妊活の焦りや不安に効く メンタル安定のための習慣 |

妊活の焦りや不安に効く メンタル安定のための習慣

妊活をしていると、落ち込んだり、凹んだり、悲しんだり、とにかく

いつに妊娠できるのか、本当にできるのか不安にもなっていきますよね。

不妊治療を始めるとかなり精神的に負担感は大きく、想像以上にメンタルが不安定になります。

妊娠率が高くないと分かっていても、期待するし、今回ダメだったらどうしようと

孤独感にかられとても焦りやすくなります。

もしも一生子供を授からなかったら、そんな未来を想像したら怖くも寂しくも感じますよね。

そのため誰かの妊娠は幸せを見せつけられるような感覚でとても羨ましくも妬ましくも

感じてしまいやすいものです。

精神的にストレスを抱えやすく不安定になるからこそ、メンタルが安定するような習慣を心がけましょう。

また、ストレスで不妊リスクは高まるのですから、メンタルが安定する生活習慣そのもの

妊娠しやすさにもつながっていきますよ。

まずはあなたの心を元気にしてあげましょう。思い当れば気をつけてみてくださいね。

 

体の慢性的な炎症反応はメンタル不安定

体内の炎症反応が高いほど、妊娠しにくくもなってしまいますし、メンタルも不安定になります。

炎症反応というのが、もっとも細胞を老化させてしまう原因で

慢性炎症は万病のもとにもなっています。

そして、体が不調をきたすとメンタルにも影響が出てきてしまいます。

炎症性のサイトカインを体内に投与した場合は、マウスも食欲がなくなり、やる気を失って、

仲間ともコミュニケーションをとらず引きこもってしまったというのです(1)。

またそれはヒトでも同じで、体内のサイトカインレベルが高いとうつ病を引き起こす確率が

高かまり(2)、近年ではうつや精神疾患の原因は幸せホルモンセロトニン不足なのではなく、

炎症反応が原因なのではという事が言われるようなってきているくらいです。

 

慢性炎症というのは、様々な原因で起こります。

ストレス、睡眠不足、食生活、運動不足、腸内環境の悪化と色々ありますが、どれもつながりあって

影響を及ぼしあってもいます。

食事では、こんな食べ物が炎症レベルを高め、炎症反応を抑えてくれるよというのが

ハーバード大学の研究でもあり、参考にしてみてください。

まずは炎症反応の鎮静化に努めましょう。

 

ビタミンD不足によってもメンタル不安定

現代では、ビタミンD不足が指摘されていますが、そのビタミンD不足とメンタルとの

関係も指摘されています。血液中のビタミンD濃度が低いと不安やうつになりやすいのです。(3)

ビタミンD不足は不妊とも関係があるといわれていて、ビタミンDをサプリで補う事も時には

必要なレベルなのが現代のライフスタイルなのかもしれません。

米国食品栄養委員会では「ビタミンDは400〜800IUを摂りましょう」と言っています。

そしてさらに、2000年頃よりビタミンDの研究は過去にでた108の論文と1400人のデータを

解析した研究(4)では、最適なビタミンDの量を計算すると以下のようにしています。

 

  • 普通体型の人(BMIが18.5〜24.9)は 3,094 IU/日 77µg/日
  • 太りぎみの人(BMIが25.0〜29.9)は1日に4,450 IU/日 111µg/日
  • 肥満の人(BMIが30以上)は1日に7,248 IU/日 181µg/日

 

かなりの量が必要という事ですね。

ビタミンDが足りるようにするには、太陽光を浴びて、ビタミンDが多く含まれた

鮭などをはじめとした魚類やキノコ類や卵類を多く摂取するようにしていきましょう。

 

テストステロン値の低下でメンタルにも影響

男性ホルモンであるテストステロンは性欲を司ったりもしますし、

女性も男性もテストステロンは存在します。男性の方がテストステロンの分泌量が多いのですが

女性も卵巣などで作られ分泌されています。

テストステロン値が低い場合は男性も女性も不安やうつになりやすくなってしまうという点があります。(5)

テストステロンはコレステロールがもとでできているものであるため、

コレステロールを含む食事をとっている事や、ホルモンの分泌にはサーカディアンリズムも関係するため

体内リズムを整える事も大切になります。

コレステロールには良質な脂質や亜鉛などの摂取を心がけましょう。

また、糖質が多い食事では亜鉛などの吸収が妨げられてしまうという点もあり、

糖質は精製糖が少な目の食事の基本は地中海式の食事バランスを目安にしてみるとメンタルの改善や

妊娠しやすさにとメリットが多くなります。

 

血糖値とインスリン抵抗性がメンタルにも影響

ストレス発散に甘いもの!ストレスの解消がスイーツがしてくれるような感覚って

ありますよね。甘いものを食べると脳の中では報酬系が働くため、

一時はなんだか気分がいいような感覚にもなりますが、

甘いものやお酒ではストレス解消にはならないといわれています。

逆にストレス度が高まってしまう対処法であり、妊娠リセットしたらご褒美にと思っている

方も多いのですが、食べたいのであれば月に1日リセットをした時に食べるのではなく、

別の時に友達やパートナーと誰とでもいいのですが楽しむ人時として楽しむ程度にしましょう。

甘いものやお酒、糖質が多い食事などをはじめ、

高血糖やインスリン機能が低下してしまう場合はうつ病の原因になってしまいます(6)。

インスリンが正常に働かないと3倍も不安やうつ病にかかる傾向が高かったそうです。

疲れたときやストレスが溜まっている時ほど、誘惑や衝動性に負けやすくなって、

いけない、妊娠するためには体には良くないと分かっていても

ちょっとくらいいいよね~とついつい食べてしまう事も。

日頃我慢しているという場合はとくにドカ食いをしてしまったり、

本人が自覚している以上に糖質などを食べてしまっている可能性がたかくなります。

思い返せば、パンやお菓子、ジュース、外食、ファーストフードやジャンクフードなどなど

食べていたかも・・・。という場合は悪循環になってしまいやすくなります。

 

まとめ

脳の機能が低下してしまいメンタルが不安定でストレスを抱え込みやすく、

不安になったり焦ったり憂鬱になったりは、様々な原因で起こり、さらに

どれも不妊にも影響しているものばかり。

不妊になりやすい習慣がある事で、妊娠しにくく、さらにそれでストレスや

不安・焦ってメンタルが不安定になってと負のループになってしまっている可能性が

高いというのもあります。

特に不妊治療はストレスレベルが高いため、精神的な心理サポートもとても重要視されています。

これは、心が弱いからという事でもなく、誰でも心に負担がかかりやすく、

さらに妊娠しにくくなってしまう悪循環を起こさせないためにもとても大切な事という点です。

セルフケアとして、ご自身の習慣を思い当るものから改善してみるのも良いですし、

不安でつらい気持ちに寄り添えるカウンセリングなどでサポートを受けていくというのも

一つの選択肢になりますよ。

 

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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