妊活つらい疲れて焦る ストレス軽減妊娠しやすい対処法 |

妊活つらい疲れて焦る ストレス軽減妊娠しやすい対処法

妊活落胆する女性

今の妊活がつらいという気持ち。苦しい気持ち。もう疲れてしまった。

そう抱えて悩んでいる方はあなただけではありません。

不妊のつらさは多くの女性が強く感じ、さらに不妊治療に進んだらその度合いは

より強まる傾向があります。

不妊うつ。なんて言葉があるくらい、精神的につらさが多くのしかかる悩みでもあります。

こんなつらい、苦しい期間はできるだけ早く終わらせたい、トンネルから抜け出したいと

みなさん思っています。妊娠できるようにしていくにはどんなことが大切か見ていきましょう。

 

Contents

不妊でつらいのに頑張りすぎていませんか?

今まで、赤ちゃんが欲しくていっぱい頑張りすぎてきませんでしたか?

いっぱい、自分の記録をつけて、神経質なくらいに排卵日を気にして、

食べるもの、妊娠するためにはこれをしないと、

栄養も足りていなさそうだからサプリで補わないと、

ヨガにも通わないと、嫌だけど、運動はしないと、

赤ちゃんのために、義務的だけどセックスはしないと、

治療にも耐えないと、痛い事にも耐えないと、親からのプレッシャーに耐えないと、

周囲からの言葉に傷つかないようにしないと、

 

そう思ってひたすらに、やってきませんでしたか?

嫌な事でも絶えないと、無理もしないと、頑張っていないと、

赤ちゃんって授からないんだと思い込んでいませんか?

 

不妊でつらい 結果が出ないストレスが妊娠しにくい悪循環

妊活に疲れてしまうのは、どんどんつらくなってしまうのは、

嫌になってしまうのに、頑張っているのに、結果が出ないからでしょう。

頑張れば頑張るほど、体の中で起きる反応は、

交感神経は優位になり筋肉は緊張し、血流も障害されやすくなります。

また、精神的にはその成果が合わられない事で不安にもなるし、焦りもするようになります。

過度にストレスがかかり始めると、感情的になりやすく、冷静に考えるよりは

負の感情に振り回されるようになってしまい、気持ちの切り替えが難しく、

落ち込みが大きく、立て直ししにくくなります。

負の感情を長く抱え込みやすくなってしまい、

ストレスフルになってしまうのです。

ストレスは、体の中で過剰に反応が起きると、不健康になるような働きに変わってしまいます。

コルチゾールなどストレスホルモンも出ますし、活性酸素も多く生まれ

体は酸化し劣化してしまいますし、細胞自体ダメージを受けて生殖に影響がでます。

ストレスを抱える人ほど不妊になりやすく、妊娠までの期間が長くなるという

研究報告も多々あります。

精神と肉体はつながり合うからですね。

 

ストレスはこんなにも不妊リスクを高める

男女 話し合い

IVF を受けている女性における毛髪とコルチゾールと唾液との関係

イギリスで実施された試験でストレスと妊娠しやすさに影響がでることが明らかになりました。

ノッティンガム大学の研究グループは、不妊クリニックで体外受精に臨む135名の女性(平均年齢34.5歳)を対象に、

体外受精の開始前の唾液中と毛髪中のコルチゾールを測定し、その後の治療成績との関連を解析しています。

唾液中のコルチゾールは短期的なストレスを反映し、毛髪中のコルチゾールは3ヶ月から半年ほどの

長期的なストレスを反映しています。

ストレスを示す、毛髪中のコルチゾールレベルは妊娠率は有意に関連し、

毛髪中のコルチゾールレベルが高いほど妊娠率が低いことがわかりました。

年齢やBMI、採卵数、受精卵数など妊娠率に影響を及ぼす他の因子を調整しての結果であるため、

毛髪中のコルチゾールが影響すると考えられる妊娠率の差は27%だったのです。

ストレスが不妊治療・体外受精での成績にもこれほどにも影響してきます。

特に長期にわたるストレス、慢性化してしまっているストレスが問題となる事が明らかになりました。

 

 

妊活はつらいもの? ネガティブなイメージとストレス

でも、妊活って、本来ツラい事だけなのでしょうか?

大事にしあう夫婦がお互いを想い会い、愛情いっぱい日々を過ごす。

そして、夫婦のコミュニケーションの一つから、かわいい赤ちゃんを授かる、

その過程が苦しい・・・ってもったいないですよね。

 

妊活が苦しいというのは、赤ちゃんが会いにくる過程が苦しいと言っているのと同じ。

なんだか赤ちゃんも喜んでママのもとに来るのをためらってしまいそう・・・。

結果が出ないくらいトンネルの中にいる間に、

自分が状況をコントロールできているような感覚をなくして、

自分の女性としての価値や自分の存在そのものの価値が下がってしまったかのように

感じるときもあるかもしれません。

妊活ではストレスを抱える人の方が大半で、みんな抱えて悩んでいる部分でもあります。

 

妊活をしているときのストレスの割合

ストレスは不妊や不妊治療にも影響し、子どもを授かるのを遠ざけてしましいます。

子育てハック運営の株式会社エバーセンスがおこなった20代~40代の妊活経験者1089名を対象にした

「妊活」の実態調査では、妊活ストレスについて色々な事がわかってきました。

妊活の経過とストレスによって、妊娠を遠ざけてしまう不妊や不妊治療への影響もでてくるものです。

 

妊活中は、87.3%の女性がストレスを感じている

 

引用 妊活中のストレス

ストレスを溜め込みすぎるとホルモンバランスが乱れるため、

妊娠するにはストレスの少ない生活を送ることが大切といわれていますよね。でも

ストレスはよくないと分かっていても感じてしまうもの。

女性は87.3%にも上り、ほとんどの女性がストレスと付き合いながら妊活をしていることが

わかります。

 

中々妊娠しない焦りでストレスフル

引用 妊活中のストレス

 

妊活中、ストレスと感じるのは「なかなか妊娠しない焦り」が第1位。

男女間でストレスと感じる原因に違いがあるものの、女性はやはり不安や焦りでストレスを

かんじています。

ストレスを感じている原因については、「なかなか妊娠しない焦り」(73.9%)という回答が最も多く、

「周囲の人の妊娠報告や子供の話を聞くこと」(59.8%)

「毎月タイミングを合わせての性行為」(46.9%)となっています。

妊活は自分でコントロールできない部分も多く、思うように進まない妊活は、焦ったり、

周囲の人と比べてしまったり、パートナーと義務的な性行為となってしまうことで

妊活ストレスを感じています。

男性は「毎月タイミングを合わせての性行為」(43.9%)や「配偶者・交際相手の態度」(17.5%)が原因として

上位に入り、パートナーとの関係性に、よりストレスを感じるようです。

 

 

心と体は密接につながって健康度に影響しあう

妊娠に心の状態が関係ないと思われている方は、

妊娠に関係するホルモンがどこが指令を出して、そのバランスをコントロールするのかを

もう一度考えてみて欲しいところがあります。

ホルモンの司令塔は脳にあります。ストレスを抱えていると、

この脳からの指令がうまく出なくなり、ホルモンバランスも乱れますし、

交感神経ばかりに優位になり、自律神経が乱れるようになります。

自律神経が乱れている方は、着床しにくさにもつながります。

赤ちゃんへんの栄養や酸素供給は血管から血液を介して行われています。

その血管を縮めたり緩める働きが神経にはあり、交感神経が優位な場合は

赤ちゃんへの血流が阻害されやすくなります。ママがタバコなどを吸う場合もそうですよね。

母親からあの影響を受けるのです。

心の不調と体の不調は相関関係にあるため、受精だけでなく、着床、そして妊娠の維持を考えると

心身共にいい状態を保てるような働きかけが必要になります。

 

心でおきること、マインド・思考・感情が

すべて身体に影響するのは、ポジティブ心理学などでも科学的にすでに証明されていることなのです。

 

つらいストレスへのケアが妊娠確率を高めている

実際にメンタルケアを受けた場合の方が妊娠確率がたかまるといった報告がされています。

イスラエルとイギリスの研究チームが行った、大学病院で体外受精を受けている

女性の方に不妊治療で感じるストレスの対処の仕方と

妊娠確率について研究した報告があります。

この研究では、どのようにストレスの対処を行ったかが

そうでないストレスの対処の仕方を行った女性と比べて

妊娠の確率に違いが出ています。

なんと、ストレスの対処の仕方によって、88%も妊娠確率が高くなったという内容です。

 

また、妊娠を望む女性に向けられる、悩まずにリラックスすることが大切だというストレスを

ためないといわれていることが、実際に効果的であることが、

米国生殖医学会(ASRM)の研究で明らかになっています。

ボストンで不妊治療センターを経営し、ハーバード・メディカルスクールにも勤務する

アリス・ドーマー氏らは、無作為に選んだ患者97人に、体外受精に取り組みながら、

精神と肉体の両面からストレスを軽減させる10回のセッションに参加するよう指示しており、

これらの患者のうち、1回目の体外受精に成功した割合は、セッションを受けなかった患者と変わらず43%だったが、

1回目で成功せず2回目の体外受精に成功した人の割合は、セッションを受けた人が52%だったのに対し、

セッションを受けなかった人は20%と大きな差が出たといわれています。

 

 

つらい不妊から妊娠につなげていくには

 頑張りすぎない事も大事。頑張らなくてよいのです。

ちょっと体を休め、心にゆとりを作れるようにしていくことも考えて、

活動と休息のバランスを考えてみましょう。

休息というのは、肉体的な休息は睡眠で、精神的な休息は瞑想などメンタルケアです。

車もエンジンだけではずっと走り続けられないですよね。

アクセルで調整しながら、止まったり、走りだしたり。

 

妊活でも必要な事です。ずっと頑張っていると、心も疲れ切ってしまいます。

また、不安や焦りも禁物。でも、

精神的に不安定になっているときには不安や焦り、つらいと思う気持ちを

うまくは切り替えられないほどになってしまっているものです。

まずは、つらくて苦しい気持ちでいっぱいだったら、心のケアからし始めてあげましょう。

ストレスケアのスタートはまずは自分のストレス度を知る事からがスタートです。

客観的にスケールを用いて自分のストレス度を把握するようにしておきましょう。

そして、その後は効果的なストレスケアを実施していくことが望ましくなります。

認知行動療法イメージ療法瞑想呼吸法などを組み合わせるとよいでしょう。

 

こんなことがとにかくつらくてストレス

希望の空

日本助産学会誌第14巻第2号 不妊治療を受けている女性の抱えている悩みと取り組みによると、

妊治療中の女性604人が回答した、不妊治療中の悩みは主に5つの要因に分けられています。

もっともつらさを感じる要因としては、不妊であるが故の傷つきやすさといった点で、

以下の内容が特に傷ついて不妊治療中の女性が傷つき辛いと思っていいる点です。

 

・何かと子供がいない事を引き合いに出されること

・子供がいないという事で子供がいる人と比較される

・子供のいる人から子供がいない事を、良いねと言われること

・子供を産んでいない事で一人前の女性として扱ってもらえないこと

・子供はまだ?など聞かれたくない事に触れられる事

・子供がいる家族との付き合い方の難しさ

・子供がいない事で自分だけが取り残されたような孤独感

・友人や知人の妊娠や出産により心の中が動揺すること

 

不妊という問題を抱えている事ならではの、些細な事でも傷つきやすくなって

つらい気持ちになり自分で自分を追い詰めてしまう事もあります。

 

不妊治療のつらさとストレス

人は不確かなものに直面すると、自信を持てなくなったり、

より不安感が高まりやすいとも言えます。

本当に私は妊娠できるの?自分の人生はどうなってしまうの?

妊娠できるひととどこが違うの?など妊娠に関する不確かさが不妊治療中の

女性にとって精神的に負担となる要因の2番目にあがってきています。

 

・治療をすることに、これから先心と体がもつかわからない不安

・治療を辞めたらこの先自分の仁瀬にはどうなっていくのか不安

・不妊治療をすることで本当に子供を授かるかわからない不安

・子供がいつ授かるのかわかんらないことによる人生設計の困難さ

・治療をするかどうか自分の意思で決める事の困難さ

・不妊治療の副作用によって自分の体がどうなってしまうのか不安

・子供がいない人生をおくる事を考えた方が良いのか悩む

・自分の体は他の人とは違うのではないかと不安になる

・なんで不妊になってしまったのかという不確かさ

 

などに強い心の中で不確かさに不安を感じています。

 

 

妊活中のストレス解消のポイント

ピンクのバラ

 

ストレスに感じたら、自分のストレス度を測る

ストレスを軽減していく場合はとりあえず、自分が今どれくらいストレスを感じているのか

計測してみましょう。

 

自分のストレスについて記録してみる

その日の事を日記をつける習慣にしてみましょう。

嫌な事も書き出すことで、心の中は整理されてリセットされます。

テキサス大学のペンベイカー教授の研究によると、様々な心理学的な指数やストレス指数が、

ジャーナリングによって改善することが報告されています。

 

深呼吸をする

まずは、感情的になってしまっているのを鎮めるために、単純ですが

頭の中を真っ白にして、深呼吸だけを数分するようにしましょう。

ゆっくりと長い呼吸はリラックス効果も高いまります。冷静さを取り戻していきましょう。

 

リセットしたら泣いてみる

泣いて涙を流すと、すっきりするという体験をされたことがあるでしょう。

子どもはすぐ泣きますが、ケロっとしますよね。

泣くことで、緊張や興奮を促す交感神経が優位な状態から、リラックスなどを促す副交感神経が優位な状態へと変わります。

アメリカのウィリアム・H・フレイ博士が1985年に行った『涙の研究』では、

映画などで感動した涙からは、ストレスホルモンとも呼ばれるACTH(副腎皮質刺激ホルモン)が

検出されたといいます。このストレスホルモンACTHは、

体内ではストレス反応をおこし、体の健康を害するように働きます。

そのため、泣いて涙を流すことでストレスの元になるホルモンが体の外に排出され

泣くことでストレスが軽減されると結論づけられています。

 

身の回りにピンクのものや着るものでリラックス

ピンク色というのは、人間が生れて出てくる前にお母さんの子宮の中で出会う

色であり、安心と、安らぎと、幸福感を感じることができる色でもあります。

まだ無意識な頃から触れている色であるため、

最も安心感を感じることができる色でもあります。

そのため、私たち人間はピンク色を見ると無意識にリラックスし、

落ち着くことができるとっともスゴイ色であります。

東京大学名誉教授の大山正先生の著書 色彩心理学入門では、

人は無意識にピンク色を見ると、愛・夢・家庭を想起し、幸福感を感じるとしています。

 

読書とストレス軽減

イギリスのサセックス大学の研究チームによる実験で、読書にはストレス軽減効果があることが判明しました。

実験は心拍数の低下や筋肉の緊張緩和からストレスの軽減度合いを計測するもので、

読書による軽減度合いは68%と、とても高いのです。

方法はいたって簡単で、自分が好きなジャンルの本を、

難しいことを考えずに思いのままに読むというシンプルなもの。

そのため、不妊のこと、妊活の事から離れられる全く関係がないような本を選ぶと

ストレス軽減効果が得られるでしょう。

 

マインドフルネスとストレス軽減

ストレスを軽減させるためのプログラムとして、

1979年にマサチューセッツ大学医学部に導入されたのがマインドフルネスです。

マインドフルネスの中心は瞑想となります。そこでは呼吸に伴うあらゆる身体感覚を意識します。

その中で自然に浮かび上がる雑念に気づき、それが心の中で変化していくのを見届け、自分の心に浮かんでくる

考え雑念への執着を手放していきます。

潜在意識で妊娠していくためのポイントになる部分です。

これを習得することにより、気持ちが安定し、ストレッサーへの耐性が高くなるうえに、

物事をやり遂げるためのエネルギーが産まれてきます。

 

自分にご褒美 セルフコンパッション

2011年に出版された「Self-Compassion」の著者は、テキサス大学のクリスティン・ネフ博士です。

「Self-Compassion」は日本では、「自己への慈しみ」と訳されています。

セルフ(=自分に対する)コンパッション(=思いやり)は、

自己への慈しみによって「あるがままの自分を受け入れる」ということです。

 

セルフコンパッションは主に3つの要素で構成されると言います。

この要素が相互に作用することによってよい働きをしていきますが、

この要素は仏教の慈悲の精神が参考にされているようです。

自分の好きな事、したいことをリストアップしてそれを実行しましょう。

自分を大切に優しくして接することでストレス軽減に。

 

ポジティブに捉える人と付き合う

日頃から自分の行いを、ほめてあげ認めてあげることでポジティブ感情も

芽生えやすくなります。人と接する機会を増やし、殻に閉じこもらない事も

心の健康には必要なエッセンスです。不妊んで悩めば悩むほど、

周囲のことが気になってしまって、親戚づきあいも、友達づきあいも

疎遠になる事を選んでしまいがちでしょう。でもかえってそれが心の不健康を招くもと。

心の中にポジティブ感情を増やすには、物事をシンプルに考える癖をつけたり、

物事や状況をポジティブに受け止める癖のある人とだけお付き合いするという事も

意識してみましょう。

 

フォーカシング

フォーカシングは、ユージン・ジェンドリン(アメリカの哲学者・臨床心理学者)によって

創始された心理療法の技術の一になります。

フォーカシングは「焦点を当てる」ということの意味で、英語のFocus(焦点)から来ています。

ジェンドリンは、カウンセリングの成功要因を探る中で、

自分の心の実感に触れられるかどうかがうまくいくのかどうかにとても重要であることを見いだたのです。

あなたが自分の体験、体への変換、気持ち・感情、などを感じ取って受け入れていくことで

ストレス軽減のための行動をとることができ、妊活に前向きになれるように

役立てる事も出来ます。

 

体を動かしてすっきり

ウォーキングなど軽い有酸素運動は運動後にとてもリラックスできます。

生体リズムが整い、ホルモン分泌が正常化されます。

また脳からエンドルフィンという快感物質の分泌が促されるため、

ストレスを発散、気分を爽快にします。

さらに、血行がよくなることで体内の酸素の巡りがよくなり、

疲労を軽減して、老廃物の排泄を促してくれますよ。

 

人に親切にして幸福感アップ

人に親切にすることによって得られる幸福感をヘルパーズハイといいます。

人に親切にしたり人の役に立てるように関わる事で、自分自身のことを好きだと思える

肯定感情が高まるのと、ドーパミンが分泌されます。

ストレスの軽減とやる気がみなぎっていきますよ。

 

アロマなどでリフレッシュ

アロマの香りは女性ホルモンと関わりの深い視床下部から脳下垂体を刺激します。

いい香りが脳を刺激することで、女性ホルモンの分泌や合成の指令を出し、

女性の美容や健康に好影響を与えると考えられているためです。

オイルの香りによってはイライラした気持ちを鎮めたり、

ホルモンの分泌を促したり、自律神経の乱れを整えてくれる芳香療法があります。

お好きな香りを試すのもよいでしょうし、研究などの結果からリラクゼーション効果があると

わかっている、ラベンダーやペパーミント、ベルガモットなどを試すのもおススメです。

 

 

睡眠と妊活中のストレスとの関係

すっきり女性

ストレスがあるとなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くてスッキリしないことがありませんか?

これは、脳内の興奮作用であるドーパミンやノルアドレナリンが作用しているといわれています。

ドーパミンやノルアドレナリンなどのホルモンが活発に活動していると、

脳の中ではいつも覚醒した状態になります。

つまり寝付きが悪くなり、体が寝ていても脳は起きているような状態になってしまっているという事。

この状態が一般的にいわれている浅い眠りで、脳を充分に休ませることができなくなるといわれています。

脳はホルモンの指令を司ったり自律神経の中枢にもなっている部分です。

脳は活動してでた老廃物は、寝ている間に洗い流しきれりにするようにできています。

でも、ストレスによって睡眠の質が低下してしまうと

心身ともに不健康になっていってしまいます。

良い睡眠をとることが卵子の質にも影響が出るといわれています。

 

睡眠ホルモンメラトニンと卵子の質

卵

メラトニンという睡眠を司るホルモンが分泌されると、

睡眠を促すだけでなく、活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、

卵胞の中で卵子を活性酸素から守ってくれます。

メラトニンは、女性ホルモンの分泌を促して卵子の成長を促す役割ももち、

睡眠時間を確保すること、睡眠の質をよくすることは妊娠しやすさにつながっていきます。

また、メラトニンは、神経伝達物質セロトニンから作られます。

セロトニンは太陽を浴びている昼間に作られるため、

規則正しい生活で睡眠を取ることが卵子の質を高めることにつながっていきますね。

山口大学医学部の産婦人科准教授の田村博史医師の研究では、

加齢に伴う卵胞数の減少、卵子の質の低下をメラトニンが予防するを発表しています。

 

妊活中の睡眠と妊娠しやすさ

ボストン大学の研究者らによる北米の妊娠希望の女性を対象としたインターネットを

使った妊娠前コホート研究では6873名の女性の睡眠パターンや勤務シフトと妊娠しやすさとの関係を調査しています。

その結果1日の平均睡眠時間が8時間の女性に比べて、6時間未満の女性の妊娠率は低下する傾向があり、

睡眠障害をもった女性は優位に妊娠率が低下したことがわかりました。

 

睡眠時間を7から8時間は確保し、できるだけ規則正しい生活を行う事、

睡眠の質を高められるようストレスの解消や生活習慣も見直しましょう。

 

睡眠習慣を整えるために気をつけたい光

慶応義塾大学医学部眼科学の坪田教授は、光環境とアンチエイジング医学

という事で、ブルーライトなどの光を夜浴びる事によって、

細胞の老化を早め生活習慣病などを発症しやすくなるといわれています。

スマホやPCから放射されるブルーライトは、体のさーかディアンリズムや体内時計を狂わせ、

眠りに入るのを妨げてしまいます。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠という二つのタイプの睡眠を繰り返していきますが、

ブルーライトに当たることでこのサイクルの中で最も大切な最初のノンレム睡眠の質を下げてしまうことが

研究などで分かっています。

寝る数時間前はスマホやPCを見るのをやめ、ストレス軽減につながる本などを読んだ方が、

質の高い眠りを得るのには適しています。妊活情報などを寝る前に検索すると

妊娠しにくくかえって働きかねないという事ですね。

 

睡眠習慣を整える規則正しい生活習慣

睡眠女性

良い睡眠にするためには、体内時計を整えるというリズム感がある生活がポイントになります。

そのため、気をつけたい生活習慣についてお伝えしていきます。

 

早く寝る

遅くなってしまったと言っても、23時までに寝るようにしましょう。

 

寝る前に落ち着かれる儀式

どんなに布団に入ってもすぐ良い眠りに入れるわけではありません。

そのため、入眠まえにリラックスできる儀式みたいなものを取り入れましょう。

本を読む、好きな心地よい音楽を聴く、部屋の明かりを落として落ち着けるなどです。

 

早くにおきてカーテンをあける

寝るためには起きる時間も関係してきます。

メラトニンは起きて光を浴びてから14~16時間後にメラトニンの分泌が始まります。

そのため、起きる事と、光を浴びる事をセットにしましょう。

 

朝食をとる

朝食を食べる事も体内時計をリセットするのにかかわります。

特に朝食もポイントになります。栄養バランスよく食べる事を心がけましょう。

 

夜は光を避ける

テレビや、パソコン、スマホなどのブルーライトに当たるのはできるだけ控え

る生活をしたいですね。

 

寝る前1時間前までには入浴を

入浴する時間によっては体温がまだあつく、深部体温もしっかりと下がってはきません。

体が熱い状態ではよい眠りにつけなくなってしまうため、

できるだけ寝る2時間前くらいにお風呂に入れるとベスト。遅くても1時間前までに。

 

休日にもこのリズムをキープ

休日の前だからと言って夜更かしをしたり、次の日遅くまでダラダラ寝ていると

睡眠のリズムが乱れてしまうのと、体への疲労感が高まってしまいます。

またその結果心が傷つきやすくストレスを感じやすくもなってしまうため

子の良いリズムを毎日キープしましょう。

 

 

参考文献

日本助産学会誌第14巻第2号(2001.2) 不妊治療を受けている女性の抱えている悩みと取り組み

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjam1987/14/2/14_2_18/_pdf

不妊女性の経験するネガティブサポートに関する質的研究 昭和大学保健医療学部 秋月百合

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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