチョコレート(ブラックチョコカカオ70%ほど)などと

合わせてとるようにしてみてはいかがでしょうか。

 

他にはアーモンドとミルクをミキサーにかけてつくる糖質制限ドリンクです。

(本当のアーモンドミルクとはちょっと違いますが)

朝食などにタンパク質と脂質をバランスよく摂取できるので良いでしょう。

ただ、全般にいえる事ですが、

食べ過ぎや、糖質の取りすぎ、運動不足、睡眠不足、ストレスは

結局のところフリーラジカルを大量に生産して細胞を錆びさせます。

アーモンドだけに頼ることなくライフスタイル全般に気を付けていきましょう。

 

アーモンドなどナッツ類、ビタミンEもたっぷりだと妊娠率高い

過去のART成績に基づいて新たに提唱した根拠に基づく食事療法で

主な点としては、全粒穀物、乳製品、シーフード、大豆製品、サプリメントによる食事内容に加え、

葉酸・ビタミンD、ビタミンB12のサプリメント摂取と

残留農薬レベルが低い野菜・果物を多く摂取し、肉を少なくする食べ方がポイントとなる食事療法は

アメリカでの研究では地中海式食事療法よりも体外受精での妊娠率が高まったという結果でした。(7

なので、基本的な低GI値の糖質・穀物をはじめ、魚類や大豆類を摂取するのが基本とし、

ナッツ類などアーモンドやクルミなども摂取していきましょう。

残留農薬が少ない野菜や果物をできるだけ多くし、

残留農薬が多い野菜や果物を減らしたほどスコアがよかったようです。

 

市販のアーモンドミルクでさくっと栄養補給できる?

栄養たっぷりで、しかも抗酸化作用が高かったり、血行促進効果が高いアーモンドですが、

市販のアーモンドミルクでも大丈夫なのでしょうか?

アーモンドミルク事体はとても体に良いものでしょう。しかし、加工食品となって

パック詰めされて売られたとたん、栄養が随分と減ってしまいます。

というのも、重要な効果を含む成分はアーモンドの皮の部分に多く含まれます(8)。

そのため、その皮をむいてしまうというのはもったいないという事で、

やはり自分でそのまま食べるのがよいのでは・・・?といったところになるのと、

アーモンドはクルミと違って、オメガ6脂肪酸といって炎症効果が高い油が多く含まれています。

本来だと、アーモンドだけで食べればさほど問題もないのですが、

やはり加工食品になって、高温で殺菌処理などしてしまうと、

熱によって油は酸化して炎症反応を高める物質へと酸化して変わってしまいます。

さらに、加工食品になると口当たりよく飲みやすいように砂糖が添加されたり、

他の添加物などが入り込み一気に不健康食品にかわっていきます。

詳しくは、不妊症に関係?妊活中に食べてはいけないNG食べ物まとめ

 

市販のアーモンドミルクに含まれる添加物

砂糖・人工甘味料

飲みやすいように砂糖が添加されていることありますが、砂糖が入ったことで、

体内の糖化は進んでしまいます。せっかくのアンチエイジング飲料が台無しに!

アステルパーム、アセルスファムKといった人工甘味料を使用しているももありますが、

普通の砂糖よりももっと有害かもしれません。

 

乳化剤

シャンプーやせっけんなどに使用されている界面活性剤と構造が殆ど同じになる乳化剤。

これは、食べる界面活性剤といわれます。

水環境学会誌では、界面活性剤が生体膜に及ぼす影響についての実験結果を論文を公表しています。

ラットの肝臓のミトコンドリアと、ヒトの赤血球においての変化をみたものです。

イオン系のもののほうが非イオン系より影響が強くでて、

60分で100%の溶血作用が見られ、ミトコンドリアの呼吸阻害がおこり、老化や不妊など遺伝子への

影響が考えられています。

 

増粘安定剤

増粘安定剤は使用目的によって増粘剤、安定剤、ゲル化剤と分けられています。

食品によく使用されているのはペクチン、キサンタンガム、カラギーナンです。

添加物としてのペクチンは主に果物の皮から抽出しているため、皮に農薬が残留している可能性があります。

キサンタンガムはグルコース、マンノース、グルクロン酸などからなる多糖類で、

原材料をトウモロコシのでんぷんを使用し微生物を工業的に培養している場合があるため、

そのトウモロコシに危険性があります。

カラギーナンは海藻から抽出され、ガラクトース、アンヒドロガラクトースなどからなる多糖類で、

その理由は腸内環境を激しく悪くしてしまう危険性があります。

胃潰瘍や胃潰瘍性大腸炎、発がん性の原因ともなるリスクが高まりますし、

腸内環境の悪化は免疫バランスとも関係があり、着床や流産にも影響がでてきます。

 

 

自分で作ろう!アーモンドミルクの作り方

アーモンドミルクだからといって一概に健康にいい製品が市販で売られているとは限らないのです。

だからこそ、自分で作ってみるのが一番かと。

アーモンドミルクは、生アーモンドと水とで作るだけ。

甘みが強い方がお好みの場合はアーモンドの割合を増やしてみるとよいでしょう。

基本はアーモンド:水=1:3くらいです。(甘みが強いのが好みなら1:2くらいで)

生アーモンドを18時間ほど水に浸し、その後にジューサーにかけるだけ。

バラバラになったカスにこそ栄養があったりするのでできればそのまま全部飲むのが

おすすめです。

 

どれだけ体に良いと言っても、アーモンドはオメガ6脂肪酸も比較的多い食品です。

適度が何事も良いかと思います。

ナッツ類もバランスをとれるよう、

できるだけ他のくるみやヘーゼルナッツ、カシューナッツなどなど合わせていきましょう。

 

食べ物によって子宮環境は変わるといわれています。

妊娠しやすい子宮環境づくりに、食事を見直してみましょう。

カウンセリングでは妊娠しやすく食事内容や妊活中のストレスケアを個別にチェックしてアドバイスしています。

 

参考事例

カウンセリング2ヶ月で自然妊娠、受精着床スムーズで順調

 

参考文献

1 Liu KE et al., The impact of a thin endometrial lining on fresh and frozen-thaw IVF outcomes: an analysis of over 40 000 embryo transfers. Hum Reprod. 2018 Sep 17. doi: 10.1093/humrep/dey281.

2 東口篤司他 薄い子宮内膜による着床障害への対応 産婦人科治療 100(5): 953-958, 2010.

3  杉野 法広 他. ビタミンと子宮内膜 HORMONE FRONTIERIN GYNECOLOGY voL.19 NO.3 2012.9 57 249-255.

7 Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction Audrey J. Gaskins, ScD; Feiby L. Nassan, ScD, MBBCh; Yu-Han Chiu, MD, ScD; Mariel Arvizu, MD, ScD;Paige L. Williams, PhD; Myra G. Keller, BSN, RNC; Irene Souter, MD; Russ Hauser, MD, ScD;Jorge E. Chavarro; for the EARTH Study Team

8 2007 Dec;18(12):785-94. Epub 2007 May 2.Effect of almond skin polyphenolics and quercetin on human LDL and apolipoprotein B-100 oxidation and conformation.

水環境学会誌「各種界面活性剤の生体膜機能に及ぼす作用と毒性評価への応用」

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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