妊活ストレスから立て直すための心理テク コンフォートカード |

妊活ストレスから立て直すための心理テク コンフォートカード

メンタルの立て直しが妊活においてはかなり重要になります。というのも

妊活ストレスによってさらに悪循環を生んでしまうから。

妊活ストレスは、ストレスというものによって妊娠率を低下させてしまうといういのも

ありますし、ストレスから性欲が減る性生活に対しても満足度が下がる、さらには

人生の満足度も下がってしまうなんてレベルにまで発展しまいかねないから。

そんな心を早くに立て直すためのちょっとした心理テクニックは知っていた方が

レジリエンス(心がストレスに対処して立て直せる力)も高まりやすいから試していってくださいね。

 

落ち込みからたてなおせる力 セルフコンパッション

近年心理学でも注目を浴びているのがストレスから自分が立ち直る力。

自分のことを大事にしてあげる、そのままを受け入れるというのがセルフコンパッションです。

ストレスは誰だって受けるし、色々な経験ってしますよね。

それが妊活になると特に、今までに直面したことがないようなプレッシャーや

苦しみになる事もあります。またそんなストレスがなお性というデリケートな部分や

人生という重大な部分にも影響しているため、不安や焦りなども

大きく感じてしまいますよね。どうしようもないのですが、その感じ方や、

そこからの立て直せる力はまた個人差があるものです。

特に自分に厳しすぎたり、他者から求められて人の期待に応えようとしてしまうタイプである

完璧主義傾向が強いと、失敗に弱く、自己肯定感が低いことが近年の研究で明らかになってます。

 

妊娠できないと、妊娠しないで成果を出せないことと、自分という存在についても

一緒に考えてしまうようになって、自分はダメだとかと思ってしまう事ってありませんか?

そんな感じで、妊娠できなかったことに対して落ち込んだり、妊娠できない自分に

厳しく評価して責めてしまう事が心の中で多くなってしまいます。

なので、セルフコンパッションを高めていきましょう。

 

セルフコンパッションを高めるコンフォートカード

コンフォートカードはテキサス大学の心理学者クリスティン・ネフ博士が提唱した心理テクニックです。

セルフコンパッションと習慣化を作ったりネガティブを切り替えるためにも用いると効果的な

if-thenプランニングを合わせたような認知行動療法のようなテクニック。(1)

 

コンフォートカードのやり方

1始めに、あなたがつらいと思った体験を思い出してみましょう。

そのときに頭にうかんだ自分に対する批判的な言葉を書き出してみましょう。

(私はダメだな…私はへたれ…のような感じ)を茶色のカードに書き出します。

 

2.その批判的な言葉に対し、あなたが自分ににかけてあげられる優しい言葉か、自分が取れる行動を考えてみて。

(そんなことないよ、頑張っているじゃない。○○ないいところもあるよ)

 

3.優しい言葉か行動の内容を色が鮮やかなカードに書き出し、コンフォートカードを作りましょう。

ピンク色はとくに心の安心感につながる色なのでおススメです。

 

 

4.コンフォートカードを3週間持ち歩くだけ!あなたが、つい自分に厳しめになってしまって

責めて批判的で否定的になった言葉がポンポンと浮かんだら、3のカードを見てみてね。

 

自分に鞭を打って、もっと頑張らないとダメ、

頑張っても妊娠できない自分はダメ、そうつい、自分を否定してしまう事ってありますよね。

より立ち直れる力を失って妊娠しにくくなってしまうから、

自分に優しさや、大事な存在だとしてあなたがあなた自身接してあげる事がポイントになっています。

 

セルフコンパッションを高め、妊娠率アップにも慈悲の瞑想

他にも、セルフコンパッションを高めるためには、慈悲の瞑想も効果的なようですよ。

トレーニングとして行う場合は15分程度取り組み継続すると効果的になります。

人のために祈るって、妊娠率をも高めてしまうというのですから、

精神的に出る影響って見逃せないですよね。

 

自分や他者に思いやりの気持ちをもてば持つほど、体は健康的で精神的にも改善して

立ち直り力も高まっていくという感じです。

そうはいっても、人のことを祈るというよりは、

ネガティブに捉えてしまったり、妬んでしまうという場合もあるでしょう。

そんな時は、あなたが頑張ってきて疲れちゃっているというサイン。

まずは普通のマインドフルネスなどで心を元気にしてあげましょう。

 

人の妊娠報告にざわざわしてしまった時のマインドフルネスやってみよう!

 

参考文献

Journal of Clinical Psychology, Volume 70 (9) – Sep 1, 2014 Meeting Suffering With Kindness: Effects of a Brief Self‐Compassion Intervention for Female College StudentsSmeets, Elke

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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