38歳からでも妊娠しよう楽しいアラフォー妊活に変えるコツ |

38歳からでも妊娠しよう楽しいアラフォー妊活に変えるコツ

心地よい 女性

あ自然妊娠はもう無理かな・・・、38歳、40歳、42歳、

高齢になるほど、年齢的にも難しいのかな・・・不妊治療を急ぐべき?

体外を受けた方がいい?色々やってもダメだったし・・・。

確かに年齢を増すごとに、統計的には妊娠は難しくなる傾向はあります。

でも、妊娠しやすいように取り組むこと、楽しく妊活をしていくことで、

望んだ赤ちゃんを授かれるように妊娠しやすい体つくりを行っていくことは可能です。

年齢によって妊娠しにくくなってしまう原因と、

高まってくる流産率をできるだけおさえ、妊娠を維持していかれるように今からでも

できることをお伝えしていきますね。

 

38才だと妊娠が難しくなる原因

妊娠に重要なのは、受精させるためのタイミングなのではなく、

受精後も順調に胚が育ち、子宮内膜に根を下ろしそこから赤ちゃんへと

分割をすすめながら生命活動を維持して育っていかれるかという点が重要になります。

そのためには卵子の質の高さが非常に重要になります。

この卵子ですが、日々放っておくと劣化してしまいます。

そのため修復し、いい状態を維持できるようにしていることが大切です。

どうしても卵子という細胞は、生まれた時から作り変えられる細胞ではないため、

メンテナンスがうまくできて、修復できているのかという点が大事になります。

細胞の劣化は酸化という形で起こっていきます。

それには活性酸素という物質に多くさらされているかどうかが関わってきます。

不規則な生活、食生活、睡眠不足、過労、ストレスなどによって

この活性酸素に多くさらされるようになります。

そのため、酸化させないようにしていく生活を今すぐ送っていきましょう。

また、着床に関しては免疫バランスの重要性も指摘されていて慢性炎症などもデメリットが

大きいため、38歳からの妊活ではとにかく抗酸化作用と抗炎症作用をたかめていきましょう。

 

妊孕力の低下は38歳くらいから低下の方向性

妊孕性は卵巣の予備機能と連動している傾向もあって、妊娠には卵子の質も

大事ですが、AMHはただ卵子の数だけにとどまらず、

数を多く残しているほど妊孕性が高いという点もあります。

そのため、閉経前10年くらいから大体妊孕性は低下し始めてしまいます。

AMHは卵巣にどれくらい卵子が残されていて、どれくらい妊娠可能期間に猶予が

残されているのかも参考にすることはできるので、

年齢からみても30代後半から妊娠率は低下しやすく38歳ではその傾向は加速化していきます。

ただ、徐々に体外治療などの高度の生殖医療での妊娠率との差が縮まってもいくのです。

どれだけ受精させて移植してもなかなか妊娠につながらない点が細胞の劣化・老化にあります。

また、着床しやすさや流産しにくさには免疫バランスや炎症といった問題も絡んでいます。

38歳以降の妊活では、この卵子の劣化をいかに食い止めながら妊娠しやすくするかを

大切にしていきましょう。

 

妊娠できないダメな自分という枠をとりはずす

自然妊娠というのは、不妊治療とちがって、排卵があるうちはずっと取り組み続けることが

できる妊娠方法です。不妊治療のようにこれ以上続けても妊娠はしていないという

統計結果にはなりません。そのため、もう自分には無理だとか、

難しいからとふさぎ込むよりは、妊娠しやすくできるための事に取り組みましょう。

不妊治療でダメでも、自然妊娠できたという報告は50代でもあるくらいです。

もちろんその可能性が高いわけではないのは事実ですが、夫婦寄り添って支え合い、

規則正しい生活、無理のない妊活、楽しむことをしながら精神的にもストレスをかけすぎず

2人の性生活を大切にし続けましょう。

ひと昔前は、40代での出生数も多かった時代があります。

でも、妊娠できない不妊体質、不妊マインドでいたら、

不妊サイクルからは抜け出せないままになってしまいます。

無理、ダメ、またダメ、やっぱり自分にはダメなんだ。

そうするたびに自分自身の、機能、能力、行動、感情すべてが不妊ゾーンにおさまっていきます。

心の中にポジティブさがなくなり、ストレスにさらされた状態では

妊娠しにくい、妊娠できても流産しやすいという事で悩み続けなくてはなりません。

そのため、日々の行動・習慣を変える事でもそのゾーンを抜け出すきっかけになります。

 

38歳からの妊活 基本は生活習慣を変えて妊娠しやすく

自然妊娠できる体質へ変わっていくための生活習慣について、ご紹介しますね。

日々安定した、浮き沈みが少ない感情をコントロールするため習慣が大切。

そのために、以下のことを試してみてくださいね。

 

ポイント1 質の高い睡眠をとる

寝る時間によってホルモンの分泌に影響が出ます。

ストレスや不摂生から睡眠不足によって、

質の悪い睡眠、浅い眠りによって

睡眠の恩恵にあずかれずに、卵子の質を劣化させてしまっている可能性があります。

夜の10時から夜中2時はのゴールデンタイムは特に

しっかり眠って、成長ホルモンを出して、

細胞を修復させたり、自律神経のバランスも整えるようにして卵子の質を高めていきましょう。

睡眠時間は7から8時は確保し、さらに女性は睡眠の質もとても大事になります。

そのため、睡眠時間を確保しながら睡眠の質を高めるための取り組みとして、

夜はカフェインの摂取やブルーライトなどの強い光は避けてあげましょう。

年齢的にも妊娠できるのかとっても焦るところだと思いますが、不安になってスマホなどで

検索をするなどは夜は絶対に避けて下さね。

 

ポイント2 イライラを誘う砂糖をやめる

砂糖によって引き起こされる高血糖、と低血糖この血糖値の変化が、気分を不安定にさせます。

落ち着いた安定した気分で過ごすためには、砂糖は手放した習慣も大切ですね。

砂糖よりは、オレンジなどの柑橘類の果物や抗酸化作用がかなり高いブルーベリーなどを摂取するなどしましょう。

また、糖化は卵子の老化の原因にもなります。

また、糖質だけでなく、栄養はバランスよく摂取している事も妊娠には欠かせない要素です。

地中海式の食事療法は研究でも妊娠率が高まっており、たくさんの野菜や果物がとても

重要になっていきますよ。

 

ポイント3 よく笑って夫婦関係も良好に

思いきり笑ったときの呼吸は、深呼吸や腹式呼吸と同じような状態。

体内に酸素がたくさん取り込まれるため、

血のめぐりがよくなって新陳代謝も活発になります。

そして、精神的に安定した状態、心理学ではビッグ5という性格診断で

神経症傾向が低いほど、夫婦関係が長くうまく続くといわれています。

楽しく笑い、ポジティブな感情で過ごせる体験を夫婦で一緒に共有していましょう。

また、よく笑いあったり、夫婦で楽しく過ごしていることで、オキシトシンという

絆のホルモンが分泌されます。このオキシトシンは子宮の収縮や卵巣の収縮を引き起こし、

精子の進入を手助けしている妊娠のサポートをしているホルモンです。

夫婦関係が悪かったり、妊活の事で深刻になるほど男性にもプレッシャーがかかると

精子の質は劣化してしまいます。男性はとってもデリケートな存在です。

あなたが、もう笑えない、毎日が何だかつらい、面白くない、幸せでもないなんて感じたら緊急事態!

 

ポイント4 適度な運動をする

体の血流の良さも大切です。そのため、定期的に運動していることも大切です。

過度なトレーニングの必要性はなく、適度に体を動かすウォーキングなどに取り組んで

見ましょう。デスクワークが多い場合は、適度に休憩をとり、こまめに体を

動かす事も心がけていましょう。運動後はとても気分もよくリラックスもできます。

女性も男性もデスクワークが長いと妊娠力が低下していまいます。

 

適切な運動強度(1分間心拍数)の求め方は、次の計算式で大まかに把握することができます!

運動強度(1分間心拍数)=「(220-年齢)×目標とする強度※」

※目標とする強度
・健康の維持・増進・・・0.5~0.6
・体重減量、筋力の維持・増強・・・0.6~0.7
・筋力・体力の増強 ・・・0.8~

例えば、38歳の女性が健康維持のために行う運動強度(1分間心拍数)を知るには、

計算式に当てはめてみて、(220-38)×0.5~0.6=91~109回/分とわかります。

これくらいの負荷がかかる程度の運動を1週間に100は心がけていきましょう。

 

ポイント5 体型を適正な範囲内に

痩せすぎ、太り過ぎは妊娠しにくくなってしまいます。

適正な体型というのはBMIと言って、体格指数で判断できます。

理想値は22ですが、適正範囲内に収める事で妊娠しやすさにつながります。

詳しくは 妊娠しやすいBMI

 

ポイント6 性生活はタイミング重視をやめる

不妊治療中であっても、自然妊娠を望むのであっても生理終了後から排卵後くらい

までは性生活は頻度が多いほど妊娠率が高まり、タイミングを重視する意味が

ありません。むしろタイミングにこだわる事でセックスレスや男性がプレッシャーから

EDになってしまう事や膣内での射精障害になってしまう事もあります。

小作りのためという性生活はやめておくという事が基本ですし、

体外受精でも移植前後にも性生活がある夫婦の方が妊娠率は高いので、

性生活を充実させるという事をずっと忘れない出てください。

性生活は疲れてしまって無理という事も思うかもしれませんが、

妊娠や出産、さらには子育てはとにかく気力も体力も必要な事ばかりです。

ほんの少しの性生活も難しいほどの体力になってしまっているとしたら、

妊娠を維持していく、出産そのものも難しさがある事を意味していきます。

あまりにも負荷がかかっているとしたら仕事などの負担を軽くしていくなども必要かもしれません。

 

ポイント7 流産などのリスクに対処

流産しやすさに関係があるのが年齢です。他にも血糖値や血圧、アルコールや喫煙など

生活習慣があるものですが、どれだけ気をつけていても38歳だと流産リスクも高まってくるので

流産の確率が一般的にも25%です。妊娠初期の流産は決してあなたのせいではありません。

自分を責めすぎない事も大切です。どうして産んであげられなかったのだろう、

あのまま産んでいたらととてもつらく悲しい思いを引きずったり、精神的にも苦しい

時もあるでしょう。繰り替えす流産の回避にテンダーラビングケアといって、いたわりと

愛で包み込むようなカウンセリングなどの心理サポートも有効といわれています。

38歳妊活では妊娠できるのかという不安もありますが、流産せずに妊娠を維持できるのかという不安も

大きいです。特に妊娠〇週の壁といって流産しやすい妊娠週数のところにメンタル的な壁を感じ

また前のように流産してしまうのではといった不安に襲われることもあります。

 

ストレスが細胞をどんどん劣化・老化させる

不妊で悩む女性は、ストレスを抱え、またいつも大きな不安に悩まされます。

くらいトンネルの中で出口が見えず、本当に妊娠できるのか、いったいいつまで

この生活が続くのか、いつ赤ちゃんはやってきてくれるのか祈る思いで心待ちにしています。

そのため必死に妊活を頑張ったり、ムリしても治療を続けたり、

生理が来ては落ち込み、周囲の妊娠を喜べなくなってふさぎ込みがちになります。

そんな自分にも嫌気がさしたりして、イライラしがち。

ちょっとしたことで夫婦間の喧嘩も増えてしまう事も出てきます。

そんな日々感じるストレスが、活性酸素を増やし細胞を変形させて劣化させてしまいます。

まず、細胞膜が変形してしまうため、細胞へ酸素や栄養が充分届かない、

老廃物をうまく排泄できないという事がおきてくるため劣化します。

 

ストレスは、複雑なメカニズムで自律神経のバランスや女性ホルモンのバランスも

乱していきます。ストレスを感じている女性ほど妊娠までの期間が長引き、不妊になる傾向が高く

また流産率も高まるようです。

 

子どもが欲しい場合は、今すぐメンタルケアに取り組むことで、

細胞の劣化をくいとめ、修復できるようにしていってあげましょう。

テンダーラビングケアなど、心をいい状態にもっていく

メンタルケアを受けた場合は出産率もたかまるといわれいます。

 

心がぽっかぽかなら、赤ちゃんが育つ環境もよく、ポッカポカになって妊娠を維持して

出産しやすくなれるということですね。

 

38歳妊活では妊娠しにくさと焦りや不安をうまくケア

38歳では、妊活で頑張ってもすぐに結果が出ないという体験もしたり、

何度も生理が来てはリセットしてという体験も増えやすくなります。

周囲では妊娠して既に子育てをしている友達もいて焦りも感じますし、

自分が取り残されたような孤独感も感じやすいでしょう。

また、40代という年齢の節目が迫っていることで焦りは募りやすくなって

より悪循環が生まれやすくもなってしまいます。

夫との妊活への温度差を感じたり、なんか自分だけが頑張っている気がすると

モチベーションを保つことも難しい時もあるでしょう。

38歳以上での妊活はとにかく、妊娠しにくい、でも焦るし不安になっていく、

子どもがいない未来を想像すると怖かったり寂しかったり、絶望感も感じやすいので

メンタルケアにも力を入れながら進めていきたいところです。

不妊治療での妊娠率も低下していくため、不妊治療だけでなく、自然妊娠というどちらでも

妊娠率には差がなくなっていきます。

授かれるんだというニュートラルな感覚を持ち続けていただければと思います。

特に40代では不妊治療での妊娠率はガクッと下がってもいきます。基本の大事なポイントを

外さないように進めていきましょう。

 

参考文献

Bertone-Johnson ER et al., Anti-Müllerian hormone levels and incidence of early natural menopause in a prospective study. Hum Reprod. 2018 Apr 5. doi: 10.1093/humrep/dey077.

Tarasconi B et al., Serum antimüllerian hormone levels are independently related to miscarriage rates after in vitro fertilization-embryo transfer. Fertil Steril. 2017;108:518-24. 

Cumulative live birth rates and number of oocytes retrieved in women of advanced age. A single centre analysis including 4500 women ≥38 years old Marta Devesa et al.,Hum Reprod. 2018 Nov 1;33)

Cumulative live birth rates according to the number of oocytes retrieved after the first ovarian stimulation for in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection: a multicenter multinational analysis including ∼15,000 womenNikolaos P. Polyzos et al.,Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):661-670.e1

Hum Reprod 2019; 34: 1030 doi: 10.1093/humrep/dez051

Fertil Steril 2017; 107: 1012

Fertil Steril 2019; 111: 122 doi: 10.1016/j.fertnstert.2018.09.007

「女性の医学」佐藤孝道先生 ・流産の医学 仕組み、治療法、最善のケア ジョン・コーエン(みすず書房)「不育症」をあきらめない 牧野恒久(集英社新書)

この記事の著者

保健師・看護師

岡田和子

山梨医科大学卒業、看護師・保健師国家資格取得。 NPO法人日本不妊カウンセリング学会所属。
病院や企業にて心と体の健康管理に12年従事した後、自然妊娠カウンセラーとしてパーソナルカウンセリングを行う。

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